Valutazione Tabella: consiglio su serie, rip, durata, riposo, modalità, GRAZIE

[lvtorrie]

Ciao a tutti sono Lucio, ho appena fatto 23 anni.
Peso 89 kg e credo di averne almeno 10 di troppo.
Dopo 4 anni di nulla, ho ricominciato da due mesi in palestra.
Riesco ad allenarmi 3-4 volte la settimana.
Ho iniziato con un allenamento che in pratica è un tutto in uno, nel senso che nello stesso giorno alleno tutto il corpo, ad esclusione delle game, dato che vado in bici da corsa.
Ora vorrei un consiglio per ad esempio un nuovo programma, che sia diviso in due allenamenti A e B.
Il mio obiettivo è quello di aumentare prima la massa e recuperare la forza che avevo, e poi tra qualche mese passare ad una fase di definizione.
MIO PROGRAMMA ATTUALE
Tutto in un giorno
PETTORALI
Panca piana con bilanciere 4 serie 8-8-6-6 (pesi 40 40 50 50 senza bilanciere)
Pectoral machine 4 serie 12-12-10-10 (pesi 30 30 40 40)
Chest press pettorali alti 4 serie 10-10-8-8 (pesi 40 40 50 50)
Chest press pettorali bassi 4 serie 10-10-8-8 (pesi 50 50 60 60)
Pull over 4 serie 12-12-12-12 ( manubrio 18 kg)
SPALLE
Tirate al mento con bilanciere 4 serie 10-10-10-10 (10 kg senza bilanciere)
Alzate laterali macchina 4 serie 16-16-16-16 (10 kg) non con i manubri
Rowing Torso 4 serie 12-12-12-12 (2 kg)
DORSALI
Lat machine davanti 4 serie 10-10-8-8 (40-40-50-50)
Pulley (rematore?) 4 serie 10-10-8-8 (40-40-50-50)
BICIPITI
Curl con bilanciere 4 serie 10-10-10-10 (20 kg senza bilanc)
Curl con manubri 4 serie 18-18-18-18 (12 kg per manubrio)
Curl ai cavi 4 serie fino a sfinimento con pesi MOLTO bassi
TRICIPITI
French press con bilanciere 4 serie 12-12-12-12 peso 15kg senza bilanc
Macchinario con la corda non so il nome 4 serie da 15 rip. Peso 15 kg
ADDOMINALI
Ogni seduta 4 serie da 25 per alti; 4 serie da 25 per bassi

CIAO ASPETTO VOSTRI CONSIGLI E CRITICHE PER I MIEI ERRORI
Mi rendo conto che a fine allenamento sono sfinito ed è diventato troppo lungo da fare…
Un saluto a tutti.
Se mi spiegate ed è facile metto anche qualche foto!

Ciao a tutti, un saluto

[lvtorrie]

ho tanto tempo libero al mattino ma stare 2 ore in palestra inizia ad essere pesante

[lvtorrie]

ciao ho letto qualcosa qua e la ma mi hai consigliato di leggere per quale motivo? secondo te è troppo stressante come programma?

la mia idea era appunto quella di cambiarlo

[KaraMen]

Ciao il tuo programma d'allenamento, cosi strutturato, è troppo "pesante" per essere fatto 3-4 volte alla settimana. Ricordati che l'allenamento è di per se uno stress per il tuo corpo e a lungo andare può portare a risultati opposti a quelli che vuoi ricercare (sovrallenamento). Se vuoi spezzettare il tuo allenamento in due sedute, fai Petto-Tricipiti (seduta A) e Dorso-Bicipiti (Seduta B)... Spalle inseriscile in una delle due sedute, in quella dove secondo te sei meno stressato. Ti consiglio inoltre di adottare un sistema di ripetizioni a piramidale inverso e di riguardare l'allenamento del dorso

[nik2]

Ciao, così la scheda è del tutto assurda. Non fai le gambe, perchè? Sappi poi che l'esercizio più anabolizzante in assoluto è lo stacco da terra, poi c'è lo squat. Questi due esercizi non li vedo proprio, mentre vedo molti, troppi esercizi complementari che lasciano un poco il tempo che trovano. Ti consiglio quindi di farti un bel giro sul sito per vedere le decine di schede proposte, così ti farai un'idea in merito. Poi, come primo approccio, dovresti fare un ciclo di forza, solo dopo potrai pensare alla massa. Ciao.

[lvtorrie]

non alleno le gambe in palestra perchè meteo permettendo faccio circa 150 km a settimana con la bici da corsa, e quindi vorrei manterermi allenato cosi, agile e "naturale" nel senso solo tramite la bici.

ho anche un ginocchio non messo bene e non vorrei rischiare con squat.

cosa consigliate in più per il dorso?

nella mia palestra ho visto che cè il vertical row technogym, è uno strumento valido?

grazie a tutti per le risposte

[nik2]

Dimentica le macchine - per la schiena stacchi - rematore con bilanciere - rematore con 1 manubrio - trazioni presa normale e presa inversa e se vuoi proprio una macchina lat machine. Ovviamente non fare tutti questi esercizi in una seduta....

[lvtorrie]

ok grazie del consiglio ora me li farò spiegare dal tipo in palestra...

come pesi ripetizioni serie cosa mi consigli per questi esercizi ?

[Tupac 1991]

Ciao, così la scheda è del tutto assurda. Non fai le gambe, perchè? Sappi poi che l'esercizio più anabolizzante in assoluto è lo stacco da terra, poi c'è lo squat. Questi due esercizi non li vedo proprio, mentre vedo molti, troppi esercizi complementari che lasciano un poco il tempo che trovano. Ti consiglio quindi di farti un bel giro sul sito per vedere le decine di schede proposte, così ti farai un'idea in merito. Poi, come primo approccio, dovresti fare un ciclo di forza, solo dopo potrai pensare alla massa. Ciao.

Io sapevo il contrario, prima lo Squat, poi lo stacco da terra, comunque sarebbe sempre meglio farli come esercizi.

[nik2]

Ciao Tupac, io invece credo che il "principe" degli esercizi sia lo stacco, in quanto coinvolge quasi tutti i muscoli che conosco (oltre la catena cinetica posteriore tutti i muscoli della schiena, i deltoidi anteriori ed i bicipiti in modo isometrico), fermo restando che lo squat è decisamente il migliore per le gambe. Confermo che questi due esercizi vanno comunque fatti entrambi, in quanto li considero essenziali. Ciao.

[Tupac 1991]

Bo, alla fine anche lo squat lavora sui muscoli stabilizzatori, sui lombari ecc...Però si è verò lo stacco come reclutamento di fibre è migliore(è il mio esercizio preferito in assoluto), l'unico dato di fatto è che è meglio farlki in ogni programma, anche se spesso nelle palestre si vedono pochi stacchi regular e squat liberi.