Diario di Tets

[Tetsujin]

MERCOLEDI 30/05/12 - SETTIMANA 1

BW 70.3 kg

Panca + fermo: seduta principale – rest 1’/3' (1RM= 85kg)
1. 5RM + 3x5x(80-90)%
2. 3x3x5RM + 3x5x80% (5RM)
3. ladder @5RM: 10-20 reps
4. 4RM + 3x4x(80-90)%
5. 4x2x4RM + 3x4x80% (4RM)
6. ladder @4RM: 12-15 reps
7. 3RM + 3x3x80%
8. 3 cluster set @3RM + 3x3x80% (3RM)
9. ladder @3RM: 7-10 reps

5x35 kg
5x45 kg
5x50 kg
5x55 kg
5x60 kg
5x65 kg
5x70 kg
5x75 kg (5RM)

5x67.5 kg
2x5x67.5 kg http://www.youtube.com/watch?v=K5KZWhnolVM

Dato che il mercoledi c'è meno gente intorno alle panche sono riuscito a farmi fare un video dell'ultima serie di backoff

Squat: seduta di supporto - rest 1'/3' (1RM= 95kg)
1. 6x2x80% (1RM)
2. 6x2x80% (1RM)
3. 6x2x80% (1RM)
4. 5x5x70% (1RM)
5. 5x5x70% (1RM)
6. 5x5x70% (1RM)
7. 6x(2-3)x80% (1RM)
8. 6x(2-3)x80% (1RM)
9. 6x(2-3)x80% (1RM)

5x40 kg
5x50 kg
5x55 kg
5x60 kg http://www.youtube.com/watch?v=O0Y2AIMFMdk
5x65 kg
4x70 kg http://www.youtube.com/watch?v=B9JXMTHE8kU

6x2x75 kg http://www.youtube.com/watch?v=y7PEhG2zdGM

Il 6x2x80% di squat, diversamente da quanto accade con la seduta di supporto di panca, è stato pesante.
Rispetto a lunedi ero poco esplosivo (complice anche la stanchezza dovuta all'esercizio precedente) e ho trovato naturale utilizzare la tecnica "a rana".
Riguardandomi a posteriori, mi sembra che con le gambe più aperte dello "stile rana" mi esca uno squat più bello, ma lo sento meno efficiente: nella serie da 70kg si nota come, all'ultima rep, ho sentito la necessità di stringere lo stance per reclutare maggiore potenza (però sono sceso meno con il busto tra le cosce).
Nelle serie successive mi sa di aver trovato una via di mezzo tra rana e non-rana (andavo piuttosto ad instinto ed ero piuttosto al limite).

Lento av. in piedi man. alternati: 5x10 - rest 1'
5x10x12+12 kg

Muscle snatch: 3x(10-15) - rest 1'
15x17.5 kg
12x22.5 kg
12x25 kg

Un estratto del video dell'ultima serie (abbastanza obbrobrioso):

http://www.youtube.com/watch?v=YZk6KmkfhiU

terminato l'esercizio, con le spalle che scoppiano, mi è sorto il dubbio: ma non è che dovevo fare solo la parte di tirata???

[°°sOmOja°°]

tets quello non è un muscle snatch, è un curl inverso + press
i gomiti devono stare alti il + possibile, tu li tieni bassi

la panca mi sembra solida
lo squat è un pò fiacco ma va bene

[Tetsujin]

immaginavo che quell'"abbastanza" fosse fin troppo ottimistico è una specie di tirata al mento quindi, ok

mi stavo chiedendo una cosa: visto che dopo il 5x10 di lento avanti con manubri, la press del muscle snatch è abbastanza devastante, può essere meglio invertire i due esercizi? Oppure addirittura togliere il lento avanti?

[°°sOmOja°°]

il muscle snatch puoi eseguirlo anche con il bilancere da 10kg e basta, non è un esercizio "muscolare" ma propriocettivo
serve ad insegnare al tuo cervello come scandire il "ritmo scapolo-omerale".
lo terrei in coda, anche perchè qualunque esercizio eseguito dopo (in condizioni di fatica) presenta un rischio di infortunio aumentato, a meno che il M. Snatch non sia utilizzato come riscaldamento.

per l'esecuzione, riguarda il video e prova a replicarlo con un bastone in casa (occhio a non spaccare nulla)
l'ampiezza della presa dovrebbe essere + larga rispetto a quella di un lento avanti, diciamo che, impugnato il bilancere, con braccia estese, questo dovrebbe trovarsi + o meno all'altezza dell'ombelico.

