Squat da PL per principianti (senza crollare in avanti)

[°°sOmOja°°]

purtroppo sono di corsa e non posso commentare come vorrei ma voglio ringraziare entrambi per i contributi che state dando al forum in un periodo di evidente calo qualitativo dello stesso e soprattutto ( ) per gli spunti che date a me prendendomi ad esempio per le vostre analisi (dovrei affittare un ironpaolo per avere lo stesso servizio )

perdji, potresti scrivere le frasi da inserire nei biscotti-PL-della fortuna, spero non ti dispiaccia se ne cito alcuni sul gruppo FB "training people"

p.s. tetsujin non è così giovane come potrebbe sembrare

[Tetsujin]

insomma, l'ho fatta lunga per farla breve: Tetsujin, questa roba l'ho scritta pensando al tuo squat (ma è valida per molti principianti, gli errori son quasi sempre gli stessi).

Non posso che farti ancora i complimenti per come scrivi, mi hai strappato più di una volta una risata, ma soprattutto grazie per avermi riportato tanti ottimi consigli.

Confesso che ho letto il tuo post, ho guardato i video, poi ho riletto il post e mi sono reso conto di non aver notato il trainer che spiega la tecnica di squat nel primo filmato, chissà perchè la mia attenzione si è focalizzata sul riscaldamento (di una parte anatomica) in particolare: seguire il trainer sullo sfondo è un bell'esercizio di concentrazione

Mentre leggevo le cose che hai scritto mi si sono accese due lampadine: adduttori e anche.
"Adduttori" perchè mi sono ricordato come, prima di stringere lo stance, ho sempre sentito un'affaticamento particolare degli adduttori, che mi ha portato a ricercare uno stance dove fossero meno sollecitati (quello schifoso di adesso per intenderci).
"Anche" perchè se mi siedo sui talloni con la schiena curva o aggrappandomi a qualcosa, sento le anche che fanno stretching e che cominciano a protestare dopo un pò, pensavo fosse normale ma vedendo i video di questa donzella (e di quelle novizie sullo sfondo) mi sa tanto che sono incriccato non solo di caviglie e di polsi, ma pure di anche.

Quello su cui invece non mi sono ancora soffermato è l'apertura delle chiappe e il bilancere sui deltoidi.
Sul discorso chiappe immagino ci sia poco da capire, stasera mentre mi scaldo per il ciclo russo provo a farci semplicemente attenzione.
Per quanto riguarda il bilancere sui deltoidi ho una perplessità: io ricordo di aver letto di poggiare il bilancere all'attaccatura del trapezio, cosa significa appoggiare il bilancere sui deltoidi? Spingerlo più in basso?

Di stretching lo scorso anno ne ho fatto parecchio, soprattutto a casa, dove facevo esercizi come quelli da te consigliati sull'accovacciarmi sui talloni, sentire i femorali, arretrare il sedere (gli articoli di Ironpaolo mi hanno guidato in questo senso). Allora però usavo uno stance parecchio più largo, e anche se non mi ero filmato chiedevo spesso a barbara se scendevo con il sedere sotto al ginocchio e ricordo che la risposta era sempre positiva. Avevo però il discorso dell'anca che si lamentava e degli adduttori che scoppiavano, così a poco a poco ho stretto lo stance, pensando di perseguire l'efficacia, fino ad arrivare alla furbata odierna.
Da stasera ritorno sui vecchi passi (almeno per ora nelle serie di riscaldamento). Il discorso di qualche stacco sumo o di front squat potrebbe essere una buona idea!

con vivo rammarico devo comunicarvi che, per colpa del tempo tiranno, il testo dell'annunciato "analisi del test di verticalizzazione della traiettoria nello squat di somoja", non è stato ancora redatto, e quindi nella giornata di lunedì non potrete leggerlo... DOVE ANDATE FERMI TUTTI!

va bene, lo scriverò domani (ho tutte le immagini, non posso sciuparle).

Prima i casi disperati

p.s. tetsujin non è così giovane come potrebbe sembrare

Eh no infatti, tra pochi mesi sono 36

[Bl4cKCrOw]

OT, scusate se sporco... Siete grandi... E' un piacere leggervi e capire...

[Perdij]

@Somoja: l'idea dei biscotti è carina, potrei prepararli e poi andare a venderli fuori dalle palestre affiliate
citami tranquillamente, mi fa solo piacere, ma non farmi passare per uno "grosso" perché sarebbe ingannevole
il forum mi ha dato tanto, se riesco a contribuire in qualche modo ne sono felice.

