Perdij's Geriatric Diary

[Tetsujin]

panca
non so perché tra due opzioni scelgo sempre la più difficile. potevo cavarmela con un 8x2 e invece no

ti capisco perfettamente

comunque il 5x5x85% deve essere al limite, nelle due volte che ho eseguito il ciclo russo l'ho trovato persino più tosto del 4x4 e del 3x3, quindi non è detto che hai sbagliato il carico anzi, se poi consideri l'allenamento ravvicinato direi che ci sei dentro (dentro fino al collo )

[Perdij]

GIOVEDI' 17 MAGGIO 2012

SESSIONE C

STACCO
1°settimana: 5x40/55/70 - 1x3-80 - 1x3-90 - 5x3-100 - 3x5-80

MILITARY
1x6-6/16/26
5x6-33

STACCO RUMENO
1x8-40
4x8-50


stacco
alla quarta serie ho messo la cinta, per riabituarmi in vista delle prossime sessioni. nella stessa ottica ho usato la presa mista.
la cinta è stato un dramma. non riesco a iperestendere bene, mi cozza sulle anche oppure sulle costole (ho la gabbia toracica un po' a campana), la parte alta mi è entrata a cuneo nei lombari o negli erettori spinali lasciandomi anche un po' dolorante.
la sento come un corpo estraneo, mi stanca. forse dovrei andarci in giro tutto il giorno per familiarizzare a darle un po' di forma
insomma, o sbaglio qualcosa o sono fatto male io per la cinta da pl.
nella prima serie di backoff (non c'è nel video) l'ho tenuta per capire meglio. l'ho lasciata un po' più lenta per alzarla, e mi sono trovato meglio con l'iperestensione, anche se mi comprimeva le costole e non so quanto fosse efficace in quella posizione.

http://youtu.be/v9UHyjMKtdI

military
ho tolto due kg dall'altra volta ma ho aggiunto una serie.

stacco
due serie in più (almeno lì ho ottenuto un progresso)

nel complesso sono stanchino e preoccupato per la storia della cinta. intanto mi godo questi due giorni di pausa e magari alla ripresa tutto sembrerà più semplice, chi lo sa.

[°°sOmOja°°]

potresti giocarci un pò, piegandola per ammorbidirla
e la prossima volta potresti metterla un buco più larga, non è detto che se la metti + larga tu spinga meno, anzi, probabilmente da quello che si vede nel video hai ancora margine sulla respirazione diaframmatica

[Perdij]

doms

[Perdij]

DOMENICA 20 MAGGIO 2012

SESSIONE A

SQUAT
1x5-20/35/50/57,5
1x4-65 cinta
4x4-70

PANCA
5RM con buffer
1x5-20/30/40/45/47,5/50/52,5/55

TRAZIONI DELOADING
supine 10-7-5

FLESSIONI 3xMax/75/50
13-10-7


squat
giornata stramba. gambe incollate e poco reattive. dopo il riscaldamento (osceno) avevo voglia di smettere e andare a farmi un giro, sono stato molto combattuto. poi ho tenuto duro, combattendo con i femorali bloccati e che da qualche tempo non mi danno più retta. la verità è che sono globalmente un po' stanco, ho fatto troppi progressi in breve tempo (sic) e forse necessito di un periodo di recupero reale. soprattutto le gambe, sono un macigno congestionato e i muscoli non si allungano più bene come prima (quanto mi lamento, ragazzi, quanto mi lamento )

in ogni caso, più che il giorno del 4x4@70, è stato il giorno della cinta. l'ho posizionata più in alto e un buco più larga (dando retta a somoja che mi aveva velatamente dato del panzone ). così sto più comodo.
però mi devo abituare a usarla.
appena l'ho messa a 65kg, non so perché ma mi sono "chiuso" finendo in buca addirittura con i talloni sollevati. lo stesso effetto è ancora visibile nella prima serie a 70. poi, grazie al fatto che mi sono riguardato subito, sono riuscito a cogliere in tempo l'obbrobrio e nelle serie seguenti ho fatto più attenzione.

