Perdij's Geriatric Diary

[Perdij]

DOMENICA 13 MAGGIO 2012

SESSIONE A

SQUAT
1x5-20/35/50/57,5
5x5-65

PANCA
5RM con buffer
1x5-20/30/40/45/47,5/50/52,5

TRAZIONI DELOADING
supine 5-7-7-5

FLESSIONI 3xMax/75/50
13-10-7


squat
per fortuna non ho messo i 70 come 80% nello squat, altrimenti non l'avrei portata a casa. nella quinta serie, verso la terza rep, mi stavo preparando a donarla. poi ce l'ho messa tutta ed è andata. sono già in pensiero per il 4x4-70 della prossima settimana, secondo me non ce l'ho.
nella quarta serie - si vede nel video - ho sbagliato qualcosa nell'impugnatura, tanto che il polso destro ha cominciato a farmi male. stavo per riappoggiare ma poi ho dato un'aggiustatina volante alla presa e ho deciso di continuare.

nota tecnica: ho usato uno stance più larghino. finché ce l'ho fatta, e finché avevo la sensibilità necessaria ad accorgermi di quello che stavo facendo, ho cercato il sitting back, che in qualche rep iniziale ha fatto sì che le ginocchia risultassero più arretrate. ovvio che più si va indietro con il sedere, più la schiena si inclina. se fossi capace a contrarre la schiena anche col bilanciere sui trapezi (ma non mi viene bene, una volta ho provato) metterei il bilanciere più su.
di certo non ho ancora un'esecuzione che senta totalmente mia alla quale affidarmi, secondo me per ottenerla dovrei squattare due volte al giorno tutti i giorni a ogni variazione di peso, di fatto, mi sembra di cambiare modello di squat.

http://youtu.be/LlNmXkjPPuw

panca
non è stata riposante come speravo
a 52,5 ho cominciato a rallentare ed ho smesso

trazioni: secondo me il dolorino all'avambraccio dx è figlio delle innumerevoli ore passate a usare il mouse (di certo non è dovuto a un eccesso di trazioni )

meno flessioni dell'altra volta, ma ero molto stanco (nello squat, come al solito, ho dato la maggior parte delle energie)

[°°sOmOja°°]

e questa è andata!
non è necessario che cerchi il sitting back (che ti fa scendere + a fatica), anche perchè, proprio con la fatica, per un meccanismo involontario si tende ad aumentare proprio l'angolo al ginocchio, come spiegato in un articolo di paolo.

ti devi fare pregare per mettere la cinta?
se non la metti in fase di intensificazione quando pensi di doverla usare? quando sei infortunato?
nella seduta di supporto c'è abbastanza volume (e tu hai tante settimane di allenamento alle spalle 100% raw) da mantenere l'adattamento del core (che comunque è ultra-stimolato nel complesso del programma).

conosco questi meccanismi psicologici per cui quando si indossa la cintura si pensa di barare (ho dovuto pregare irene perchè indossasse la cinta nei 2x2x100kg di squat), invece devi vederlo come un modulatore di fatica: (-) fatica sulla zona lombare, (+) stress sulle gambette
è proprio la modulazione della fatica che ti consente di far crescere gli anelli deboli

[Perdij]

grazie somo.
metterò senz'altro la cinta, così imparo anche a usarla un po' meglio. ho sempre l'impressione che quando arrivo in buca si "svuoti", e si "riempia" di nuovo dalle parti del parallelo. è normale?

[°°sOmOja°°]

no, in teoria dovrebbe dare il massimo supporto proprio in affondo
può anche darsi che tu spinga poco con l'addome o che la cinta sia troppo rigida e non si adatti al tuo girovita

[Perdij]

allora abbiamo un problema.
di certo la cinta è rigidissima e non l'ho ammorbidita più di tanto, visto che la uso pochissimo. poi la devo tenere abbastanza alta per non farla cozzare con le anche. comunque queste sono impressioni vecchie, la prossima settimana ne posterò di più fresche, cominciando a usarla dai 65kg

[Perdij]

MARTEDI' 15 MAGGIO 2012

SESSIONE B - 1° settimana

PANCA
1x5-20/30/40/50 - 5x5-56

SQUAT
1x5-20/30/40/50/55/60 - 1x10-20/25/30/35

TRAZIONI DELOADING
prone
7-7-5


panca
non so perché tra due opzioni scelgo sempre la più difficile. potevo cavarmela con un 8x2 e invece no
mi sa che ho scelto male il peso, perché chiudere il 5x5 con fermo è stata duretta. l'ultima rep dell'ultima serie non l'ho fatto proprio.
ho pagato sicuramente la breve distanza dal wo precedente (2 giorni di riposo non sono 4). mi abituerò.

squat
idem come sopra, ho pagato il recupero breve dalla sessione precedente (caratteristica di questo nuovo programma).
femorali stanchi e poco allungabili, ho faticato a tenere la schiena tesa e mi sono più volte inclinato troppo in avanti rispetto al mio ideale. il fatto era che dopo il parallelo scendere col peso su femorali e glutei era molto dura, erano troppo poco reattivi dopo il 5x5-65.
in generale tecnica scarsina e molte indecisioni.
in più ho dimenticato che era un 5rm e così ho saltato i 45kg, la prox settimana li recupererò.
novità: a 60 mi sono messo la cinta, più per curiosità del discorso di ieri. evidentemente ricordavo male, perché è stato nella buca che l'ho sentita comprimere di più.

fantastico invece il backoff di volume, quello che sulla carta mi preoccupava di più. dopo i 60, farli col bilanciere scarico era come farli a corpo libero. poi, più che il peso poté il pump: a 35 mi sono fermato con le gambe che scoppiavano.
in generale però sono soddisfatto (avevo proprio timore del backoff), ora mi godo il recupero "lungo" fino a domenica

trazioni: credevo peggio.

[Tetsujin]

panca
non so perché tra due opzioni scelgo sempre la più difficile. potevo cavarmela con un 8x2 e invece no

ti capisco perfettamente

comunque il 5x5x85% deve essere al limite, nelle due volte che ho eseguito il ciclo russo l'ho trovato persino più tosto del 4x4 e del 3x3, quindi non è detto che hai sbagliato il carico anzi, se poi consideri l'allenamento ravvicinato direi che ci sei dentro (dentro fino al collo )