Ciao a tutti sono nuovo...confido nei vostri consigli!

[Tupac 1991]

1 Lunedì

Squat 6x4
Panca piana 4x6
Spinte su inclinata 3x8
Lento avanti 5x5
Alzate laterali 3x10
French press 4x10

2 Martedì

Stacchi da terra 4x6
Trazioni alla sbarra con sovraccarico 6x4
Rematore Manubri 3x8
Tirate al mento 3x8
Bicipiti panca Scott bilanciere EZ 4x6


3 - Giovedì

Panca 6x4
Croci 4x8
Squat 4x6
Lento con manubri 4x6
Push down 3x10

4 - Venerdì

Stacchi da terra 6x4
Rematore 4x6
Lat machine 3x8
Alzate a 90° 3x10
Bicipiti concentrati 3x8

questa è un'altra scheda in multi che ho trovato online.come potrebbe essere come base???
Il mio obbiettivo ora come ora è quello di riuscire a mettere in un mesetto un altro paio di kg(ed ispessire la schiena e il petto) , quindi la migliore delle due quale potrebbe essere???

Questa è già più sensata anche se devi ridurre i complementari e inserire le progressioni nelle sessioni pesanti, determinare rest e percentuali.

[pippoz89]

Ti alleni troppo. Secondo me per uscire da questo stallo ti servirebbe un allenamento ad alta intensità: dopo un anno dovresti essere abbastanza esperto per cavartela. Non posso dilungarmi, ma con allenamenti così vicini (un giorno dopo l' altro) i muscoli sono "stressati", sì, ma nel modo sbagliato e senza concedere loro il tempo necessario di crescita e sviluppo. Alta intensità vuol dire faticare per ogni singola ripetizione delle serie, e giungere a cedimento. Carichi elevati, basso numero di ripetizioni ed allenamento concentrato temporalmente. Se ti interessa posso suggerirti di cercare, anche su internet, materiale di Enrico dell' Olio.

un allenamento del tipo con poche ripetizioni per ogni serie l'ho già fatto!facevo perla maggior parte 5x5 e alternavo dei 3x8 o 4x10 con complementari.Con tutto quello che sto leggendo su internet e con quello che mi state dicendo non ci sto più capendo niente.qualcuno mi dice di fare multi altri mono,leggo che devo fare pochi esercizi e intensi e da un'altra parte che devo aumentare gli esercizi.

Questa è già più sensata anche se devi ridurre i complementari e inserire le progressioni nelle sessioni pesanti, determinare rest e percentuali.

Per progressioni intendi le percentuali di carico che dovrei aumentare ad ogni serie???ma come reps e serie ci siamo???

Questa scheda

Ancora troppo volume, al petto diminuisci gli esercizi da 6 a 4, non mi piace il tuo splittaggio poi, è abbastanza insensato. A sto punto lascia il dorso solo che è un muscolo veramente grande e non il petto che è molto più piccolo e non ha senso per ora. Per i bicipiti resta a 2 esercizi, i tricipiti ok 3 ma non c'è variazione di stimolo in quello che hai scritto. Infine lascia stare il multipower, per me dovrebberlo non produrli più, in quanto potenzialmente dannosi, gli affondi vanno fatti liberi.

Per quanto riguarda questa scheda è quella che avevi postato tu..come mai ora non va più bene???

[Tupac 1991]

un allenamento del tipo con poche ripetizioni per ogni serie l'ho già fatto!facevo perla maggior parte 5x5 e alternavo dei 3x8 o 4x10 con complementari.Con tutto quello che sto leggendo su internet e con quello che mi state dicendo non ci sto più capendo niente.qualcuno mi dice di fare multi altri mono,leggo che devo fare pochi esercizi e intensi e da un'altra parte che devo aumentare gli esercizi.



Per progressioni intendi le percentuali di carico che dovrei aumentare ad ogni serie???ma come reps e serie ci siamo???