@Bl4ckCr0w: non sporchi affatto, grazie dell'apprezzamento

@Tetsujin: ti facevo più giovane
per sommi capi: la differenza tra "high bar" e "low bar" nello squat è fondamentale, perché tutto l'assetto, il baricentro, e il movimento che ne consegue dipendono da dove (e come) posizioni il bilanciere.

nello squat olimpico si posiziona in alto, sul trapezio, come mi sembra (di profilo) tu faccia. questo permette senz'altro di tenere il busto e i gomiti più verticali e di scendere più dritti, le ginocchia vanno un filo più avanti (per quanto odi questa espressione, è un esercizio knee dominant). è il tipico esercizio di potenziamento dei weightlifter (come la biondina del video di ieri):




nello squat da PL, invece, si predilige l'INCASTRO del bilanciere sopra i deltoidi posteriori. non è obbligatorio, molti lo sistemano sul trapezio e le variazioni, le discussioni e le opinioni sono infinite. l'unico limite è quello dettato dal regolamento ipf, che però, ho letto negli ultimi aggiornamenti, non pone limiti ristretti e parla genericamente di "spalle". se lo scarichi dal sito fipl c'è anche un'immagine che indica i due punti dove di norma viene sistemato, sottolineando che però non sono posizioni vincolanti (però è vincolante il termine "spalle", per cui non puoi sistemarlo troppo in basso).

l'incastro è un vero e proprio incastro. addirittura rippetoe in "starting strenght" sostiene che per non stressare i polsi e sistemarsi nel modo corretto con i gomiti la presa debba essere falsa (cioè con il pollice in linea con le altra dita e non intorno al bilanciere). l'ipf invece vieta questo tipo di presa laddove dice espressamente "le mani e le dita impugnano il bilanciere".

se vuoi capire bene il movimento, guarda questo video dove enricopl incastra il bilanciere:




riuscire a incastrarsi bene non è né intuitivo né automatico, è una posizione che va esercitata. i gomiti, nell'incastro, hanno la naturale tendenza ad alzarsi (visti di profilo, in chi non lo fa bene, possono sembrare delle alucce), e questa tendenza va contrastata attivamente con tutte quelle accortezze che ti ha indicato somoja sopra, come il petto completamente aperto, le scapole addotte etc. più i gomiti vanno in linea con il busto, meglio è. ciò provoca un indubbio stress alle spalle, e al westside barbell si usano spesso le safety squat bars e altri tipi di bilanciere anche (ma non solo) per evitare di accumulare troppo questo tipo di stress ed avere problemi ("si pensa che sia la panca la principale causa di problemi alle spalle - dice dave tate mentre pubblicizza una ssq - invece al wb abbiano notato come la principale causa di problemi in questa zona sia dovuta allo squat").


ma se è così difficile e stressante, perché l'incastro?

il sistemare il bilanciere più in basso permette di abbassare il baricentro globale e di essere più compatti, l'incastro aiuta a contrarre tutti i muscoli della schiena e a essere più solidi sotto il bilanciere (in quello olimpico è meno automatico). per ragioni legate alla fisica e alla biomeccanica, l'alzata risulta diversa da quella olimpica. se lì la verticalità del busto è praticamente la regola, qui il busto si inclina più in avanti e i glutei vanno più indietro, coinvolgendo molto più i femorali e rendendo il movimento hip dominant. poiché sono muscoli più forti dei quadricipiti (o lo diventano presto con l'esercizio), lo squat da PL in teoria permette di sollevare carichi più elevati che non lo squat olimpico.

tra i problemi che questo tipo di alzata specialistica pone, c'è la naturale ritrosia del principiante a "sedersi indietro" coinvolgendo i muscoli posteriori della coscia (si ha l'impressione di perdere il normale equilibrio del corpo e poter cadere all'indietro da un momento all'altro), nonché la tendenza del peso a "piegare" la parte alta della schiena, rendendo la verticale della traiettoria più avanzata rispetto al centro del piede (e questa è la materia della discussione che abbiamo cominciato qualche giorno fa).

