Perdij's Geriatric Diary

[Perdij]

no, 'spetta. quando dici che in panca serve la stessa progressione dello squat forse non intendevi ciò che ho appena scritto (che sarebbe la precedente seconda ipotesi che mi avevi dato), ma forse un:

PANCA
1°settimana: 1x5-20/30/40/50 - 5x5-56
2°settimana: 1x5-20/30/40/50 - 1x4-55 - 4x4x59,250 - 1x3-55
3°settimana: 1x5-20/30/40/50 - 1x3-55 - 1x3-57,5 - 3x3-62,5 - 2x3-55
4°settimana: 1x5-20/30/40/50 - 1x2-55 - 1x2-57,5 - 1x2-60 - 2x2x65,750 - 3x3-55
5°settimana: test

questa è quella sopra:

PANCA
1°settimana: 8x2x75% - 52,750kg
2°settimana: 6x2x80% - 56kg
3°settimana: 4x2x85% - 59,250kg
4°settimana: 3x1x90% - 62,5kg
5°settimana: test.


è giusta la prima o la seconda? aiuto non ho capito...

[°°sOmOja°°]

ahah (rido anche per lo sfogo da colpo di calore! )

la progressione a cui mi riferivo è la 1° (il ciclo russo "extended")

se la seconda progressione ti piace di + può andare ma in quel caso inserirei delle serie di backoff che dalla 3°settimana potrebbero essere
3°: 1x2x80% (o 75% se sei spompato)
4°: 2x2x80% (o 75%)
5°: 3x2x80% (o 75%)
con il chiaro obiettivo di sostenere il volume (senza eccedere)

il 5RM con buffer è un MAV5, cioè l'ultima alzata senza punti di rallentamento evidenti
diciamo che dovrebbe corrispondere al 70-80% dell'1RM (credo che 70-75 vada bene)

le trazioni in 2 sedute consecutive non hanno particolari controindicazioni così come non ce l'hanno lo squat o la panca
esci dalla logica della sovracompensazione, lo stress che imponi al tuo organismo è un tutt'uno.
se ti fa piacere puoi immaginarlo come una "doppia botta" alla tozzi, ma in realtà è tutt'altro.

[Perdij]

grazie

[Perdij]

DOMENICA 13 MAGGIO 2012

SESSIONE A

SQUAT
1x5-20/35/50/57,5
5x5-65

PANCA
5RM con buffer
1x5-20/30/40/45/47,5/50/52,5

TRAZIONI DELOADING
supine 5-7-7-5

FLESSIONI 3xMax/75/50
13-10-7


squat
per fortuna non ho messo i 70 come 80% nello squat, altrimenti non l'avrei portata a casa. nella quinta serie, verso la terza rep, mi stavo preparando a donarla. poi ce l'ho messa tutta ed è andata. sono già in pensiero per il 4x4-70 della prossima settimana, secondo me non ce l'ho.
nella quarta serie - si vede nel video - ho sbagliato qualcosa nell'impugnatura, tanto che il polso destro ha cominciato a farmi male. stavo per riappoggiare ma poi ho dato un'aggiustatina volante alla presa e ho deciso di continuare.

nota tecnica: ho usato uno stance più larghino. finché ce l'ho fatta, e finché avevo la sensibilità necessaria ad accorgermi di quello che stavo facendo, ho cercato il sitting back, che in qualche rep iniziale ha fatto sì che le ginocchia risultassero più arretrate. ovvio che più si va indietro con il sedere, più la schiena si inclina. se fossi capace a contrarre la schiena anche col bilanciere sui trapezi (ma non mi viene bene, una volta ho provato) metterei il bilanciere più su.
di certo non ho ancora un'esecuzione che senta totalmente mia alla quale affidarmi, secondo me per ottenerla dovrei squattare due volte al giorno tutti i giorni a ogni variazione di peso, di fatto, mi sembra di cambiare modello di squat.

http://youtu.be/LlNmXkjPPuw

panca
non è stata riposante come speravo
a 52,5 ho cominciato a rallentare ed ho smesso

trazioni: secondo me il dolorino all'avambraccio dx è figlio delle innumerevoli ore passate a usare il mouse (di certo non è dovuto a un eccesso di trazioni )

meno flessioni dell'altra volta, ma ero molto stanco (nello squat, come al solito, ho dato la maggior parte delle energie)

[°°sOmOja°°]

e questa è andata!
non è necessario che cerchi il sitting back (che ti fa scendere + a fatica), anche perchè, proprio con la fatica, per un meccanismo involontario si tende ad aumentare proprio l'angolo al ginocchio, come spiegato in un articolo di paolo.

ti devi fare pregare per mettere la cinta?
se non la metti in fase di intensificazione quando pensi di doverla usare? quando sei infortunato?
nella seduta di supporto c'è abbastanza volume (e tu hai tante settimane di allenamento alle spalle 100% raw) da mantenere l'adattamento del core (che comunque è ultra-stimolato nel complesso del programma).

conosco questi meccanismi psicologici per cui quando si indossa la cintura si pensa di barare (ho dovuto pregare irene perchè indossasse la cinta nei 2x2x100kg di squat), invece devi vederlo come un modulatore di fatica: (-) fatica sulla zona lombare, (+) stress sulle gambette
è proprio la modulazione della fatica che ti consente di far crescere gli anelli deboli

[Perdij]

grazie somo.
metterò senz'altro la cinta, così imparo anche a usarla un po' meglio. ho sempre l'impressione che quando arrivo in buca si "svuoti", e si "riempia" di nuovo dalle parti del parallelo. è normale?

[°°sOmOja°°]

no, in teoria dovrebbe dare il massimo supporto proprio in affondo
può anche darsi che tu spinga poco con l'addome o che la cinta sia troppo rigida e non si adatti al tuo girovita