Diario di Tets

[Tetsujin]

MERCOLEDI 06/05/12 - SETTIMANA 1

BW 69.7 kg

Ieri non ero molto in forma, giornata lavorativa pesante, arrivato in palestra con mal di testa e con un senso di stanchezza

Panca + fermo: seduta principale – rest 1’/3' (1RM= 85kg)
1. 5RM + 3x5x(80-90)%
2. 3x3x5RM + 3x5x80% (5RM)
3. ladder @5RM: 10-20 reps
4. 4RM + 3x4x(80-90)%
5. 4x2x4RM + 3x4x80% (4RM)
6. ladder @4RM: 12-15 reps
7. 3RM + 3x3x80%
8. 3 cluster set @3RM + 3x3x80% (3RM)
9. ladder @3RM: 7-10 reps

5x35 kg
5x45 kg
5x55 kg
5x60 kg
5x65 kg
4x70 kg
+
3x3x75 kg (5RM)
+
3x5x60 kg

La panca procede bene, il 3x3x5RM è venuto su senza troppe esitazioni.
Devo capire invece come mai qualche volta, quando sono in posizione a braccia tese, sento dolore al palmo della mano destra, credo sia dovuta ad un'errata angolazione del polso in fase di impugnatura, ma se è così non sono ancora riuscito a capire qual è la posizione corretta, visto che a volte viene, a volte no

Squat: seduta di supporto - rest 1'/3' (1RM= 95kg)
1. 6x2x80% (1RM)
2. 6x2x80% (1RM)
3. 6x2x80% (1RM)
4. 5x5x70% (1RM)
5. 5x5x70% (1RM)
6. 5x5x70% (1RM)
7. 6x(2-3)x80% (1RM)
8. 6x(2-3)x80% (1RM)
9. 6x(2-3)x80% (1RM)

5x40 kg
5x50 kg
5x55 kg
5x60 kg
5x65 kg
4x70 kg
+
3x2x75 kg
3x2x70 kg

http://www.youtube.com/watch?v=hNSs7gvOuQ0

Lo squat invece non è andato tanto bene. In parte sarà dovuto anche al fatto che non ero in grande forma, ma alla 3° serie con 75kg sono venuto su troppo al limite per essere una seduta di supporto, quindi potrebbe anche essere che quei 95kg su cui stimato il 1RM non siano troppo reali.
In ogni caso il livello di fatica percepito nella seduta di supporto è sempre di molto maggiore rispetto a quello della seduta principale, dove lo squat è il 1° esercizio
Le altre 3 serie le ho quindi eseguite con 70kg (ed erano comunque pesanti).

Lento av. in piedi man. alternati: 5x10 - rest 1'
5x10x12+12 kg

Muscle snatch: 3x(10-15) - rest 1'
3x15x17.5 kg

Questa volta ho cercato di non fare un curl inverso come l'altra volta, posto un estratto:

http://www.youtube.com/watch?v=dB4lrK9FJZ4