@Somoja: l'idea dei biscotti è carina, potrei prepararli e poi andare a venderli fuori dalle palestre affiliate
citami tranquillamente, mi fa solo piacere, ma non farmi passare per uno "grosso" perché sarebbe ingannevole
il forum mi ha dato tanto, se riesco a contribuire in qualche modo ne sono felice.

@Bl4ckCr0w: non sporchi affatto, grazie dell'apprezzamento

@Tetsujin: ti facevo più giovane
per sommi capi: la differenza tra "high bar" e "low bar" nello squat è fondamentale, perché tutto l'assetto, il baricentro, e il movimento che ne consegue dipendono da dove (e come) posizioni il bilanciere.

nello squat olimpico si posiziona in alto, sul trapezio, come mi sembra (di profilo) tu faccia. questo permette senz'altro di tenere il busto e i gomiti più verticali e di scendere più dritti, le ginocchia vanno un filo più avanti (per quanto odi questa espressione, è un esercizio knee dominant). è il tipico esercizio di potenziamento dei weightlifter (come la biondina del video di ieri):




nello squat da PL, invece, si predilige l'INCASTRO del bilanciere sopra i deltoidi posteriori. non è obbligatorio, molti lo sistemano sul trapezio e le variazioni, le discussioni e le opinioni sono infinite. l'unico limite è quello dettato dal regolamento ipf, che però, ho letto negli ultimi aggiornamenti, non pone limiti ristretti e parla genericamente di "spalle". se lo scarichi dal sito fipl c'è anche un'immagine che indica i due punti dove di norma viene sistemato, sottolineando che però non sono posizioni vincolanti (però è vincolante il termine "spalle", per cui non puoi sistemarlo troppo in basso).

l'incastro è un vero e proprio incastro. addirittura rippetoe in "starting strenght" sostiene che per non stressare i polsi e sistemarsi nel modo corretto con i gomiti la presa debba essere falsa (cioè con il pollice in linea con le altra dita e non intorno al bilanciere). l'ipf invece vieta questo tipo di presa laddove dice espressamente "le mani e le dita impugnano il bilanciere".

se vuoi capire bene il movimento, guarda questo video dove enricopl incastra il bilanciere:




riuscire a incastrarsi bene non è né intuitivo né automatico, è una posizione che va esercitata. i gomiti, nell'incastro, hanno la naturale tendenza ad alzarsi (visti di profilo, in chi non lo fa bene, possono sembrare delle alucce), e questa tendenza va contrastata attivamente con tutte quelle accortezze che ti ha indicato somoja sopra, come il petto completamente aperto, le scapole addotte etc. più i gomiti vanno in linea con il busto, meglio è. ciò provoca un indubbio stress alle spalle, e al westside barbell si usano spesso le safety squat bars e altri tipi di bilanciere anche (ma non solo) per evitare di accumulare troppo questo tipo di stress ed avere problemi ("si pensa che sia la panca la principale causa di problemi alle spalle - dice dave tate mentre pubblicizza una ssq - invece al wb abbiano notato come la principale causa di problemi in questa zona sia dovuta allo squat").


ma se è così difficile e stressante, perché l'incastro?

il sistemare il bilanciere più in basso permette di abbassare il baricentro globale e di essere più compatti, l'incastro aiuta a contrarre tutti i muscoli della schiena e a essere più solidi sotto il bilanciere (in quello olimpico è meno automatico). per ragioni legate alla fisica e alla biomeccanica, l'alzata risulta diversa da quella olimpica. se lì la verticalità del busto è praticamente la regola, qui il busto si inclina più in avanti e i glutei vanno più indietro, coinvolgendo molto più i femorali e rendendo il movimento hip dominant. poiché sono muscoli più forti dei quadricipiti (o lo diventano presto con l'esercizio), lo squat da PL in teoria permette di sollevare carichi più elevati che non lo squat olimpico.

tra i problemi che questo tipo di alzata specialistica pone, c'è la naturale ritrosia del principiante a "sedersi indietro" coinvolgendo i muscoli posteriori della coscia (si ha l'impressione di perdere il normale equilibrio del corpo e poter cadere all'indietro da un momento all'altro), nonché la tendenza del peso a "piegare" la parte alta della schiena, rendendo la verticale della traiettoria più avanzata rispetto al centro del piede (e questa è la materia della discussione che abbiamo cominciato qualche giorno fa).