Squat da PL per principianti (senza crollare in avanti)

[Perdij]

si è così. nel pomeriggio potrei fare un video di come lo faccio, ci avevo già pensato a suo tempo per rivedermi. è che qui non ho lo spazio adatto, magari mi ingegno e lo tento addirittura a piedi scalzi (suspance)

@tetsu: non è la schiena che va verticalizzata, ma la traiettoria del bilancere (cioè questo è quello che dico io). nel wall squat va iperestesa tanto e naturalmente si inclina quando i glutei scendono indietro.
ma squattando a corpo libero, una volta nella buca, non riesci a raddrizzare la schiena?

[Tetsujin]

no perdij non ci riesco, ma non ci sono mai riuscito nemmeno da ragazzo. Il motivo per cui avviene, secondo me, è che per raddrizzare la schiena il femore deve ruotare intorno all'anca, invece il mio non ruota fino a fine corsa, quindi se drizzassi la schiena questa prenderebbe una direzione esterna che mi impedisce di trovare l'equilibrio, ed è il motivo per cui devo "compensare" curvando la parte alta della colonna vertebrale, formando la solita C.
Giusto per chiarezza, forse è il caso che spieghi un attimino meglio la mia situazione, visto che a me piace scherzarci sopra, anche perchè avendo una compagna di 8 anni più giovane le battute sono all'ordine del giorno, ma in realtà oltre a dimostrare molto meno dei miei quasi 36 anni, anche le mie capacità fisiche sono rimaste perlopiù le stesse di quando ero ragazzo, quindi il discorso età è abbastanza relativo nel mio caso (senza contare che sia la forza che l'ipertrofia sono molto aumentate da allora).
Dicevo, se è vero che da bambino non ho mai praticato molto sport, dai 16 ai 22 anni ci ho dato dentro, inizialmente con le arti marziali (karate, kung fu, tai chi) e poi con il bodybuilding. Non dovete immaginarmi come una persona rigida dai movimenti legnosi, perchè in realtà riuscivo piuttosto bene sia nelle arti marziali (anche ad esempio nei calci alti), sia nel ballo (latino americano, ora me ne vergogno un pò ma in passato ho fatto anche questo). Le mie articolazioni sono sciolte, ma la loro escursione è al tempo stesso limitata, esattamente come quando avevo 17 anni.
Per farvi un esempio, il mio calcio laterale al viso sebbene raggiungesse lo scopo, è sempre stato brutto a vedersi proprio perchè la schiena stava a C. Anche quando facevamo quell'esercizio in cui sei seduto per terra a gambe aperte e il tuo compagno di allenamento ti tira per i polsi puntando i suoi piedi sulle tue caviglie, io mi sono sempre curvato dalla metà schiena in su, mentre il bacino rimaneva bloccato alla stessa posizione. Sempre. Per quanto stretching abbia fatto allora, non si è schiodato di 1 millimetro.
Quindi se da un lato sono ancora fiducioso che nonostante un'età anagrafica di 36 anni mi porto appresso un'età "biologica" di una decina di anni in meno (le ultime stime mi davano sui 25 anni ), cosa che mi motiva ancora a crescere, dall'altro sono consapevole delle limitatezza della mia escursione articolare, che è sempre stata una mia caratteristica fin da ragazzo (mio papà mi dice che ho preso da lui).
Con questo non voglio arrivare a dire che "non sono portato per fare lo squat", (ironpaolo docet) ma probabilmente il mio squat sarà sempre brutto rispetto a quello di un weighlifter, non importa ci sono abituato, in fondo a me basta che sia efficace



Aggiungo una cosa che mi sono dimenticato: stamattina mentre ho fatto quelle prove di wall squat, ho cercato in un paio di accosciate di fare la sculata all'indietro in fase di risalita, mi sono accorto che se vado giu dritto nella buca, tendo a risalire dritto intorno alle ginocchia, se invece scendo un po sculando, allora salgo con lo stesso movimento. Quello che mi viene difficile è scendere dritto con le chiappe e risalire sculando. Stasera mi fo qualche video