[Tetsujin]

ok ho capito il senso dell'esercizio, avevo inteso proprio il contrario cioè che dovessi caricare per stimolare i trapezi

nel weekend impugnerò il manico della scopa e proverò a fare qualche prova (spero che barbara non ne approfitti a fine esercizio per mettermi a spazzare )

[Tetsujin]

VENERDI 01/06/12 - SETTIMANA 1

BW 69.9 kg

Aggiorno il diario di fretta

STT – rest 1’/3' (1RM= 125kg)
1. 5RM + 3x5x(80-90)%
2. 3x3x5RM + 3x5x80% (5RM)
3. ladder @5RM: 10-20 reps
4. 4RM + 3x4x(80-90)%
5. 4x2x4RM + 3x4x80% (4RM)
6. ladder @4RM: 12-15 reps
7. 3RM + 3x3x80%
8. 3 cluster set @3RM + 3x3x80% (3RM)
9. ladder @3RM: 7-10 reps

5x60 kg
5x65 kg
5x70 kg
5x75 kg
5X80 kg http://www.youtube.com/watch?v=7tM-aq4A8do
5x85 kg
5x90 kg http://www.youtube.com/watch?v=teu0TmxR8yQ
5x95 kg
5x100 kg http://www.youtube.com/watch?v=iYKlh1BuWkA
5x105 kg (5RM) -> PR http://www.youtube.com/watch?v=nJyWnOIM47w
+
5x100 kg
2x5x95 kg

Ramping interminabile, ho superato il vecchio 5RM che era di 90kg (ma non avevo ancora preso confidenza con il nuovo movimento)

Military Press - rest 1'/1'30" (1RM= 55kg)
1. 5x10 -> 5x20/22.5kg + 3x5x25kg
2. 5x10
3. 5x10
4. 5x5
5. 5x5
6. 5x5
7. 5x5
8. 5x5
9. 5x5

Ho trovato il peso, prox sett. eseguirò con 25kg

Trazioni prone (media/larga/stretta): 50 reps - rest 10"/1'30"
M123456/L1234/S1234/M1234 = 51reps

Le trazioni dopo il military sono leggermente più toste rispetto al vecchio programma, ma sono andate

Flessioni: 5x(10-15) - rest 30"/1'
15/13/12/10/10 reps (con maniglie)

[Tetsujin]

VENERDI 08/06/12 - SETTIMANA 1

BW 69.1 kg

STT – rest 1’/3' (1RM= 125kg)
1. 5RM + 3x5x(80-90)%
2. 3x3x5RM + 3x5x80% (5RM)
3. ladder @5RM: 10-20 reps
4. 4RM + 3x4x(80-90)%
5. 4x2x4RM + 3x4x80% (4RM)
6. ladder @4RM: 12-15 reps
7. 3RM + 3x3x80%
8. 3 cluster set @3RM + 3x3x80% (3RM)
9. ladder @3RM: 7-10 reps

5x60 kg
5x70 kg
5X80 kg
5x90 kg
3x95 kg
3x100 kg
+
3x3x105 kg (5RM) http://www.youtube.com/watch?v=U9QYnaAkcnw (3° serie)
+
3x5x85 kg http://www.youtube.com/watch?v=gYGEa3S5XH0 (3° serie)

Military Press - rest 1'/1'30" (1RM= 55kg)
1. 5x10 -> 5x20/22.5kg + 3x10x25kg
2. 5x10 -> 5x20 + 5x10x25kg
3. 5x10
4. 5x5
5. 5x5
6. 5x5
7. 5x5
8. 5x5
9. 5x5

Ho trovato il peso, prox sett. eseguirò con 25kg

Trazioni prone (media/larga/stretta): 50 reps - rest 10"/1'30"
M123456/L1234/S1234/M1234 = 51reps

Flessioni: 5x(10-15) - rest 30"/1'
15/15/15/15/15 reps (con piedi su step)

