Mancino's way

[Mancino]

WO

panca
1x5x40
2x3x50
2x3x60
4x5 x 70kg r 2min

push press 6x5 x 35kg r 1min

trazioni prone 4x 10 10 8 8

bic 3x10

scrollate 3x20 x 20+20

Ancora non riesco a comprendere come è possibile che delle vecchiette su youtube facciano push press tranquillissime con 50kg cmq,mi sto sforzando di migliorare la tecnica.

Nella panca mi sa che torno ad inserire il fermo anche nella seduta principale,devo solo pensare a qualche schemino. Anche nel push press,non so se ripetere onde o magari provare altro. si vedrà

[Mancino]

Mini-wo rest brevi

flessioni 3x20 (prima serie sui pugni)

trazioni

3x6 miste
2x6 prone
1x6 supine

[Mancino]

WO

push press

6x35 5x37,5 4x40 poi 5x40 4x42,5 3x45kg x 2 volte

trazioni con fermo 3 sec 5x5 bw r 1.30

panca manubri con fermo 4x6 x 22+22

bic qualche sets

[Mancino]

WO

trazioni supine 2x5 bw + 6x3x14kg r 1.30

panca con fermo risc + 6x5x 55kg r 1.30

squat 2x5x40 ; 2x5x50 ; 3x8x60kg

tric leggeri visto che domani anticipo il wo

Nella panca introduco sempre il fermo,e per qualche settimana sottostimo le % di 5kg,in modo da curare bene la tecnica

[Tonymusante]

insomma, hai ripreso in modo convinto!

[Mancino]

Ciao Tony si diciamo di si

WO

panca con fermo r 1.30

1x5x40
2x3x50
2x3x55

5x3x60kg

push press 5x5x35kg r 1min

trazioni prone 4x10 10 8 6

bic 3 sets
scrollate dischi 25kg 3x15

Considerazione delle 00.20: forse il programma è un po troppo sbilanciato verso i muscoli di spinta (3 panche + 2 push press) ..non che siano tirate (mai sostanzialmente) ma cmq..non che creda nel bisogno di un eccessivo riposo ma..forse potrei sostituire quella panca leggera manubri del lunedi con un rematore manubri...

[Mancino]

WO

push press

6x35 5x37,5 4x40 poi 5x40 4x42,5 3x45kg

trazioni con fermo 3sec 5x5 r 1.30

panca manubri 4x6 x 22+22

tric 2x10 2x12 2x15

abs

nota: ho alleggerito ancora la panca con manubri; sett prossima la elimino

per il prossimo push press : 543 e 4x42,5 3x45 2x47,5

[Mancino]

Ho ordinato un sacco da boxe!!!!!!!!!!!! 120x30 ; 25 euro +9 di s.s. colore nero.. vuoto ovviamente,ora devo trovare la sabbia..cmq,intanto in 1mx2 ho sbarra trazioni + sacco

WO

trazioni supine

2x5
6x4 x 14kg
1x5

panca con fermo

risc + 5x6 x 55kg

squat risc + 5x5 x 60kg

bic 3o4 sets

scrollate dischi 6x18 x 22+22

Allora,pensavo :

nel push press nelle prossime settimane intensificherò ( 5x40 ; 4x42,5 ; 3x45 > 4x45 3x47,5 2x50 poi la settimana dopo magari provando un 1rm),e nella panca invece aumento il volume (giorno medio : 5x4;5x5 // giorno leggero: 5x6,6x6)

Poi,farò il contrario,con un giro di volume nel pp e aumentando invece le % nella panca,diminuendo il volume.

Mi sembra sia sensata come cosa!

[Mancino]

WO

panca con fermo r 1.30 (piu o meno,sono senza cronometro)

1x5x40
2x3x47,5
1x3x52,5

5x4 x 60kg

trazioni prone 4x 12 10 7 6

push press 6x5 x 35kg r 1min

tric 4o5sets


Voglio cercare di aumentare pian piano il numero di trazioni,non era a cedimento ma 1 rip prima

[Mancino]

Lo scimpanzè ha fatto la sua prima trazione salendo velocemente e senza incertezze . Non pensavo funzionassero cosi tanto le negative! 3 settimane alternando (negative ovviamente)

A 4x1/5x1/6x1/7x1
B 5x1 lentissime

ora si punta in alto a 3 trazioni di fila

[Mancino]

Riempire il sacco si è fatto piu difficile del previsto,anche se mi sono informato,sembra che vada riempito a strati,usando poco la sabbia e soprattutto segatura e stracci/stoffe. me li sto procurando

Intanto WO

push press

1x5x20 ; 1x4x30 ; 1x3x35

5x40 4x42,5 3x45 ; 4x45 3x47,5 2x 50kg ; 4x45

trazioni prone con fermo 3" 5x5

STT classico 3x5 x 60 2"sec di fermo nella posizione prima della partenza stando attento a tutto. stanca un bel po,mi sono filmato e salivo bene,la schiena era iperestesa ecc penso che se tornerò a fare stacco sarà in quest ottica;l articolo di ado è convincente

bicitipi 3sets tanto per

Bene il push press,soprattutto i 50kg,ci sarebbero state 3o4 rip.
Penso che per il ciclo calcolerò le % su un massimale ipotetico di 55kg ; 70% = 37,5 e 80% = 45kg

[Mancino]

WO

trazioni supine

2x5

6x5 x 14kg r 2min

1x5prone

panca con fermo 6x6 x 55kg r 1.30

squat risc + 4x5x65

tric qualche set e qualche set di flessioni sui pugni x10rip

Devo dire che nelle trazioni l accumulo del russo funziona davvero bene! anche se non so se la prossima volta riuscirò a chiudere il 6x6..non vorrei portare i rec piu di 2/2.30 m

[Mancino]

Finita una parte del programma. Da settimana prossima giro di volume sul push press e intensifico di panca. Oggi avevo voglia di fare un bel po di trazioni,di qualità

WO

panca con fermo r 2min

5x40 ; 2x3x50

5x5 x 60kg

trazioni r 2min tra i vari 5x5 e 45sec tra le serie

prone 5x5
presa mista 5x5
supine 5x5

push press 7x5 x 35kg

bic 5x15 curl manubri leggero


Le prossime 3 weeks potrebbero presentarsi cosi

A

push press 6x6 / 8x6 / 10x6 x 37,5kg

trazioni prone o 5 rip con 30sec finchè ne vengono,oppure un 5x5 lentissime sia a salire sia a scendere

STT Xx5x60kg 2" in tensione prima di partire

B

trazioni supine 6x6x14kg poi boh

panca media con fermo 5x4 / 5x5 x 60kg

sq Xx5x65kg

C

panca con fermo pesante ...5x3x65 / 5x2x70 / 5x1x75

push press 5x3x45

trazioni boh o come oggi (vari 5x5 ) oppure 4x10

[Mancino]

con orgoglio posto il mio sacco da boxe

[Mancino]

WO

push press 6x6x37,5kg

trazioni prone (molto lente sia a salire che scendere) 5x5 5 5 3 2 r 1.30

STT 2x5x60 ; 2x5x65

tric qualche sets

Note: forse ancora non sono cosi forte da permettermi delle trazioni cosi lente...bic e avambracci scoppiavano,non riuscivo piu a tirarmi su! forse meglio tenere solo la discesa lenta,e magari fare un piccolo fermo in alto