Squat da PL per principianti (senza crollare in avanti)

[Tetsujin]

ho provato a fare il test consigliato da perdij stendendomi a terra e tirando a me le gambe senza arcuare la schiena: è uno stance un pò più largo con i talloni alla stessa larghezza delle spalle. domani torno allo stance più largo che usavo all'inizio, in modo da cercare di infilare almeno il busto all'interno delle cosce. Finito il ciclo russo e con le scarpe adatte, lavorerò sull'accosciata completa (con la tavoletta attuale non ci riesco).
Ho capito cosa intendi per "petto aperto", io finora mi sono focalizzato unicamente sulla posizione delle mani vicino alle spalle, pensando che tutto il resto fosse una conseguenza. Proverò ad aumentare l'apertura toracica e l'iperstensione della schiena

[°°sOmOja°°]

è + facile lavoare su questo aspetto se allontani le mani dalle spalle posizionando il bilancere in modo tale che non tu non debba sostenerlo con le mani (e di conseguenza polsi --> gomiti --> spalle --> scapole)
se le spalle e le scapole sono libere puoi lavorare in modo + semplice sulla posizione del torace.

[Perdij]

prima di procedere all'interessantissima (venite, siore e siori) analisi degli squat del nostro somoja, vorrei spiegare perché ritengo molto importante per me (e per molti principianti) tutta questa manfrina sugli elementi di base di uno squat PL style. il motivo è molto semplice: io lo squat non lo sapevo proprio fare.
quando ho iniziato a mettermi il bilanciere sulle spalle, credevo fosse un movimento alla fin fine semplice e che Ironpaolo ne avesse parlato fin troppo nello specifico, che non fossero necessarie in fondo così tante formule e che per fare lo squat servisse solo avere un po' di muscoli nelle gambe. mi sbagliavo.
ho incontrato da subito difficoltà molto ma molto serie, che non ho risolto in due sessioni d'allenamento, anzi. ho penato su questo esercizio con carichi dai 20 ai 35kg per più di un anno e mezzo, e mi vergogno non poco a dirlo. forse sto dando nella mia grafomania l'impressione di essermi un po' messo in cattedra (con che faccia potrei farlo?) e dire, giusto perché so usare un po' Gimp e ho analizzato qualche video: "tu vai bene e tu vai male". vi assicuro che non è così.

nonostante avessi capito un po' la teoria (sono debole, mica scemo), e cercassi di applicarla alla lettera con impegno e dedizione (glutei indietro, pancia nella buca, petto in fuori, aria nella pancia, cercare i femorali), il mio squat non era uno squat. non riuscivo a scendere sotto il parallelo perché le ginocchia erano troppo avanti, la schiena si curvava eccessivamente e pericolosamente, ma soprattutto non progredivo nei carichi di un singolo kg. se provavo a caricare qualche dischetto in più, diventava subito tutto troppo pesante e sentivo che mi stavo facendo male.

non nascondo che sono stato sul punto di rinunciare. d'altronde, il mio insegnante di educazione fisica l'aveva detto, quando avevo 17 anni: "ma neanche a divaricare le gambe riesci? tu a 30 anni avrai già l'artrite, te lo dico io". l'artrite non m'è venuta, ma che io fossi assolutamente legato, con i muscoli corti e contratti, e che lo stretching nel mio caso servisse a poco per non dire niente, quella era una certezza. in fondo, alla soglia dei 40 anni, potevo chiedere al mio corpo un'impresa tanto ardua? potevo, nel momento della vita in cui l'elasticità decresce progressivamente, esigere per la prima volta di aumentarla? potevo realmente sperare di arrivare a fare uno squat decente non con 200, e neanche 100, ma con 50 infimi chilogrammi? per me, no. mi rompeva da morire tralasciarlo, per tutta quella storia che è anabolico, che un test di forza generale etc. però non mi veniva proprio. avevo anche cominciato a pensare che non fosse solo una questione di forza tout-court, perché in fondo lo stacco progrediva costantemente, e io diventavo sempre meno debole. ma di squattare, non se ne parlava. se non ho mollato è solo perché nel PL le alzate sono tre, e quindi abbandonarne una del tutto mi avrebbe fatto sentire menomato.