[Tetsujin]

VENERDI 08/06/12

BW 68.5 kg

STT – rest 1’/3' (1RM= 125kg)
1. 5RM + 3x5x(80-90)%
2. 3x3x5RM + 3x5x80% (5RM)
3. ladder @5RM: 10-20 reps
4. 4RM + 3x4x(80-90)%
5. 4x2x4RM + 3x4x80% (4RM)
6. ladder @4RM: 12-15 reps
7. 3RM + 3x3x80%
8. 3 cluster set @3RM + 3x3x80% (3RM)
9. ladder @3RM: 7-10 reps

5x60 kg
5x70 kg http://www.youtube.com/watch?v=SPB7vILNY2E
3X80 kg
2x90 kg http://www.youtube.com/watch?v=lQZLMwYNynA
2x100 kg
+
ladder @5RM: 75kg x 1/2/3/4/5/4 reps = 19 reps -> PR volume http://www.youtube.com/watch?v=NU947NAddvM

Sono rimasto stupito dagli stacchi: quando alla fine ho contato le reps, mi sono reso conto che erano 19.
Questo mi fa capire che la stanchezza che sto sentendo nello squat non dipende dal regime ipocalorico, perchè altrimenti non si spiegherebbe questo PR di volume nello stacco, che è l'esercizio più energivoro.

Military Press - rest 1'/1'30" (1RM= 55kg)
1. 5x10 -> 5x20/22.5kg + 3x10x25kg
2. 5x10 -> 5x20 + 5x10x25kg
3. 5x10 -> 5x20 + 5x10x25kg
4. 5x5
5. 5x5
6. 5x5
7. 5x5
8. 5x5
9. 5x5

Trazioni prone (media/larga/stretta): 50 reps - rest 10"/1'30"
M 1234567 -> PR
L 1234
S 1234
M 3
Tot. = 51 reps

PR 7 trazioni prone, soddisfatto. Probabilmente la perdita di peso sta dando un ben contributo. L'ultimo ladder l'ho tagliato per ragioni di tempo.

Flessioni: 5x(10-15) - rest 30"/1'
15/15/13/12/12 reps (con maniglie)

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STT SUMO di Barbara:

posto un video di stacco sumo di Barbara, giusto per monitorare la tecnica:

http://www.youtube.com/watch?v=-WWVmVZTH_Y

[°°sOmOja°°]

bene barbara

bene anche tu, anche se dovresti cercare di sculare un pò meno (probabilmente partendo un pelo + alto con il sedere)
ad ogni modo, noto che mentre ti stanchi tendi paradossalmente a sculare meno il che significa che spontaneamente il suo SNC seleziona lo schema motorio meno dispendioso
immagino che tra qualche mese di lavoro basato sul repetition effort dovresti aver consolidato un'esecuzione tua

[Tetsujin]

grazie somo, non mi ero accorto di sculare meno con la stanchezza per cui la cosa devo dire che mi fa molto piacere, a poco a poco miglioro, ed è molto stimolante.
Ieri ho fatto alcuni squat a corpo libero per distendere gli adduttori: vediamo stasera come va.
Ho anche iniziato a fare qualche curl con i bands curando la contrazione

[Tetsujin]

VENERDI 22/06/12

BW 68.3 kg

Credo di essere riuscito per la prima volta a staccare senza salire di cul0. Non sono molto allenato ad osservare i dettagli delle esecuzioni, quindi ho ancora il dubbio di aver risolto un problema per crearne magari uno maggiore, ma a me sembra per la prima volta di avere fatto uno stacco tecnico come si deve (ovviamente correggetemi pure se così non è )
Il merito di tutto questo è dovuto a due trapezi di gommapiuma che ho inserito tra le tibie ed i calzini, che mi hanno permesso di avvicinare (e strusciare) maggiormente il bilanciere

STT – rest 1’/3' (1RM= 125kg)
1. 5RM + 3x5x(80-90)%
2. 3x3x5RM + 3x5x80% (5RM)
3. ladder @5RM: 10-20 reps
4. 4RM + 3x4x(80-90)%
5. 4x2x4RM + 3x4x80% (4RM)
6. ladder @4RM: 12-15 reps
7. 3RM + 3x3x80%
8. 3 cluster set @3RM + 3x3x80% (3RM)
9. ladder @3RM: 7-10 reps

