Mancino's way

[Mancino]

WO

push press

6x35 5x37,5 4x40 poi 5x40 4x42,5 3x45kg

trazioni con fermo 3sec 5x5 r 1.30

panca manubri 4x6 x 22+22

tric 2x10 2x12 2x15

abs

nota: ho alleggerito ancora la panca con manubri; sett prossima la elimino

per il prossimo push press : 543 e 4x42,5 3x45 2x47,5

[Mancino]

Ho ordinato un sacco da boxe!!!!!!!!!!!! 120x30 ; 25 euro +9 di s.s. colore nero.. vuoto ovviamente,ora devo trovare la sabbia..cmq,intanto in 1mx2 ho sbarra trazioni + sacco

WO

trazioni supine

2x5
6x4 x 14kg
1x5

panca con fermo

risc + 5x6 x 55kg

squat risc + 5x5 x 60kg

bic 3o4 sets

scrollate dischi 6x18 x 22+22

Allora,pensavo :

nel push press nelle prossime settimane intensificherò ( 5x40 ; 4x42,5 ; 3x45 > 4x45 3x47,5 2x50 poi la settimana dopo magari provando un 1rm),e nella panca invece aumento il volume (giorno medio : 5x4;5x5 // giorno leggero: 5x6,6x6)

Poi,farò il contrario,con un giro di volume nel pp e aumentando invece le % nella panca,diminuendo il volume.

Mi sembra sia sensata come cosa!

[Mancino]

WO

panca con fermo r 1.30 (piu o meno,sono senza cronometro)

1x5x40
2x3x47,5
1x3x52,5

5x4 x 60kg

trazioni prone 4x 12 10 7 6

push press 6x5 x 35kg r 1min

tric 4o5sets


Voglio cercare di aumentare pian piano il numero di trazioni,non era a cedimento ma 1 rip prima

[Mancino]

Lo scimpanzè ha fatto la sua prima trazione salendo velocemente e senza incertezze . Non pensavo funzionassero cosi tanto le negative! 3 settimane alternando (negative ovviamente)

A 4x1/5x1/6x1/7x1
B 5x1 lentissime

ora si punta in alto a 3 trazioni di fila

[Mancino]

Riempire il sacco si è fatto piu difficile del previsto,anche se mi sono informato,sembra che vada riempito a strati,usando poco la sabbia e soprattutto segatura e stracci/stoffe. me li sto procurando

Intanto WO

push press

1x5x20 ; 1x4x30 ; 1x3x35

5x40 4x42,5 3x45 ; 4x45 3x47,5 2x 50kg ; 4x45

trazioni prone con fermo 3" 5x5

STT classico 3x5 x 60 2"sec di fermo nella posizione prima della partenza stando attento a tutto. stanca un bel po,mi sono filmato e salivo bene,la schiena era iperestesa ecc penso che se tornerò a fare stacco sarà in quest ottica;l articolo di ado è convincente

bicitipi 3sets tanto per

Bene il push press,soprattutto i 50kg,ci sarebbero state 3o4 rip.
Penso che per il ciclo calcolerò le % su un massimale ipotetico di 55kg ; 70% = 37,5 e 80% = 45kg

[Mancino]

WO

trazioni supine

2x5

6x5 x 14kg r 2min

1x5prone

panca con fermo 6x6 x 55kg r 1.30

squat risc + 4x5x65

tric qualche set e qualche set di flessioni sui pugni x10rip

Devo dire che nelle trazioni l accumulo del russo funziona davvero bene! anche se non so se la prossima volta riuscirò a chiudere il 6x6..non vorrei portare i rec piu di 2/2.30 m

[Mancino]

Finita una parte del programma. Da settimana prossima giro di volume sul push press e intensifico di panca. Oggi avevo voglia di fare un bel po di trazioni,di qualità

WO

panca con fermo r 2min

5x40 ; 2x3x50

5x5 x 60kg

trazioni r 2min tra i vari 5x5 e 45sec tra le serie

prone 5x5
presa mista 5x5
supine 5x5

push press 7x5 x 35kg

bic 5x15 curl manubri leggero


Le prossime 3 weeks potrebbero presentarsi cosi

A

push press 6x6 / 8x6 / 10x6 x 37,5kg

trazioni prone o 5 rip con 30sec finchè ne vengono,oppure un 5x5 lentissime sia a salire sia a scendere

STT Xx5x60kg 2" in tensione prima di partire

B

trazioni supine 6x6x14kg poi boh

panca media con fermo 5x4 / 5x5 x 60kg

sq Xx5x65kg

C

panca con fermo pesante ...5x3x65 / 5x2x70 / 5x1x75

push press 5x3x45

trazioni boh o come oggi (vari 5x5 ) oppure 4x10