Questa scheda


Per quanto riguarda questa scheda è quella che avevi postato tu..come mai ora non va più bene???

Perchè l'hai modificata male. Lasciala perdere e prova una multifrequenza, se vuoi ripeto vedi il mio diario così ti fai un idea delle progressioni e delle percentuali.

[Tupac 1991]

Le progressioni sono varie, ad esempio: 1 sett 6x2x80% 2 sett 6x3x80% 3 sett 6x4x80%....9 sett 2x2x100% ecc...

[sèlavy]

Non ti fare troppi problemi, e non affidarti troppo a quel che si dice o che ti dicono. Il mio parere te l' ho dato: allenarsi più di due volte a settimana, per uno che fa palestra da più di un anno, è il modo migliore per CONTENERE la crescita muscolare; non è questione di ripetizioni soltanto. Non ci si può allenare (intendo allenamento produttivo per eccellenza) addirittura ad un giorno di distanza: i muscoli hanno bisogno di riposare per recuperare interamente, per adattarsi allo "stress" indotto dall' allenamento. Allenarsi quattro volte a settimana, a meno che non si sia proprio all' inizio, o che si abbiano altri obiettivi rispetto all' ipertrofia muscolare, è inutile e faticoso, per non dire controproducente.
Bisogna sperimentare le cose, prova e vedi cosa succede, e soprattutto scordati di trovare qualcuno in grado d' assegnarti LA scheda giusta per te... via internet, poi...

[Tupac 1991]

Non ti fare troppi problemi, e non affidarti troppo a quel che si dice o che ti dicono. Il mio parere te l' ho dato: allenarsi più di due volte a settimana, per uno che fa palestra da più di un anno, è il modo migliore per CONTENERE la crescita muscolare; non è questione di ripetizioni soltanto. Non ci si può allenare (intendo allenamento produttivo per eccellenza) addirittura ad un giorno di distanza: i muscoli hanno bisogno di riposare per recuperare interamente, per adattarsi allo "stress" indotto dall' allenamento. Allenarsi quattro volte a settimana, a meno che non si sia proprio all' inizio, o che si abbiano altri obiettivi rispetto all' ipertrofia muscolare, è inutile e faticoso, per non dire controproducente.
Bisogna sperimentare le cose, prova e vedi cosa succede, e soprattutto scordati di trovare qualcuno in grado d' assegnarti LA scheda giusta per te... via internet, poi...

Se non si fa Heavy duty il discorso è esattamente il contrario di quello che dici. Dimenticavo, l'Heavy duty non da i risultati sperati, a meno che non sei un professionista, altrimenti è profondamente sottoallenante, l'organismo ha molte più energie di quello che crediamo, quindi 3-4 x week va bene e non è sovrallenante perchè se splitti con una certa intelligenza non accade.

[Tupac 1991]

La scheda in multi che ha postato pippoz è una bella scheda, deve solo aggiungere le progressioni e le % e il gioco è fatto, credo che avrai ottimi risultati con quella, anche senza modifiche per non complicarci troppo la vita. Provala, per un programma di due mesi almeno, cambia ogni 2-3 settimane i complementari e trai le tue conclusioni alla fine.

[Tupac 1991]

1 Lunedì

Squat 6x4
Panca piana 4x6
Spinte su inclinata 3x8
Lento avanti 5x5
Alzate laterali 3x10
French press 4x10

2 Martedì

Stacchi da terra 4x6
Trazioni alla sbarra con sovraccarico 6x4
Rematore Manubri 3x8
Tirate al mento 3x8
Bicipiti panca Scott bilanciere EZ 4x6


3 - Giovedì

Panca 6x4
Croci 4x8
Squat 4x6
Lento con manubri 4x6
Push down 3x10

4 - Venerdì

Stacchi da terra 6x4
Rematore 4x6
Lat machine 3x8
Alzate a 90° 3x10
Bicipiti concentrati 3x8

E Ora spingi!!!

