MERCOLEDI 30/05/12 - SETTIMANA 1

BW 70.3 kg

Panca + fermo: seduta principale – rest 1’/3' (1RM= 85kg)
1. 5RM + 3x5x(80-90)%
2. 3x3x5RM + 3x5x80% (5RM)
3. ladder @5RM: 10-20 reps
4. 4RM + 3x4x(80-90)%
5. 4x2x4RM + 3x4x80% (4RM)
6. ladder @4RM: 12-15 reps
7. 3RM + 3x3x80%
8. 3 cluster set @3RM + 3x3x80% (3RM)
9. ladder @3RM: 7-10 reps

5x35 kg
5x45 kg
5x50 kg
5x55 kg
5x60 kg
5x65 kg
5x70 kg
5x75 kg (5RM)

5x67.5 kg
2x5x67.5 kg http://www.youtube.com/watch?v=K5KZWhnolVM

Dato che il mercoledi c'è meno gente intorno alle panche sono riuscito a farmi fare un video dell'ultima serie di backoff

Squat: seduta di supporto - rest 1'/3' (1RM= 95kg)
1. 6x2x80% (1RM)
2. 6x2x80% (1RM)
3. 6x2x80% (1RM)
4. 5x5x70% (1RM)
5. 5x5x70% (1RM)
6. 5x5x70% (1RM)
7. 6x(2-3)x80% (1RM)
8. 6x(2-3)x80% (1RM)
9. 6x(2-3)x80% (1RM)

5x40 kg
5x50 kg
5x55 kg
5x60 kg http://www.youtube.com/watch?v=O0Y2AIMFMdk
5x65 kg
4x70 kg http://www.youtube.com/watch?v=B9JXMTHE8kU

6x2x75 kg http://www.youtube.com/watch?v=y7PEhG2zdGM

Il 6x2x80% di squat, diversamente da quanto accade con la seduta di supporto di panca, è stato pesante.
Rispetto a lunedi ero poco esplosivo (complice anche la stanchezza dovuta all'esercizio precedente) e ho trovato naturale utilizzare la tecnica "a rana".
Riguardandomi a posteriori, mi sembra che con le gambe più aperte dello "stile rana" mi esca uno squat più bello, ma lo sento meno efficiente: nella serie da 70kg si nota come, all'ultima rep, ho sentito la necessità di stringere lo stance per reclutare maggiore potenza (però sono sceso meno con il busto tra le cosce).
Nelle serie successive mi sa di aver trovato una via di mezzo tra rana e non-rana (andavo piuttosto ad instinto ed ero piuttosto al limite).

Lento av. in piedi man. alternati: 5x10 - rest 1'
5x10x12+12 kg

Muscle snatch: 3x(10-15) - rest 1'
15x17.5 kg
12x22.5 kg
12x25 kg

Un estratto del video dell'ultima serie (abbastanza obbrobrioso):

http://www.youtube.com/watch?v=YZk6KmkfhiU

terminato l'esercizio, con le spalle che scoppiano, mi è sorto il dubbio: ma non è che dovevo fare solo la parte di tirata???