Perdij's Geriatric Diary

[Perdij]

SESSIONE A

SQUAT
1°settimana: 1x5-40/50/57,5 - 5x5-65
2°settimana: 1x5-40/50/57,5 - 1x4-65 - 4x4x70 - 1x3-65
3°settimana: 1x5-40/50/57,5 - 1x3-65 - 1x3-70 - 3x3-75 - 2x3-65
4°settimana: 1x5-40/50/57,5 - 1x2-65 - 1x2-70 - 1x2-75 - 2x2x80 - 3x3-65
5°settimana: 1x5-40 - 1x4x50 - 1x3x60 - 1x2x70 - 1x1-80 - 1x1-90

PANCA
5x5-50

TRAZIONI DELOADING
supine

FLESSIONI 3xMAX



SESSIONE B

STACCO
1°settimana: 5x40/55/70 - 1x3-80 - 1x3-90 - 5x3-100 - 3x5-80
2°settimana: 5x40/55/70 - 1x3-80 - 1x3-90 - 1x2-100 - 3x2-110 - 3x5-80
3°settimana: 5x40/55/70 - 1x3-80 - 1x3-90 - 1x2-100 - 4x2-110 - 3x5-80
4°settimana: 5x40/55/70 - 1x3-80 - 1x3-90 - 1x2-100 - 1x2-110 - 2x1-120 - 2x2-100
5°settimana: 5x40/55/70 - 1x3-80 - 1x2-90 - 1x1-100 - 1x1-110 - 1x1-120 - 1x1-130

MILITARY
4x6
2x10

STACCO RUMENO



SESSIONE C

PANCA
1°settimana: 1x8x20/30 - 5x40/50 - 4x3-60 - 4x6-48,5 - 2x10-42,5
2°settimana: 1x8x20/30 - 5x40/50 - 5x3-60 - 4x6-48,5 - 2x10-42,5
3°settimana: 1x8x20/30 - 5x40/50 - 1x3-57,5 - 3x2-62,5 - 4x6-48,5 - 2x10-42,5
4°settimana: 1x8x20/30 - 5x40/50 - 1x3-57,5 - 4x2-62,5 - 4x6-48,5 - 2x10-42,5
5°settimana: 1x8x20/30 - 5x40/50 - 1x3-57,5 - 3x3-62,5 - 4x6-48,5 - 2x10-42,5

SQUAT
1°settimana: 1x5x20/30/40/45/50/55/60 - 1x10x20/25/30/35
2°settimana: 1x5x20/30/40/45/50/55/60 - 1x10x20/25/30/35
3°settimana: 1x5x20/30/40 - 1x3-50 - 1x2-57 - 6x2-65
4°settimana: 1x5x20/30/40 - 1x3-50 - 1x2-57 - 6x2-65
5°settimana: 1x5x20/30/40 - 1x3-50 - 1x2-57 - 6x2-65

TRAZIONI DELOADING
prone



ho chiaramente fatto casino nelle progressioni di stacco e panca, mi sono inventato tutto. è che veramente sulla panca le percentuali non mi funzionano, perché 60kg è il mio 85%. e sullo stacco mi preoccupa più il backoff che non le serie target

pensavo magari sulla panca di fare una roba tipo:
3°settimana: 1x8x20/30 - 5x40/50 - 1x3-57,5 - 3x2-62,5 - 3x3-55
4°settimana: 1x8x20/30 - 5x40/50 - 1x2-60 - 3x1-65 - 2x2-60 - 3x3-55
5°settimana: 1x8x20/30 - 5x40/50 - 1x1-60 - 1x1-65 - 1x1-67,5 - 1x1-70

boh, non ci capisco più niente, mi sono perso, ho chiaro solo lo squat (perché è quello che hai steso tu) , nel resto mi sa che ho fatto solo un accrocchio senza senso