[pippoz89]

quello che dovrei capire bene prima di poter fare le % è la differenza tra le serie..Cioè un 6x4 è classificato come pesante???mentre un 4x6 come medio??3x8 e 3x10???il problema è che io tendo sempre a caricare come un dannato in tutti gli esercizi...

[sèlavy]

Se non si fa Heavy duty il discorso è esattamente il contrario di quello che dici. Dimenticavo, l'Heavy duty non da i risultati sperati, a meno che non sei un professionista, altrimenti è profondamente sottoallenante, l'organismo ha molte più energie di quello che crediamo, quindi 3-4 x week va bene e non è sovrallenante perchè se splitti con una certa intelligenza non accade.

Heavy duty infatti non è una disciplina ma semplicemente una metodologia di allenamento fondata su considerazioni scientifiche, e non è affatto vero né detto che sia adatta soltanto per professionisti, tutt' altro. Le tue affermazioni, Tupac, talvolta sono davvero troppo perentorie: non credo che l' aver fatto un corso per personal trainer permetta di generalizzare in questo modo. Io almeno sto tentando di studiare, e su di me, pur essendo un principiante. Anche tu lo sei, al di là di tutto, e non mi sembra proprio che abbia potuto sperimentare sulla tua pelle tutto quel che dispensi con gerghi e paroloni. Mi oppongo chiaramente alla possibilità di fornire schede così, a distanza, senza nulla sapere di chi le eseguirà. Senza astio, poi ognuno faccia quello che vuole :-)

[pippoz89]

Heavy duty infatti non è una disciplina ma semplicemente una metodologia di allenamento fondata su considerazioni scientifiche, e non è affatto vero né detto che sia adatta soltanto per professionisti, tutt' altro. Le tue affermazioni, Tupac, talvolta sono davvero troppo perentorie: non credo che l' aver fatto un corso per personal trainer permetta di generalizzare in questo modo. Io almeno sto tentando di studiare, e su di me, pur essendo un principiante. Anche tu lo sei, al di là di tutto, e non mi sembra proprio che abbia potuto sperimentare sulla tua pelle tutto quel che dispensi con gerghi e paroloni. Mi oppongo chiaramente alla possibilità di fornire schede così, a distanza, senza nulla sapere di chi le eseguirà. Senza astio, poi ognuno faccia quello che vuole :-)

Sèlavy io non ho ne studiato riguardo quest'ambito. mi sono sempre affidato al mio istinto e a quello che mi dicevano gli istruttori in palestra ed è per questo che forse ho sbagliato parecchie cose..però posso dirti che ora come ora non riuscirei a fare 3 allenamenti, sono troppo abituato a farne di più(di solito ne faccio 5 e a volte sono arrivato a 6)senza sentire il bisogno di recuperare eccessivamente.Però credo che per me il giusto numero di allenamenti possa essere 4 anche perchè ho notato che se faccio pochi allenamenti non tendo ad aumentare eccessivamente mentre questi mesi passati dove mi sono allenato intensamente per 5 giorni a sett(4 sessioni belle pese ed una 5 di recupero)sono aumentato parecchio.La stessa cosa non la riscontravo con 3 allenamenti.

[Tupac 1991]

Sèlavy io non ho ne studiato riguardo quest'ambito. mi sono sempre affidato al mio istinto e a quello che mi dicevano gli istruttori in palestra ed è per questo che forse ho sbagliato parecchie cose..però posso dirti che ora come ora non riuscirei a fare 3 allenamenti, sono troppo abituato a farne di più(di solito ne faccio 5 e a volte sono arrivato a 6)senza sentire il bisogno di recuperare eccessivamente.Però credo che per me il giusto numero di allenamenti possa essere 4 anche perchè ho notato che se faccio pochi allenamenti non tendo ad aumentare eccessivamente mentre questi mesi passati dove mi sono allenato intensamente per 5 giorni a sett(4 sessioni belle pese ed una 5 di recupero)sono aumentato parecchio.La stessa cosa non la riscontravo con 3 allenamenti.