[°°sOmOja°°]

esiste anche un 3° posizionamento del bilancere: sulla spina della scapola
(quindi sulla parte alta del deltoide posteriore)
in questa posizione, e adottando una presa non troppo stretta, il bilancere è sostenuto dalla schiena (come nell'esecuzione "high bar") e le mani servono solo per stabilizzare, scaricando gomiti e polsi dallo stress ma riducendo comunque il braccio di leva

da quest'anno ho adottato questo nuovo posizionamento, riuscendo non solo a verticalizzare un pò il mio squat ma anche a scaricare gomiti e spalle che effettivamente erano sovraccaricati dal lavoro pesante (pensa che anche con 190kg non uso i polsini, prima ero obbligato a indossarli anche con 100)

p.s. l'esecuzione a cui mi riferisco è quella del ragazzo cinese vestito di bianco (il bilancere è sotto la linea superiore del trapezio, come si può vedere nel frontale)
il ragazzo vestito di nero invece utilizza un classico posizionamento alto

[Perdij]

grazie per la precisazione.
avevo completamente rimosso dalla mente quella posizione perché quando l'ho provata - non mi ci sono soffermato molto, a dir la verità - l'ho sentita molto fastidiosa sull'osso e l'ho abbandonata subito. a riguardare il video, mi stupisce che il cinese bianco, pur avendo abbassato la posizione, riesca a mantenere una verticalità del genere (ma i pesisti cinesi stupiscono sempre e comunque).

[Perdij]

e veniamo alla puntata più attesa, quella in cui diamo uno sguardo all'ultimo video di somoja (lo reinserisco qui per comodità di chi legge).



riassumo brevemente la situazione: letto il primo post di questo topic, somoja si è gentilmente prestato a una sessione di squat tecnico, la cui mission era verificare la possibilità (e l'eventuale utilità) di una traiettoria di discesa in cui la verticale del bilanciere fosse più arretrata, in particolar modo all'altezza della buca.

se volete leggere come ho analizzato il video, la mia coscienza mi preme di avvertirvi: sarà una roba lunga, difficile e soprattutto contorta. la roba di ironpaolo perlomeno ha un senso, mentre questa no. qui si spaccherà il capello in quattro mentre si litiga se sia nato prima l'uovo o la gallina. per chi sa squattare, sarà inutile al massimo stadio, per chi non sa farlo e vuole imparare potrebbe essere addirittura dannosa.
insomma, va letta solo se non si ha altro di meglio da fare. se dovete oliare i cardini della porta del bagno che cigola, lasciate questo post e fatelo, perché almeno avrete fatto qualcosa di sensato. se ritardate alla vostra sessione di squat per leggere questa cosa, siete pazzi e il vostro squat peggiorerà di sicuro. io ve l'ho detto.

fatta l'avvertenza, parto.

dal filmato di somoja.

dato un suo massimale raw di 190kg (se scrivo inesattezze correggimi, somo), il nostro volontario si è cimentato in alzate in due triple di 120 e 140kg e una doppia di 160kg, cioè rispettivamente (prendo la calcolatrice, un attimo), del 63%, 73% e 84% del suo massimale (quella del primo video a 180kg era del 94,7%).

quelle in cui il tentativo di arretramento risulta più evidente e meglio riuscito sono (come è logico), quelle da 120, perché è un peso col quale - lui, io muoio - si sente sicuro e può esplorare serenamente una possibilità di variazione. per cui in questa prima fase analizzeremo queste.



osservandole in successione, si nota come l'arretramento sia "da manuale" nella prima, decresca lievemente nella seconda, e poi aumenti di nuovo nella terza ripetizione. questo non mi sembra degno di nota a priori, perché capita anche a me come credo a tutti, specialmente in una sessione tecnica: la prima si è concentratissimi, la seconda un po' meno e si va volenti o nolenti in automatico, poi si fa un respirone e ci si riconcentra bene sulla terza facendo tesoro delle sensazioni delle prime due e ripassando le premesse generali. anche la concentrazione va ad "onde", e questo schema somo lo ripete praticamente identico anche nella seconda serie, quella a 140.

notate come la prima ripetizione consegua con efficacia quello che era lo scopo, cioè l'arretramento. somoja appare composto e sicuro, con la situazione in mano e (concediamoglielo) un certo aplomb. è dritto. così dritto che non ha neanche bisogno di guardare avanti, perché è piantato sul suo baricentro. il bilanciere cade a metà del piede (linea verde), le tibie hanno un'angolo di ben 48° con il terreno (linea rossa), la discesa è profonda (la migliore delle tre): ginocchio in alto, cresta iliaca in basso (linea arancione). il bilanciere non sarà mai così alto nella buca nelle altre ripetizioni (linea celeste). sembra quasi che non si stia sforzando e che stia riflettendo su ciò che fa come se tutto avvenisse da un'altra parte.