[°°sOmOja°°]

benissimo, ti rispondo per punti, premesso che il programma potrebbe andare anche così come lo hai impostato tu
non è detto che ciò che consiglio io sia meglio, innanzitutto perchè sono fallibile come tutti, in secondo luogo perchè non ti conosco a sufficienza
quindi tutti i miei consigli devono essere (giustamente) filtrati dalla tua esperienza e quand'anche sbagliassi di testa tua sarebbe un problema relativo se da questo ne potessi trarre insegnamento.

veniamo alle osservazioni:

io metterei lo stacco pesante il venerdi per i motivi che ti ho detto prima (essenzialmente perchè fare stacco pesante 48h dopo lo squat pesante mi sembra meno preferibile rispetto ad una seduta di recupero metabolico inframezzata) però puoi decidere liberamente
mi rendo conto che se sei abituato a fare stacco il mercoledi può essere destabilizzante spostarlo di 2 giorni

nella panca "leggera" (media) avrei preferito lo schema che ti ho consigliato
Panca:
1°-2°sett: 5RM con buffer
3-4°sett: 6x2x80% (5RM = 80%)
5°sett: 5x3x75%
flessioni: 3xMax\75\50 (nella settimana pre test NO)

inserendo le trazioni prima delle flessioni.

Panca pesante:
il tuo schema mi sembra addirittura + incasinato del mio
non ti piace proprio l'idea di applicare la stessa progressione (piuttosto "semplice") dello squat?

squat leggero ok.

Stacco pesante:
direi che va bene, se i pesi ti sembrano "giusti" (sfidanti ma possibili)

[Perdij]

premetto che oggi in soffitta sono 35° e che per domani è previsto un brusco calo delle temperature, quindi ho deciso, dopo attenta riflessione, di eliminare il wo di oggi (nota: non posticipare, ma eliminare, così da cominciare domani con il nuovo programma).

mi rendo conto che se sei abituato a fare stacco il mercoledi può essere destabilizzante spostarlo di 2 giorni

c'è poco da scherzare: come saprai, gli anziani possono campare fino a 100 anni solo se non sono costretti a cambiare le abitudini quotidiane

comunque mi sono iscritto in questo forum per chiedere informazioni a voi esperti (tu sei esperto? posso fidarmi?) su come far crescere petto (la parte alta è carente), addominali (specialmente quelli bassi, che non si vedono) e bicipidi (pensavo di fare un fst-7 ripetuto sei volte a settimana con un giorno di riposo). preferirei non allenare le gambe perché quest'anno vanno di moda magre. tengo a precisare che non voglio assolutamente sembrare un bber perché son tutti pompati, men che meno un powerlifter perché son tutti panzoni, e comunque sia il mio riferimento estetico è un modello sloveno quattordicenne 185x62

sfogatomi (scusate è il caldo), provo a inserire le variazioni che mi hai detto, perché solo vedendo il complesso mi rendo conto:


SESSIONE A

SQUAT
1°settimana: 1x5-40/50/57,5 - 5x5-65
2°settimana: 1x5-40/50/57,5 - 1x4-65 - 4x4x70 - 1x3-65
3°settimana: 1x5-40/50/57,5 - 1x3-65 - 1x3-70 - 3x3-75 - 2x3-65
4°settimana: 1x5-40/50/57,5 - 1x2-65 - 1x2-70 - 1x2-75 - 2x2x80 - 3x3-65
5°settimana: 1x5-40 - 1x4x50 - 1x3x60 - 1x2x70 - 1x1-80 - 1x1-90

PANCA
1°-2°sett: 5RM con buffer (che in sostanza significa fare un 1x1x50kg?)
3-4°sett: 6x2x80% (55kg)
5°sett: 5x3x75% (50kg)

TRAZIONI DELOADING
supine

FLESSIONI 3xMax/75/50



SESSIONE B

PANCA
1°settimana: 8x2x75% - 50kg
2°settimana: 6x2x80% - 55kg
3°settimana: 4x2x85% - 60kg
4°settimana: 3x1x90% - 65kg
5°settimana: test.