[Perdij]

io non sono mai riuscito a toccarmi le punte dei piedi neanche a 15 anni, e ho iniziato lo squat dopo di te (non pensare di muovermi a pietà )

scherzi a parte, non è facile neanche per me, all'inizio ero lontano anni luce e anche ora non è che sia questa passeggiata. la mobilità però si esercita, io un po' sono migliorato (daje e daje, spigne e spigne, leggi e rileggi).

se scendi in un modo, devi risalire nello stesso modo (ironpaolo ha scritto a riguardo, ma non ricordo i dettagli)

ho fatto il video. forse avrei dovuto cambiarmi, perché i pantaloni tiravano, e con le due maglie addosso e la cintura sotto, la mia schiena sembra più storta e retrovertita di quel che è in realtà. comunque non lo rifò, accontentati.

lo scopo di base è mostrare che aiuta la percezione del baricentro e il suo indetreggiamento, stretcha da morire quelli che per me sono i punti giusti e permette di risalire con la catena posteriore. queste cose in qualche modo hanno un transfert sugli altri squat liberi (e per me anche su quello col bilanciere).

http://www.youtube.com/watch?v=FYas0hIcG40

[Tetsujin]

evabbè, ma dopo tutte le lacrime che sto versando sull'ass on the grass, volevo come minimo l'accosciata completa

scherzi a parte, per me è notevole, ma non volevo muovere pietà a nessuno, solo spiegare certe mie peculiarità (che non sono dovute ad attempataggine eh). Io comunque non sono convinto che nel mio caso basti solo attivare glutei e femorali per arretrare il mio baricentro, mi serve qualcosaltro (l'iperestensione della zona lombare? lo scriccamento delle anche?) in ogni caso stasera faccio qualche altro test con sculata

[Perdij]

sono preoccupato per tetsujin, non vorrei averlo fomentato a esibirsi in accosciate estreme con sculata per dimostrare di essere ancora giovane.

l'espressione "probabilmente il mio squat sarà sempre brutto rispetto a quello di un weighlifter" in particolare mi allarma, perché quel "probabilmente" mi fa intuire che lui pensi che la realtà potrebbe anche essere diversa.

tetsu, è ovvio che il tuo squat sarà sempre brutto rispetto a quelli che ho postato negli ultimi due giorni, ma anche il mio: quelli cominciano a 12 anni e solo i più dotati vanno avanti. possono essere un riferimento ideale per la questione della verticalizzazione della traiettoria argomento del thread, ma non sono assolutamente comparabili ai reali movimenti che facciamo io e te. è un po' come se un bagnino cinquantenne dicesse: probabilmente non vincerò mai l'oro olimpico nei tuffi dalla piattaforma.
voglio dire, mi raccomando sempre il senso della realtà. non scriccarti le anche. mantieni tutti i tuoi test in un regime di moderazione.

[Tetsujin]

Perdij sei tremendo
io non mi stavo (ovviamente ) paragonando ai mostri sacri che continui a postare tu, quel "probabilmente il mio squat sarà sempre brutto rispetto a quello di un weighlifter" era riferito ad un qualunque individuo normodotato che squatta con bilancere alto

E comunque visto che nessuno deve dire che so solo lamentarmi, ieri sera mi sono un pò incaponito con il wall squat, e qualcosa sono riuscito a tirarci fuori (nessuno dica te l'avevo detto). In pratica l'accosciata completa è fuori questione (forse mi pongo obbiettivi troppo alti, sono ambizioso), ma sotto il parallelo riesco ad arrivarci, ovviamente più schienato di perdij.
Nello squat a corpo libero, ho trovato il modo di raddrizzare la schiena (che resta comunque inclinata in avanti) anche se per far ciò mi si solleva il sedere (ma riesco comunque a rimanere sotto il parallelo).
Per riuscire a fare un wall squat appena decente sotto il parallelo, ho dovuto allargare lo stance dei piedi, e questo deve aver messo in moto qualche muscolo "nuovo" nella zona gluteo/femorale e nella bassa schiena, similmente a quanto raccontato da perdij.
Ho provato allora, a fine sessione, a fare qualche squat leggero con questo nuovo stance allargato, curioso di vedere se mi si attivava la sculata con relativo arretramento delle tibie:

http://www.youtube.com/watch?v=34DRscYXwZo

a livello di sensazione, questo stance largo è meno "comodo" quando sono nella buca, ma mi sembra meno "vuoto" nella fase iniziale della risalita.