di contrasto, la seconda appare (appare, apparenza e realtà son due cose diverse) come la peggiore delle tre. è l'automatica, quella che si spera sia sempre uguale alla prima senza doversi riconcentrare troppo e invece non capita mai. quella in cui si pensa di correggere solo un piccolo particolare rispetto alla precedente ma si dimenticano tutte le premesse della prima e viene diversa.
in questo caso è quella con le ginocchia più piegate (41°), oppure più chiuse (può dare anche questa impressione, guardando con attenzione come il femore appaia più lungo, la certezza non possiamo averla data la ripresa di profilo), oppure entrambe le cose. è quella in cui la verticale della traiettoria cade più avanti sul piede, quella in cui il bilanciere cade più in basso.
in un'analisi statica (come la nostra) di un singolo istante visto di profilo, è la pecora nera della famiglia.

ora, io potrei dire: somo, guarda le linee, vedi da solo che la prima ripetizione è perfetta, la seconda è la peggiore e la terza è a metà strada tra le due. credo che ti convenga seguire la strada dell'arretramento, rivedendo il tuo schema motorio bla bla bla ripartendo da carichi bassini bla bla bla.

invece non lo dico.

e non perché di squat da 120kg non capisco un'acca (anche per questo, ma non solo), ma perché dopo aver terminato questa analisi e aver chiuso il quaderno tornando a giocare spensierato a pallone in piazza, mi è venuto un dubbio e ho ripensato il tutto.

questa analisi (l'ho suggerito poco fa) è centrata su un singolo fotogramma di alzate che in realtà hanno un loro svolgimento dinamico (e in uno spazio tridimensionale). per cui mi sono detto: non è che analizzandone la dinamica posso capirci qualcosa in più? (con i miei non c'è bisogno, i miei squat sono una serie di istanti lentissimi in successione, non hanno nulla di dinamico e becco il fotogramma della buca semplicemente premendo svogliatamente il tasto pausa).

pertanto ho ripreso in mano il video e l'ho buttato in un software di editing, realizzando un confronto dinamico al ralenty. i risultati mi hanno stupito. a guardarlo, si nota che (surpràis!) la seconda alzata è la migliore delle tre, perché è quella che sfrutta maggiormente quel rimbalzo tipico di somoja (che gli invidio tanto, io ho la ruggine nelle ginocchia). questo rimbalzo, che lui cerca "gettandosi" in basso (è la discesa più veloce), lo fa letteralmente "esplodere" nella buca in alto e indietro, e lo riporta su con una potenza che le altre due alzate non hanno. va bene, la prima perché si stava settando e "cercava" la traiettoria, facendo per di più una mezza pausa nella buca; e la terza perché cominciava ad essere stanchino e non rendeva più al 100%. però quando una ripetizione è più potente è più potente, c'è poco da cercare il pelo nell'uovo.
quelle che siano comunque le supposizioni che si possono fare (e magari lui ci aiuterà a capire qualcosa in questo senso, visto che è il protagonista e le ha fatte lui, quindi le conosce meglio di chiunque altro), resta il fatto che la seconda è la più bella delle alzate, e che il video visto al ralenty contraddice il freeze frame della buca.

infatti... no va bene, scherzo, vi metto il video, vi ho fatto aspettare abbastanza, eccolo qui (poi però ne riparliamo, perché mica ho finito):

(nota: si vede male perché è un video di qualità ridotta, fregato nel formato più degradato disponibile da youtube, rimontato per di più al ralenty e reinserito su yt che lo rielabora sempre di nuovo, mi sono perfino stupito che si veda)



la seconda ripetizione ha una traiettoria retta ma obliqua, tipica dello squat di somoja: ricordate l'analisi con i pallini dello squat da 180? le altre due sono più verticali (la prima più di tutte). senza fare tanti disegnini (ma io l'ho fatti), nel video rallentato si vede a occhio. la terza, dicevamo, è un compromesso tra le prime due, anche nella traiettoria.

per cui, se prima avremmo detto: "somo, falle come la prima, son più belle", ora verrebbe da dire: "somo, continua a farle come le facevi prima, quando sei automatico e vai giù obliquo sei più veloce, quindi per te quella traiettoria e quella verticale sull'avanpiede son più vantaggiose, ognuno ha la sua specificità".

però c'è un però. che la seconda sia la più veloce è potente è un dato di fatto, su cui però bisogna discutere (come? eh, sì, l'avevo detto che non finiva qui).