SQUAT
1°settimana: 1x5x20/30/40/45/50/55/60 - 1x10x20/25/30/35
2°settimana: 1x5x20/30/40/45/50/55/60 - 1x10x20/25/30/35
3°settimana: 1x5x20/30/40 - 1x3-50 - 1x2-57 - 6x2-65
4°settimana: 1x5x20/30/40 - 1x3-50 - 1x2-57 - 6x2-65
5°settimana: 1x5x20/30/40 - 1x3-50 - 1x2-57 - 6x2-65

TRAZIONI DELOADING
prone



SESSIONE C

STACCO
1°settimana: 5x40/55/70 - 1x3-80 - 1x3-90 - 5x3-100 - 3x5-80
2°settimana: 5x40/55/70 - 1x3-80 - 1x3-90 - 1x2-100 - 3x2-110 - 3x5-80
3°settimana: 5x40/55/70 - 1x3-80 - 1x3-90 - 1x2-100 - 4x2-110 - 3x5-80
4°settimana: 5x40/55/70 - 1x3-80 - 1x3-90 - 1x2-100 - 1x2-110 - 2x1-120 - 2x2-100
5°settimana: 5x40/55/70 - 1x3-80 - 1x2-90 - 1x1-100 - 1x1-110 - 1x1-120 - 1x1-130

MILITARY
4/6x6

STACCO RUMENO


domande:
- ho scritto bene?
- è giusto che il volume della panca scenda così drasticamente oppure ho capito male? è strategggico?
- è giusto che rifaccia le trazioni 48h dopo?

sottolineo che non contesto, vorrei solo essere sicuro di aver capito.
oddio che caldo.

[Perdij]

no, 'spetta. quando dici che in panca serve la stessa progressione dello squat forse non intendevi ciò che ho appena scritto (che sarebbe la precedente seconda ipotesi che mi avevi dato), ma forse un:

PANCA
1°settimana: 1x5-20/30/40/50 - 5x5-56
2°settimana: 1x5-20/30/40/50 - 1x4-55 - 4x4x59,250 - 1x3-55
3°settimana: 1x5-20/30/40/50 - 1x3-55 - 1x3-57,5 - 3x3-62,5 - 2x3-55
4°settimana: 1x5-20/30/40/50 - 1x2-55 - 1x2-57,5 - 1x2-60 - 2x2x65,750 - 3x3-55
5°settimana: test

questa è quella sopra:

PANCA
1°settimana: 8x2x75% - 52,750kg
2°settimana: 6x2x80% - 56kg
3°settimana: 4x2x85% - 59,250kg
4°settimana: 3x1x90% - 62,5kg
5°settimana: test.


è giusta la prima o la seconda? aiuto non ho capito...

[°°sOmOja°°]

ahah (rido anche per lo sfogo da colpo di calore! )

la progressione a cui mi riferivo è la 1° (il ciclo russo "extended")

se la seconda progressione ti piace di + può andare ma in quel caso inserirei delle serie di backoff che dalla 3°settimana potrebbero essere
3°: 1x2x80% (o 75% se sei spompato)
4°: 2x2x80% (o 75%)
5°: 3x2x80% (o 75%)
con il chiaro obiettivo di sostenere il volume (senza eccedere)

il 5RM con buffer è un MAV5, cioè l'ultima alzata senza punti di rallentamento evidenti
diciamo che dovrebbe corrispondere al 70-80% dell'1RM (credo che 70-75 vada bene)

le trazioni in 2 sedute consecutive non hanno particolari controindicazioni così come non ce l'hanno lo squat o la panca
esci dalla logica della sovracompensazione, lo stress che imponi al tuo organismo è un tutt'uno.
se ti fa piacere puoi immaginarlo come una "doppia botta" alla tozzi, ma in realtà è tutt'altro.