Devo solo capire quale dei due stance (il primo, quello a larghezza spalle, è quello degli ultimi filmati) è meglio sviluppare

[°°sOmOja°°]

ma secondo me ti sei fissato con questa cosa della sculata che secondo me è un difetto se fatta da un principiante
impara lo squat come si deve, fatto di un movimento unico, con il petto aperto. La tecnica da applicare al 2xBW verrà fuori naturalmente quando maneggerai il 2xBW
parti con le ginocchia serrate e forza di + l'estensione della schiena in accosciata.
partendo dalla buca devi evitare di spostare il baricentro in avanti schienando, è il difetto che porta al maggior numero di alzate fallite nei principianti (anche perchè schienare con 47kg è un conto, farlo con 80 significa che cadi in avanti)

[Perdij]

Perdij sei tremendo

ha ragione somoja, questa cosa di cercare la sculata è una fissa un po' strana, nel senso che neanche io la cerco e con pesi così bassi non è certo indispensabile. finché ce la faccio io cerco di risalire chiudendo gli angoli insieme. è anche vero poi che uno 50kg li tira un po' su come gli pare e i problemi arrivano quando si comincia a sentire il carico realmente impegnativo.
in più in questo video tu fai un pause squat prolungato, non hai un riflesso miotatico che ti aiuti a fare il rimbalzo da "avanti in basso" a "indietro in alto".

sulla storia del ripartire schizzando in avanti. è uno dei miei problemi. credo derivi dal fatto che la schiena è deboluccia (la mia). se hai pazienza di tornare indietro, noterai nel primissimo video di squat che ho messo, che la terza ripetizione a 60 vado proprio avantie devo correggere poi la traiettoria del bilanciere. quando si riparte dalla buca, glutei e spalle devono salire insieme (come nello stacco), anzi, le spalle dovrebbero partire prima proprio per evitare ciò (è uno dei motivi di critica di ironpaolo allo squat insegnato da rippetoe). se la catena cinetica posteriore (non glutei e femorali, proprio tutta la catena considerata un tutt'uno, dalla cervice al tendine d'achille) è debole e non si attiva tutta insieme, il nodo viene presto al pettine.

importante: il wall squat non è lo squat libero. devi considerarlo una sorta di esercizio complementare/propedeutico per attivare certe abilità (attivare, non rafforzare, il wall squat non è il box squat). lo stance è inevitabilmente più largo per evitare di mandare le ginocchia avanti (c'è il muro), ma questo non significa che quello è lo stance che poi devi usare per squattare. molto semplicemente, nel video che ho messo, quando faccio il wall lo mio stance è MOLTO più largo che quello che uso poi nello squat libero o nell'asian squat, dove uso lo stance che mi permetta naturalmente di andare più giù senza forzature. si vede proprio che le impostazioni sono diverse. io non cerco nel libero di replicare il wall (assolutamente no). diciamo piuttosto che il wall mi aiuta ad attivare tutta la catena posteriore e che questa attivazione poi torna utile nel libero (dove la posteriore non si sarebbe mai attivata a dovere "da sola", neanche se squattavo altri 3 anni).
non avevo dubbi che saresti riuscito a fare un wall squat. il mio consiglio è di farlo, quando capita (previo riscaldamento specifico). non è necessario che tu metta i piedi a 2 cm dal muro e ti torturi le articolazioni e i tendini, puoi benissimo partire da 15 cm e avvicinarti via via che acquisti mobilità di 3 cm alla volta.

comunque vorrei farti notare che in due settimane il tuo squat è progredito tecnicamente a livelli incredibili per un autodidatta che ha il computer come unico supporto. per arrivare al tuo punto attuale io ci ho messi mesi e mesi. sei passato dallo sfiorare appena il parallelo lamentandoti perché il tuo corpo non ti concedeva di più a un'accosciata molto profonda con pausa.