poi ho cominciato a guardare i video del weightlifting, che è una disciplina molto più ostica del powerlifting, ma con più storia e con elementi molto più codificati. ho guardato i loro squat d'allenamento, che sono molto diversi, ass to the grass, e in un certo senso più rispettosi dell'anatomia umana. lo squat con bilanciere sui deltoidi è una sorta di "forzatura", che permette sì di alzare più peso in competizione, ma non è un movimento naturalissimo, proprio perché la posizione del bilanciere rende il baricentro del corpo sbilanciato per definizione in avanti. e nello squat olimpico, che ho cominciato ad esplorare, mi sentivo un po' più sicuro, un po' più centrato, un po' più profondo. mi usciva fuori sempre un aborto d'alzata, ma meno pessima dell'altra, quella col bilanciere sui deltoidi.

così - molto in ritardo - ho ricominciato da capo. a corpo libero. ad accovacciarmi. a stare accovacciato. per settimane. prima sulle punte con la schiena curva, poi sui talloni con la schiena curva, e infine a cercare di tendere la schiena da posizione attg, aggrappato a una colonna del rack se ero nella stanza, o a uno stipite della porta se ero fuori. ho cominciato a muovere le anche. ho cominciato ad ascoltare le sensazioni, a contrarre questo muscolo e rilasciare quell'altro.

partendo da questo lavoro, che è durato MESI e non è ancora cessato, ho ripreso chiaramente nel frattempo il bilanciere, alternando squat da PL, squat olimpico e front squat. e alla fine sono migliorato un po'.

oggi penso che se uno può giocare a calcetto, può fare lo squat. se può andare in bicicletta, può fare lo squat. se è troppo grasso, può fare lo squat, se è troppo magro, idem. se uno è sano, lo squat, a volerlo, lo conquista. piccolo, leggero, ma ce la fa. chi non ce la fa è perché non ha voglia e pazienza, non perché non è adatto. perché non vuole perdere tempo a fare esercizi a corpo libero e mira a sfondare PR su PR. non perché "a me non riesce lo squat" (cit. Ironpaolo).

e poiché sembra che io sempre e solo bla bla bla, vi metto un'immagine che vale più di mille parole. è un confronto impietoso tra me che faccio una serie allenante da 30kg all'inizio dell'anno scorso, e me che faccio ieri 11 marzo una serie allenante con 70kg. tralasciando la questione del carico (è sempre basso, lo so, ci sto lavorando, perbaccolina), non ci possono essere dubbi sul fatto che il tipo a sinistra è negato e farebbe meglio a smettere prima di infortunarsi, e il secondo può perlomeno andare avanti un altro po' prima di mollare, ché qualche progresso c'è stato:



non è uno scherzo o una roba fatta apposta per spiegare: quello a sinistra sono realmente io in un'ultima serie, un anno fa (non criticatemi i pantaloncini, ce l'ho dalla metà degli anni '90 e sono ormai uno straccio, ma sono gli unici comodi per lo squat, ne ho altri anche alla moda ma mi tirano tutti).
e non è questione di scarpe, ve lo assicuro, perché quando ho comprato le ironwork (pensavo fosse la soluzione), lo squat i primi tempi veniva identico, tutto buttato sulle punte.

gli errori di fondo (me lo dico oggi) erano la traiettoria del bilanciere (non avevo capito che dovevo cercare di arretrarla e così me la prendevo comoda), la mobilità delle anche (mica dovevo fare il ballerino, ma il sollevatore di pesi), e gli adduttori della coscia corti e deboli (per questo problema qualche seduta di stacco semi-sumo, anche leggero leggero, è una mano santa, lo stretching non m'ha aiutato per niente).