[Perdij]

grazie

[Perdij]

DOMENICA 13 MAGGIO 2012

SESSIONE A

SQUAT
1x5-20/35/50/57,5
5x5-65

PANCA
5RM con buffer
1x5-20/30/40/45/47,5/50/52,5

TRAZIONI DELOADING
supine 5-7-7-5

FLESSIONI 3xMax/75/50
13-10-7


squat
per fortuna non ho messo i 70 come 80% nello squat, altrimenti non l'avrei portata a casa. nella quinta serie, verso la terza rep, mi stavo preparando a donarla. poi ce l'ho messa tutta ed è andata. sono già in pensiero per il 4x4-70 della prossima settimana, secondo me non ce l'ho.
nella quarta serie - si vede nel video - ho sbagliato qualcosa nell'impugnatura, tanto che il polso destro ha cominciato a farmi male. stavo per riappoggiare ma poi ho dato un'aggiustatina volante alla presa e ho deciso di continuare.

nota tecnica: ho usato uno stance più larghino. finché ce l'ho fatta, e finché avevo la sensibilità necessaria ad accorgermi di quello che stavo facendo, ho cercato il sitting back, che in qualche rep iniziale ha fatto sì che le ginocchia risultassero più arretrate. ovvio che più si va indietro con il sedere, più la schiena si inclina. se fossi capace a contrarre la schiena anche col bilanciere sui trapezi (ma non mi viene bene, una volta ho provato) metterei il bilanciere più su.
di certo non ho ancora un'esecuzione che senta totalmente mia alla quale affidarmi, secondo me per ottenerla dovrei squattare due volte al giorno tutti i giorni a ogni variazione di peso, di fatto, mi sembra di cambiare modello di squat.

http://youtu.be/LlNmXkjPPuw

panca
non è stata riposante come speravo
a 52,5 ho cominciato a rallentare ed ho smesso

trazioni: secondo me il dolorino all'avambraccio dx è figlio delle innumerevoli ore passate a usare il mouse (di certo non è dovuto a un eccesso di trazioni )

meno flessioni dell'altra volta, ma ero molto stanco (nello squat, come al solito, ho dato la maggior parte delle energie)

[°°sOmOja°°]

e questa è andata!
non è necessario che cerchi il sitting back (che ti fa scendere + a fatica), anche perchè, proprio con la fatica, per un meccanismo involontario si tende ad aumentare proprio l'angolo al ginocchio, come spiegato in un articolo di paolo.

ti devi fare pregare per mettere la cinta?
se non la metti in fase di intensificazione quando pensi di doverla usare? quando sei infortunato?
nella seduta di supporto c'è abbastanza volume (e tu hai tante settimane di allenamento alle spalle 100% raw) da mantenere l'adattamento del core (che comunque è ultra-stimolato nel complesso del programma).

conosco questi meccanismi psicologici per cui quando si indossa la cintura si pensa di barare (ho dovuto pregare irene perchè indossasse la cinta nei 2x2x100kg di squat), invece devi vederlo come un modulatore di fatica: (-) fatica sulla zona lombare, (+) stress sulle gambette
è proprio la modulazione della fatica che ti consente di far crescere gli anelli deboli

[Perdij]

grazie somo.
metterò senz'altro la cinta, così imparo anche a usarla un po' meglio. ho sempre l'impressione che quando arrivo in buca si "svuoti", e si "riempia" di nuovo dalle parti del parallelo. è normale?

[°°sOmOja°°]

no, in teoria dovrebbe dare il massimo supporto proprio in affondo
può anche darsi che tu spinga poco con l'addome o che la cinta sia troppo rigida e non si adatti al tuo girovita

[Perdij]

allora abbiamo un problema.
di certo la cinta è rigidissima e non l'ho ammorbidita più di tanto, visto che la uso pochissimo. poi la devo tenere abbastanza alta per non farla cozzare con le anche. comunque queste sono impressioni vecchie, la prossima settimana ne posterò di più fresche, cominciando a usarla dai 65kg

[Perdij]