4x60 kg
4x70 kg
4x80 kg
4x90 kg http://www.youtube.com/watch?v=PFDIcQjJqfk
4x95 kg http://www.youtube.com/watch?v=dVyPHRvdAhI
4x100 kg http://www.youtube.com/watch?v=84JBXsVTWV4
4x105 kg http://www.youtube.com/watch?v=_bDMEQSUW70
4x110 kg (4RM) http://www.youtube.com/watch?v=Jo1k8xje-4I
+
3x4x100 kg

Military Press - rest 1'/1'30" (1RM= 55kg)
1. 5x10 -> 5x20/22.5kg + 3x10x25kg
2. 5x10 -> 5x20 + 5x10x25kg
3. 5x10 -> 5x20 + 5x10x25kg
4. 5x5 -> 5x20/30 kg + [1x5x35 kg + 1x5x37.5 kg + 3x5x35 kg]
5. 5x5
6. 5x5
7. 5x5
8. 5x5
9. 5x5

Militay sempre con fermo. Devo trovare il peso corretto.

Trazioni prone (media/larga/stretta): 50 reps - rest 10"/1'30"
M 1234567 reps
L 1234 reps
S 1234 reps
M 1234 reps
Tot. = 58 reps -> PR volume

Flessioni: 5x(10-15) - rest 30"/1'
15/15/15/13/12 reps (con maniglie)

[Tetsujin]

ho dimenticato una nota: sabato ho partecipato ad un matrimonio e ci ho dato veramente dentro con il cibo. Domenica mattina, vedendomi bello pieno allo specchio, ho avuto l'idea di misurami nuovamente il braccio così ho scoperto che per "magia" il mio bicipite era tornato a 36 cm a freddo (magia dei carboidrati )

[°°sOmOja°°]

il movimento è + pulito anche se mi sembri un pò curvo ma non in modo preoccupante

[Tetsujin]

VENERDI 29/06/12

BW 68.3 kg

Sabato siamo andati e tornati dal mare in giornata dove abbiamo rivisto due amici dopo diversi mesi. Ieri e oggi giornate full, aggiorno alla veloce il diario

STT – rest 1’/3' (1RM= 125kg)
1. 5RM + 3x5x(80-90)%
2. 3x3x5RM + 3x5x80% (5RM)
3. ladder @5RM: 10-20 reps
4. 4RM + 3x4x(80-90)%
5. 4x2x4RM + 3x4x80% (4RM)
6. ladder @4RM: 12-15 reps
7. 3RM + 3x3x80%
8. 3 cluster set @3RM + 3x3x80% (3RM)
9. ladder @3RM: 7-10 reps

5x60 kg
5x70 kg
5x80 kg
4x90 kg
3x95 kg
3x100 kg
3x105 kg
4x2x110 kg (4RM) http://www.youtube.com/watch?v=KaChknPiHIE
+
3x4x90 kg

Military Press con fermo - rest 1'/1'30" (1RM= 55kg)
1. 5x10 -> 5x20/22.5kg + 3x10x25kg
2. 5x10 -> 5x20 + 5x10x25kg
3. 5x10 -> 5x20 + 5x10x25kg
4. 5x5 -> 5x20/30 kg + [1x5x35 kg + 1x5x37.5 kg + 3x5x35 kg]
5. 5x5 -> 5x22.5 kg + 5x32.5 kg + 5x5x37.5 kg
6. 5x5
7. 5x5
8. 5x5
9. 5x5

Trazioni prone (media/larga/stretta): 50 reps - rest 10"/1'30"
M 1/2/3/4/5/6/7 reps
L 1/2/3/4 reps
S 1/2/3/4 reps
M 6/5 reps
Tot. = 59 reps

Flessioni: 5x(10-15) - rest 30"/1'
15/15/15/15/15 reps (con maniglie)

[Tetsujin]

STT di barbara:

5x45kg (@BW) http://www.youtube.com/watch?v=DSNb7YjAssg

Barbara sta migliorando parecchio in termini di carico, venerdi è arrivata a staccare con il BW macinando un discreto numero di reps senza troppa fatica