se gli allenamenti a fini prestativi non comportasse anche dei benefici in termini ipertrofici i rugbisti di alto livello non sarebbero così massicci e anche i ginnasti, giocatori di football, powerlifters, sollevatori olimpici non avrebbero i muscoli che hanno (dal momento che si allenano a fini agonistici e non secondo le logiche del bodybuilding)

le tue capacità di recupero e il tuo tempo sono limitati, non c'è motivo di SPRECARE letteralmente tempo ed energie in attività che possono farti ottenere lo stesso risultato estetico ma che non migliorano le tue prestazioni sportive (o addirittura possono peggiorarle)
per carità, qualche serie di curl, french press o altro non hanno ammazzato nessuno, ma la base nel tuo caso (e probabilmente anche in molti altri casi) dovrebbero essere i grossi multiarticolari: squat, stacco da terra, panca, lento avanti, rematore trazioni, parallele e se possibile qualche variazione degli OL's (ad esempio il powerclean e la push press).