MARTEDI' 15 MAGGIO 2012

SESSIONE B - 1° settimana

PANCA
1x5-20/30/40/50 - 5x5-56

SQUAT
1x5-20/30/40/50/55/60 - 1x10-20/25/30/35

TRAZIONI DELOADING
prone
7-7-5


panca
non so perché tra due opzioni scelgo sempre la più difficile. potevo cavarmela con un 8x2 e invece no
mi sa che ho scelto male il peso, perché chiudere il 5x5 con fermo è stata duretta. l'ultima rep dell'ultima serie non l'ho fatto proprio.
ho pagato sicuramente la breve distanza dal wo precedente (2 giorni di riposo non sono 4). mi abituerò.

squat
idem come sopra, ho pagato il recupero breve dalla sessione precedente (caratteristica di questo nuovo programma).
femorali stanchi e poco allungabili, ho faticato a tenere la schiena tesa e mi sono più volte inclinato troppo in avanti rispetto al mio ideale. il fatto era che dopo il parallelo scendere col peso su femorali e glutei era molto dura, erano troppo poco reattivi dopo il 5x5-65.
in generale tecnica scarsina e molte indecisioni.
in più ho dimenticato che era un 5rm e così ho saltato i 45kg, la prox settimana li recupererò.
novità: a 60 mi sono messo la cinta, più per curiosità del discorso di ieri. evidentemente ricordavo male, perché è stato nella buca che l'ho sentita comprimere di più.

fantastico invece il backoff di volume, quello che sulla carta mi preoccupava di più. dopo i 60, farli col bilanciere scarico era come farli a corpo libero. poi, più che il peso poté il pump: a 35 mi sono fermato con le gambe che scoppiavano.
in generale però sono soddisfatto (avevo proprio timore del backoff), ora mi godo il recupero "lungo" fino a domenica

trazioni: credevo peggio.

[Tetsujin]

panca
non so perché tra due opzioni scelgo sempre la più difficile. potevo cavarmela con un 8x2 e invece no

ti capisco perfettamente

comunque il 5x5x85% deve essere al limite, nelle due volte che ho eseguito il ciclo russo l'ho trovato persino più tosto del 4x4 e del 3x3, quindi non è detto che hai sbagliato il carico anzi, se poi consideri l'allenamento ravvicinato direi che ci sei dentro (dentro fino al collo )

[Perdij]

GIOVEDI' 17 MAGGIO 2012

SESSIONE C

STACCO
1°settimana: 5x40/55/70 - 1x3-80 - 1x3-90 - 5x3-100 - 3x5-80

MILITARY
1x6-6/16/26
5x6-33

STACCO RUMENO
1x8-40
4x8-50


stacco
alla quarta serie ho messo la cinta, per riabituarmi in vista delle prossime sessioni. nella stessa ottica ho usato la presa mista.
la cinta è stato un dramma. non riesco a iperestendere bene, mi cozza sulle anche oppure sulle costole (ho la gabbia toracica un po' a campana), la parte alta mi è entrata a cuneo nei lombari o negli erettori spinali lasciandomi anche un po' dolorante.
la sento come un corpo estraneo, mi stanca. forse dovrei andarci in giro tutto il giorno per familiarizzare a darle un po' di forma
insomma, o sbaglio qualcosa o sono fatto male io per la cinta da pl.
nella prima serie di backoff (non c'è nel video) l'ho tenuta per capire meglio. l'ho lasciata un po' più lenta per alzarla, e mi sono trovato meglio con l'iperestensione, anche se mi comprimeva le costole e non so quanto fosse efficace in quella posizione.

http://youtu.be/v9UHyjMKtdI

military
ho tolto due kg dall'altra volta ma ho aggiunto una serie.

stacco
due serie in più (almeno lì ho ottenuto un progresso)

nel complesso sono stanchino e preoccupato per la storia della cinta. intanto mi godo questi due giorni di pausa e magari alla ripresa tutto sembrerà più semplice, chi lo sa.

[°°sOmOja°°]

potresti giocarci un pò, piegandola per ammorbidirla
e la prossima volta potresti metterla un buco più larga, non è detto che se la metti + larga tu spinga meno, anzi, probabilmente da quello che si vede nel video hai ancora margine sulla respirazione diaframmatica