Va bene lavorare su 4 split, su 5 già devi essere più avanzato ma due è chiaramente sottoallenante a meno che non arrivi a certe prestazioni da avanzato.

[Tupac 1991]

Heavy duty infatti non è una disciplina ma semplicemente una metodologia di allenamento fondata su considerazioni scientifiche, e non è affatto vero né detto che sia adatta soltanto per professionisti, tutt' altro. Le tue affermazioni, Tupac, talvolta sono davvero troppo perentorie: non credo che l' aver fatto un corso per personal trainer permetta di generalizzare in questo modo. Io almeno sto tentando di studiare, e su di me, pur essendo un principiante. Anche tu lo sei, al di là di tutto, e non mi sembra proprio che abbia potuto sperimentare sulla tua pelle tutto quel che dispensi con gerghi e paroloni. Mi oppongo chiaramente alla possibilità di fornire schede così, a distanza, senza nulla sapere di chi le eseguirà. Senza astio, poi ognuno faccia quello che vuole :-)

Ma vaa, lo sono benissimo che cos'è l'HD e tempo fa ne fui affascinato ma per un breve periodo tanto da capire che non funziona nè per un principiante nè per un intermedio, bensì può essere una strategia per uscire da uno stallo per un avanzato e comunque da utilizzare per periodi di tempo brevi. Le considerazioni scientifiche sono menzionate da molte altre metodologie, quindi non significa niente, e poi tu le conosci queste considerazioni?Hai un minimo di conoscenza di anatiomia e fisiologia umana?Bè allora spiega, perchè io discrete conoscenze le ho, dati gli studi universitari che faccio. Quindi se mi spieghi magari mi convinci, ma caro da come cerchi di argomentare non credo che tu ne abbia le minime competenze(e si parla di minimo perchè pure io ho tanto da imparare).Anzio ti consiglio un buon libro per imparare un pò di fisiologia umana, il Guyton, è l'ABC e sono soldi ben spesi.Io non mi vanto di aver fatto due corsi, aver superato gli esami,studiato e ottenuto due attestati, ma parlo per statistiche, visto che sto in altri forum e ti posso assicurare che si vede poco l'HD e chi lo prova non ottiene granchè se non un pò di forza. Io studio fratello, e molto e ho in progetto di fare tanti altri corsi per migliorare le conoscenze, inoltre i programmi che faccio sono puramente indicativi, perchè come dicvi anche tu a distanza non si può conoscere la forma fisica dell'atleta dato che non si possono fare valutazioni oggettive tangibili mediante plicometria, impedenziometria ecc.......Poi ormai anche l'HD puro ha subito rivoluzioni e su 3-4 o più split settimanali e questo per il motivo di prima.Vediu Dorian Yates, kay green e co anche loro fanno hd a loro modo.

[Tupac 1991]

Inoltre è provato che portare tutte le serie a cedimento, e utilizzare il cedimento stesso sempre non porta grossi risultati in quanto è stato visto che il muscolo cresce meglio quando viene prodotto meno acido lattico al suo interno e quindi con meno scorie. Ed ecco che entra in gioco il concettpo di buffer.Il cedimento è pericoloso e va usato con cautela, non puoi abusare del sistema anaerobico lattacido, mentre quello alattacido sembra essere più efficente. Io non dico di fare sempre multi, io stesso alterno multi e mono programmando i periodi, ma la forza è fondamentale per un BB altrimenti preparatevi a stalli prolungati.Infine, ultima considerazione, dato che è stato verificato che i muscoli crescono con un carico dal 70% del massimale in su, ti pare che usando la monoserie e le altre di riscaldamento(quindi abbondantemente sotto il 70%) si riesca a dare un giusto impulso allenate?Rifletti stessa cosa per il controllo del TUT, alla fine andrai solamente a sovraccaricare i muscoli di acido lattico con i 4-2-4. Ciao e ricorda per migliorare bisogna conoscersi e sapere come funzaioniamo.