insomma, l'ho fatta lunga per farla breve: Tetsujin, questa roba l'ho scritta pensando al tuo squat (ma è valida per molti principianti, gli errori son quasi sempre gli stessi).
ti dico: lavoraci subito. continua il tuo ciclo russo, fai tutto quello che devi fare, ma quando non ti alleni prova a sederti sui talloni, prova, prova prova finché non lo fai bene a corpo libero. afferra un palo o un mobile e scendi. ce l'ho fatta io a 40 anni, vorrei vedere che non ce la facessi tu alla tua età. io ci ho impiegato due anni, tu ci metti un mese. sei avvantaggiato, non sciupare il vantaggio.

per agevolarti, ti do due video di una ragazza molto carina, una weightlifter biondina americana tuttopepe. nel primo c'è il riscaldamento, nel secondo lo squat.

in questo primo video, ci sono due cose ugualmente interessanti: in primo piano gli esercizi di riscaldamento della tipa prima di fare squat. è roba che aiuta molto, che a te fa sicuramente benissimo, ti scioglie.
in secondo piano, l'istruttore che spiega a una ragazza come si fa uno squat. non si sente la voce, ma si vedono i gesti e si capisce benissimo quali sono i punti cardine, tra cui l'allargare efficacemente la ginocchia, ma non solo.




nel secondo video, a partire da 04.54 la tipa (è la mia favorita, s'è capito) fa gli squat. a mio avviso i suoi rasentano la perfezione. sono compatti, verticali, profondissimi. seguono perfettamente la sua anatomia, non hanno la minima forzatura, specialmente i meno pesanti.




non sono squat da PL, è vero, ma per me prima bisognerebbe imparare questo movimento e poi cimentarsi nell'altro, questa è l'inversione di marcia che mi ha portato - nell'immagine che ho postato - dallo squat a sinistra a quello a destra (per i carichi aspettiamo il miracolo).
e poi ho notato che tu tieni il bilanciere sui trapezi e non sui deltoidi, per cui tutto quello di cui ho parlato dal primo articolo non ti riguarda così da vicino e puoi, per ora, non dargli importanza. in fondo è una roba che riguarda la difficoltà di andare dritti quando il bilanciere ti porta avanti, ma nello squat olimpico il bilanciere non ti deve portare troppo avanti, specie in discesa è facile tenere una traiettoria corretta (se le anche te lo permettono).
tu devi cercare di ottenere uno squat come questa ragazza. ovviamente così bello non ce l'avrai mai, ma è sempre il discorso dell'ideale da tenere a riferimento. se tieni come ideale un cinghialepl o enricopl non progredisci nella direzione giusta, te lo dico per esperienza. poi, quando avrai uno squat sicuro, allora sì, puoi prendere a riferimento dei campioni che sollevano tonnellate, russi mostruosi e norvegesi ipernutriti. ma prima impara a scendere sui talloni, hai tutto da guadagnarci.

un'ultima cosa: controlla attentamente che non ci sia nessuno alle tue spalle e poi apri le chiappe. lo squat prevede lo spalancamento delle chiappe, non si può squattare tenendole strette e neppure composte. vanno aperte, una chiappa va sull'adriatico e una sul tirreno. se non le stiri non scendi.

mi sembra di aver detto tutto.

ah no, un'ultima cosa.

con vivo rammarico devo comunicarvi che, per colpa del tempo tiranno, il testo dell'annunciato "analisi del test di verticalizzazione della traiettoria nello squat di somoja", non è stato ancora redatto, e quindi nella giornata di lunedì non potrete leggerlo... DOVE ANDATE FERMI TUTTI!

va bene, lo scriverò domani (ho tutte le immagini, non posso sciuparle).

[°°sOmOja°°]

purtroppo sono di corsa e non posso commentare come vorrei ma voglio ringraziare entrambi per i contributi che state dando al forum in un periodo di evidente calo qualitativo dello stesso e soprattutto ( ) per gli spunti che date a me prendendomi ad esempio per le vostre analisi (dovrei affittare un ironpaolo per avere lo stesso servizio )

perdji, potresti scrivere le frasi da inserire nei biscotti-PL-della fortuna, spero non ti dispiaccia se ne cito alcuni sul gruppo FB "training people"

p.s. tetsujin non è così giovane come potrebbe sembrare

[Tetsujin]

insomma, l'ho fatta lunga per farla breve: Tetsujin, questa roba l'ho scritta pensando al tuo squat (ma è valida per molti principianti, gli errori son quasi sempre gli stessi).