infatti, al di là dell'occhio che fa le sue valutazioni, c'è anche la scienza (la scienza, signori!), con i suoi dati certi e inoppugnabili.

e quali sono questi dati? (un attimo prendo il foglietto, me li sono appuntati a penna).

ecco qua: la prima ripetizione dura 2,66 secondi, la seconda 2,10 e la terza 2,20.

mettendo da parte la prima ripetizione (è sceso controllato, s'è fermato, è ripartito svantaggiato), la differenza tra la seconda (obliqua, finisce molto avanti) e la terza (meno obliqua, finisce un filo più indietro ed è più "alto") è complessivamente di un solo decimo di secondo.

cioè, tra una seconda ripetizione dinamica e una terza in cui ha ricominciato a pensare al motivo per cui le stava facendo, s'è controllato in un movimento nuovo, ed era già molto più stanco di quando ha fatto la precedente, la differenza di tempo dall'istante in cui manda i glutei indietro e quella in cui le ginocchia si bloccano è di un solo decimo di secondo.

se poi - e qui chiamate i giornalisti e le televisioni, presto trucco, dov'è il mio assistente, non c'è mai quando serve - dicevo se poi si considera solo il movimento di risalita, cioè si parte dall'istante in cui il movimento si inverte, lo scarto temporale in cui somoja chiude le ginocchia nella seconda e terza ripetizione è di soli - udite udite - 7 CENTESIMI DI SECONDO!

riguardate il video: nonostante nella terza sia stanco e al piegarsi della parte alta della schiena, dopo lo sticking point, faccia quel suo movimento caratteristico di "impuntare" la gobba sul bilanciere per dargli l'ultima spinta in verticale (nel video da 180 si vedeva benissimo, lo fa quando il peso lo schiaccia, si concentra e con la spina scapolare gli dà un ultimo colpo solo in su - non più in su e indietro ma solo in su - che chiude l'alzata), perde rispetto alla seconda solo sette centesimi di secondo. nella parte del video "sincronizzato sul'inversione di traiettoria", pur rallentato, si vede bene che lo scarto nella chiusura è minimo.

perché avviene questo? da dove deriva questo vantaggio? perché di vantaggio dobbiamo parlare, questo è indubbio.

per me deriva dal fatto che nella terza buca è meglio impostato, ha le ginocchia a 43° invece che 41° (viste dal piano laterale), la verticale del bilanciere è arretrata di un filo ma è pur sempre arretrata rispetto alla seconda, e tutti questi elementi insieme fanno sì che nella buca lui sia più alto (nonostante la profondità rispetto al parallelo sia praticamente la stessa), quindi debba percorrere MENO STRADA e PIU' DRITTA. di fatto, rispetto alla sua alzata "classica", prende la scorciatoia. ha meno slancio in ripartenza ma recupera subito, perché allo sticking point è nelle condizioni migliori per farlo. se scendesse più veloce e sapesse già da prima cosa deve fare (questa è una variazione per lui, ricordiamolo, una novità), secondo me la chiuderebbe prima.

per concludere: nonostante il poco materiale a disposizione, mi sento confortato nella mia teoria che una traiettoria verticale, e verticalizzata più possibile sui talloni (va bene, il centro della pianta del piede, mi arrendo) sia decisamente più vantaggiosa, una volta impressa nel snc e "automatizzata". questo perché per quanto - nel caso specifico - una traiettoria obliqua con un buon rimbalzo garantisca a somo un eccellente slancio iniziale in risalita in alto e indietro, è pur vero che questa prima fase subisce in discesa uno svantaggio biomeccamico globale compensato nel punto più basso per lo più (per non dire solo) dalla potente (nel suo caso) azione del muscolo soleo (prima o poi scriverò quell'articolo sul ruolo del polpaccio nello squat). e che prima di "puntarsi" sui talloni per spingere in alto, e prima che i femorali possano entrare in azione senza sbilanciarlo in avanti (come accade a me), e sicuramente prima che i quadricipiti possano iniziare concretamente la loro azione, deve esercitare una contrazione esplosiva del suddetto soleo per riportare la tibia ad una angolazione favorevole, cioè con il baricentro globale in posizione centrale.


ho finito (mi asciugo il sudore dalla fronte)


somo, per favore dicci cosa ne pensi


p.s.: la trattazione in ogni caso non è ancora entrata nel vivo, rimane pur sempre il confronto tra lo squat da 180 e la prima ripetizione a 160, dove vedremo gli effetti del tentativo di iperestendere la zona toracica.