è stato in generale più che faticoso, e ho dovuto metterci tutta l'energia che avevo in corpo.
confido e spero in un prossimo miglioramento tecnico.

http://youtu.be/oaqMUhGnC4s

panca
dopo lo sforzo dello squat, ho percepito la panca come un esercizio leggero. nel buffer sono arrivato a 55 (l'altra settimana erano 52,5), e avevo in mente di continuare quando ho ricevuto visite di familiari che mi hanno interrotto per 10 minuti, quindi ho terminato lì.

trazioni molto meglio (prima serie da 10), mi sto riabituando.
flessioni sempre le stesse, ma devo dire che qui non combatto alla morte e le utilizzo più che altro per "sciogliermi".

in ultima analisi, per come era partito il wo, sono abbastanza soddisfatto. andiamo avanti.

[°°sOmOja°°]

[B]
l'ho posizionata più in alto e un buco più larga (dando retta a somoja che mi aveva velatamente dato del panzone

sei tremendo! il mio era un apprezzamento positivo riguardo la tua respirazione diaframmatica e tu riesci a girarlo in insulto velato

femorali bloccati e che da qualche tempo non mi danno più retta. la verità è che sono globalmente un po' stanco, ho fatto troppi progressi in breve tempo (sic) e forse necessito di un periodo di recupero reale. soprattutto le gambe, sono un macigno congestionato e i muscoli non si allungano più bene come prima (quanto mi lamento, ragazzi, quanto mi lamento )

il fatto è che ancora nello squat sei molto rigido, anche se il movimento globalmente va bene. questo tuo essere estremamente contratto soprattutto in eccentrica comporta un iper-lavoro dei femorali che agiscono da freno trattenendo la discesa (sembra quasi tu abbia corpetto e fasce)

secondo me è un problema relativo, nel senso che ti adatterai presto e in ogni caso ti aspetta 1 settimana di recupero tra poco.
nel frattempo potresti fare dello stretching soft (cioè concentrandoti maggiormente sulla respirazione e sul rilassamento, + che sull'allungamento forzato dei gruppi muscolari)
ricordati che uno stretching forzato può peggiorare la contrattura muscolare, come forma di difesa.

se hai tempo e voglia potresti provare delle docce a contrasto per le cosce (è l'unica parte del corpo in cui riesco a sopportare questa tortura)
60'' acqua fredda, 60'' acqua calda, aumentando progressivamente la differenza di temperatura
naturalmente da effettuarsi in un giorno di riposo o dopo il workout (una volta ho fatto la ca..ata di farmi una doccia a contrasto prima di una gara di panca, anche se svariate ore prima. sono stato così bene che non volevo neanche sforzarmi per spingere il bilancere )

in casi di passione estrema anche un pò di lavoro con il foam roller o con la pallina da tennis possono aiutare il recupero (anche questo preferibilmente da evitare pre-workout)

[Perdij]

sei tremendo! il mio era un apprezzamento positivo riguardo la tua respirazione diaframmatica e tu riesci a girarlo in insulto velato

ahhahh!

il fatto è che ancora nello squat sei molto rigido, anche se il movimento globalmente va bene. questo tuo essere estremamente contratto soprattutto in eccentrica comporta un iper-lavoro dei femorali che agiscono da freno trattenendo la discesa (sembra quasi tu abbia corpetto e fasce)

sì è vero. un po' anche perché ancora tento di "calibrare" ogni discesa cercando una traiettoria efficace, ma un po' perché sono effettivamente legato. e un po' anche perché ogni volta che aggiungo peso ho paura di schiantarmi e/o che i femori si stacchino dalle ginocchia
in futuro forse sarebbe utile fare mille triple con 70kg o qualcosa del genere.
lo dico perché da stamattina ho doms terribili ai glutei (!): ogni volta che aumento i carichi scopro che alcuni muscoli erano fino a quel momento iporeclutati (si può dire iporeclutati?)

grazie poi per i consigli. la doccia a contrasto in verità mi allarma, io sono uno di quelli che al mare ci mette 20 minuti per arrivare a bagnarsi la pancia
piuttosto secondo me sarebbe utile farmi massaggiare energicamente le gambe con grasso di balena da un lottatore sumo giapponese, ora guardo sulle pagine gialle se ne trovo uno