Non posso che farti ancora i complimenti per come scrivi, mi hai strappato più di una volta una risata, ma soprattutto grazie per avermi riportato tanti ottimi consigli.

Confesso che ho letto il tuo post, ho guardato i video, poi ho riletto il post e mi sono reso conto di non aver notato il trainer che spiega la tecnica di squat nel primo filmato, chissà perchè la mia attenzione si è focalizzata sul riscaldamento (di una parte anatomica) in particolare: seguire il trainer sullo sfondo è un bell'esercizio di concentrazione

Mentre leggevo le cose che hai scritto mi si sono accese due lampadine: adduttori e anche.
"Adduttori" perchè mi sono ricordato come, prima di stringere lo stance, ho sempre sentito un'affaticamento particolare degli adduttori, che mi ha portato a ricercare uno stance dove fossero meno sollecitati (quello schifoso di adesso per intenderci).
"Anche" perchè se mi siedo sui talloni con la schiena curva o aggrappandomi a qualcosa, sento le anche che fanno stretching e che cominciano a protestare dopo un pò, pensavo fosse normale ma vedendo i video di questa donzella (e di quelle novizie sullo sfondo) mi sa tanto che sono incriccato non solo di caviglie e di polsi, ma pure di anche.

Quello su cui invece non mi sono ancora soffermato è l'apertura delle chiappe e il bilancere sui deltoidi.
Sul discorso chiappe immagino ci sia poco da capire, stasera mentre mi scaldo per il ciclo russo provo a farci semplicemente attenzione.
Per quanto riguarda il bilancere sui deltoidi ho una perplessità: io ricordo di aver letto di poggiare il bilancere all'attaccatura del trapezio, cosa significa appoggiare il bilancere sui deltoidi? Spingerlo più in basso?

Di stretching lo scorso anno ne ho fatto parecchio, soprattutto a casa, dove facevo esercizi come quelli da te consigliati sull'accovacciarmi sui talloni, sentire i femorali, arretrare il sedere (gli articoli di Ironpaolo mi hanno guidato in questo senso). Allora però usavo uno stance parecchio più largo, e anche se non mi ero filmato chiedevo spesso a barbara se scendevo con il sedere sotto al ginocchio e ricordo che la risposta era sempre positiva. Avevo però il discorso dell'anca che si lamentava e degli adduttori che scoppiavano, così a poco a poco ho stretto lo stance, pensando di perseguire l'efficacia, fino ad arrivare alla furbata odierna.
Da stasera ritorno sui vecchi passi (almeno per ora nelle serie di riscaldamento). Il discorso di qualche stacco sumo o di front squat potrebbe essere una buona idea!

con vivo rammarico devo comunicarvi che, per colpa del tempo tiranno, il testo dell'annunciato "analisi del test di verticalizzazione della traiettoria nello squat di somoja", non è stato ancora redatto, e quindi nella giornata di lunedì non potrete leggerlo... DOVE ANDATE FERMI TUTTI!

va bene, lo scriverò domani (ho tutte le immagini, non posso sciuparle).

Prima i casi disperati

p.s. tetsujin non è così giovane come potrebbe sembrare

Eh no infatti, tra pochi mesi sono 36

[Bl4cKCrOw]

OT, scusate se sporco... Siete grandi... E' un piacere leggervi e capire...

[Perdij]

@Somoja: l'idea dei biscotti è carina, potrei prepararli e poi andare a venderli fuori dalle palestre affiliate
citami tranquillamente, mi fa solo piacere, ma non farmi passare per uno "grosso" perché sarebbe ingannevole
il forum mi ha dato tanto, se riesco a contribuire in qualche modo ne sono felice.