riflessione generale
io credo che il back squat debba scontare un approccio sbagliato di base.
nessuno si alza una mattina e dice "penso che mi darò al powerlifting in solitudine", tutti più o meno proveniamo da un background di palestra. questo fa pagare a tutti spaventosamente (come dice ironpaolo) le convinzioni sbagliate sullo squat che circolano (tutt'oggi) nelle palestre, e ci fa partire tutti da una base comune di "dildo squat da bber", alla quale poi si cerca disperatamente di apportare delle modifiche ("vai più giù", "scendi indietro", "allarga le ginocchia").
cioè, si prende il bilanciere bello carico sulla schiena (già se si tolgono 30kg da quello da bber è un risultato d'umiltà encomiabile) e si cerca di fare gli aggiustamenti necessari. questo porta a una fatica incredibile, a frustrazioni, a non capire come arrivare al risultato, e, quel che è peggio, a dire "non lo so fare", "il mio corpo non me lo permette", "più giù non vado" e così via.
per me, se uno vuole imparare in due giorni il movimento base dello squat (e non in due anni come me), deve resettare tutto quello che ha fatto prima, dimenticarlo, e mettersi in mente che sta per cominciare un nuovo tipo di esercizio, completamente diverso da tutti quelli che faceva prima. e deve iniziarlo a corpo libero. quando riesce a farlo a corpo libero, poi mette il peso e va avanti. le cose si faranno più difficili, gli adattamenti cambieranno, etc., ma partire dal dildo squat per arrivare a uno squat profondo è un'impresa improba e massacrante anche sul piano psicologico.
come esempio a parte: gli ols si si imparano con il bastone, non con 40kg sul bilanciere. se uno comincia con i 40kg, le sue alzate saranno perennemente scorrette, per sempre. chiaro che uno snatch con 40kg non è uno snatch col bastone, ma è dal bastone che si parte.

breve racconto di vita
a 18 anni io, sbagliando, mi sono iscritto a economia e commercio. poi ho cambiato perché non faceva per me, ma ricordo benissimo la prima lezione di matematica generale. dopo 13 anni di scuola, "da ginetto ha due mele e ne regala una a pinuccio" a limiti e integrali, io nei primi 45 minuti di lezione universitaria ho capito per la prima volta di cosa stavamo parlando e di cosa era la matematica. sempre nei primi 45 minuti è stato ripassato e concluso il programma di quei 13 anni, ma da un'ottica generale onnicomprensiva, non da fette di torta da dividere tra gli invitati al compleanno di gelsomina. giuro che mi sono sentito imbrogliato, come se dalla prima elementare mi avessero ingannato, e volevo urlare "ma cavolo, ma non potevate dirmelo prima?". vero che a sei anni certi concetti astratti son difficili da capire e non si può spiegare heidegger alla scuola materna, ma con tutto il tempo che nella vita si perde, non si può prendere una lezione di matematica generale e far perdere ai bambini 45 minuti per ascoltarla? è così sconsigliabile? se non capiscono, pazienza. ma metti che due o tre capiscono anche solo qualcosa, gli fai un favore e gli fai fare un balzo in avanti di anni.
poi sul piano pratico parti dalle mele, come al pianoforte parti dalle scale più semplici, ma se uno accanto a ciò spiega cos'è la matematica, o la musica, ma che male può fare?
nello squat è la stessa identica cosa. sul piano pratico si parte dallo stance, dai glutei, dalle ginocchia, ma dire esplicitamente all'inizio di che esercizio si tratti e che caratteristiche fondamentali debba avere, e dalle quali non si può prescindere, è solo un bene. uno dei più grandi meriti di ironpaolo, che s'è fatto quasi 20 anni di squat prima che enricopl gli spiegasse come farlo, è quello di avere questo atteggiamento "sono stato ingannato per 20 anni, per cui sento la necessità di dirvi la verità su questo esercizio". le analisi, le formule, tutto il resto è un di più. la base invece è "lo squat da pl è un esercizio diverso dallo squat da bber, quindi dimenticatevelo e cominciatene un altro".