@Bl4ckCr0w: non sporchi affatto, grazie dell'apprezzamento

@Tetsujin: ti facevo più giovane
per sommi capi: la differenza tra "high bar" e "low bar" nello squat è fondamentale, perché tutto l'assetto, il baricentro, e il movimento che ne consegue dipendono da dove (e come) posizioni il bilanciere.

nello squat olimpico si posiziona in alto, sul trapezio, come mi sembra (di profilo) tu faccia. questo permette senz'altro di tenere il busto e i gomiti più verticali e di scendere più dritti, le ginocchia vanno un filo più avanti (per quanto odi questa espressione, è un esercizio knee dominant). è il tipico esercizio di potenziamento dei weightlifter (come la biondina del video di ieri):




nello squat da PL, invece, si predilige l'INCASTRO del bilanciere sopra i deltoidi posteriori. non è obbligatorio, molti lo sistemano sul trapezio e le variazioni, le discussioni e le opinioni sono infinite. l'unico limite è quello dettato dal regolamento ipf, che però, ho letto negli ultimi aggiornamenti, non pone limiti ristretti e parla genericamente di "spalle". se lo scarichi dal sito fipl c'è anche un'immagine che indica i due punti dove di norma viene sistemato, sottolineando che però non sono posizioni vincolanti (però è vincolante il termine "spalle", per cui non puoi sistemarlo troppo in basso).

l'incastro è un vero e proprio incastro. addirittura rippetoe in "starting strenght" sostiene che per non stressare i polsi e sistemarsi nel modo corretto con i gomiti la presa debba essere falsa (cioè con il pollice in linea con le altra dita e non intorno al bilanciere). l'ipf invece vieta questo tipo di presa laddove dice espressamente "le mani e le dita impugnano il bilanciere".

se vuoi capire bene il movimento, guarda questo video dove enricopl incastra il bilanciere:




riuscire a incastrarsi bene non è né intuitivo né automatico, è una posizione che va esercitata. i gomiti, nell'incastro, hanno la naturale tendenza ad alzarsi (visti di profilo, in chi non lo fa bene, possono sembrare delle alucce), e questa tendenza va contrastata attivamente con tutte quelle accortezze che ti ha indicato somoja sopra, come il petto completamente aperto, le scapole addotte etc. più i gomiti vanno in linea con il busto, meglio è. ciò provoca un indubbio stress alle spalle, e al westside barbell si usano spesso le safety squat bars e altri tipi di bilanciere anche (ma non solo) per evitare di accumulare troppo questo tipo di stress ed avere problemi ("si pensa che sia la panca la principale causa di problemi alle spalle - dice dave tate mentre pubblicizza una ssq - invece al wb abbiano notato come la principale causa di problemi in questa zona sia dovuta allo squat").


ma se è così difficile e stressante, perché l'incastro?

il sistemare il bilanciere più in basso permette di abbassare il baricentro globale e di essere più compatti, l'incastro aiuta a contrarre tutti i muscoli della schiena e a essere più solidi sotto il bilanciere (in quello olimpico è meno automatico). per ragioni legate alla fisica e alla biomeccanica, l'alzata risulta diversa da quella olimpica. se lì la verticalità del busto è praticamente la regola, qui il busto si inclina più in avanti e i glutei vanno più indietro, coinvolgendo molto più i femorali e rendendo il movimento hip dominant. poiché sono muscoli più forti dei quadricipiti (o lo diventano presto con l'esercizio), lo squat da PL in teoria permette di sollevare carichi più elevati che non lo squat olimpico.

tra i problemi che questo tipo di alzata specialistica pone, c'è la naturale ritrosia del principiante a "sedersi indietro" coinvolgendo i muscoli posteriori della coscia (si ha l'impressione di perdere il normale equilibrio del corpo e poter cadere all'indietro da un momento all'altro), nonché la tendenza del peso a "piegare" la parte alta della schiena, rendendo la verticale della traiettoria più avanzata rispetto al centro del piede (e questa è la materia della discussione che abbiamo cominciato qualche giorno fa).