scheda forza per pettorali, spalle , tricipi, bicipiti!!

[°°sOmOja°°]

il problema è che la forza non si aumenta in questo modo

[torres1903]

il problema è che la forza non si aumenta in questo modo

e come scusa?? =) non basta sapere regolare serie ripetizioni e ovviamente il peso?? spiegati meglio ?? =)

[nik2]

Ciao, per allenare la forza ci sono varie metodologie, dal 5x5 al ciclo russo, dal west side al vattelapesca. Alla base di tutto c'è la multifrequenza. Gli esercizi sui quali ci si concentra per aumentare la forza sono i fondamentali multiarticolari e cioè lo squat, la panca piana e lo stacco. Allenandoti ed aumentando la tua forza con questi esercizi otterrai miglioramenti di forza generalizzati. Se fai 250 kg. di stacco di sicuro avrai anche delle grosse braccia ed il curl col bilanciere non lo farai di certo con 8 kg. L'allenamento che proponi tu non ti porterà a risultati accettabili. Ti avevo già scritto di dare un'occhiata al diario di Tetsujn (se non ti piace puoi guardare sul diario di Somoja o di chi preferisci), così potrai farti un'idea di cosa significa esercitare la forza. Ciao.

[torres1903]

Ciao, per allenare la forza ci sono varie metodologie, dal 5x5 al ciclo russo, dal west side al vattelapesca. Alla base di tutto c'è la multifrequenza. Gli esercizi sui quali ci si concentra per aumentare la forza sono i fondamentali multiarticolari e cioè lo squat, la panca piana e lo stacco. Allenandoti ed aumentando la tua forza con questi esercizi otterrai miglioramenti di forza generalizzati. Se fai 250 kg. di stacco di sicuro avrai anche delle grosse braccia ed il curl col bilanciere non lo farai di certo con 8 kg. L'allenamento che proponi tu non ti porterà a risultati accettabili. Ti avevo già scritto di dare un'occhiata al diario di Tetsujn (se non ti piace puoi guardare sul diario di Somoja o di chi preferisci), così potrai farti un'idea di cosa significa esercitare la forza. Ciao.

Quindi uno schema potrebbe essere

cosi squat 5x5 panca piana 5x5 e stacco sempre 5 x 5

una cosa del genere andrebbe bene secondo voi??

Front Squat 4x6
Panca piana 5x5
Rematore con bilancere 4x6
Crunch 3x20

Giovedi
Stacco 5x5
Panca presa stretta 5x6
Military press 4x6
Alzate laterali 3x12 ( io personalmente le eliminerei)


Domenica gambe abs (core)
Squat 5x5
Panca piana 7x3
trazioni prone 4x6
Curl manubri 3x10
Standing Russian Twists 3x12

ache guardando questo sito http://www.sicilianodentro.it/eserci...quistare-forza e ottimo secondo voi la cosa che propongono loro?? =)

[nik2]

Credo sarebbe meglio fare in questo modo: 1° esercizio il fondamentale in 5x5 (a salire, la prima serie con poco peso, la seconda con più peso le ultime 3 con molto peso; questo lavoro deve essere dinamico, nel senso che, nei limiti del possibile, devi aumentare settimanalmente la quantità di ghisa sollevata). Quindi primo giorno panca piana secondo giorno stacco terzo giornom squat. Il terzo giorno non ha senso panca 7x3 (è di nuovo un esercizio di forza), meglio un più tranquillo 4x6/8 con peso medio-basso.

[torres1903]

Credo sarebbe meglio fare in questo modo: 1° esercizio il fondamentale in 5x5 (a salire, la prima serie con poco peso, la seconda con più peso le ultime 3 con molto peso; questo lavoro deve essere dinamico, nel senso che, nei limiti del possibile, devi aumentare settimanalmente la quantità di ghisa sollevata). Quindi primo giorno panca piana secondo giorno stacco terzo giornom squat. Il terzo giorno non ha senso panca 7x3 (è di nuovo un esercizio di forza), meglio un più tranquillo 4x6/8 con peso medio-basso.

mm capito quindi riepilogando tu una scheda come la faresti più o meno se dovresti mettere tutto in elenco?? =)

una cosa cosi andrebbe bene?? =)

A
Squat 5x5
Panca 5x5
Dip/croci/military...

B
Stacco 5x5
Trazioni/rematore/Curl bic./crunch...

Alterna queste due sessioni, carico costante, occhio all'esecuzione. Inutile perdersi con progressioni e compagnia bella.

Complementari come ti pare, 4-5x6-8 a carico fisso basta e avanza.

[°°sOmOja°°]

non esiste un programma "di forza" che vada bene per tutti
se sei un principiante, come presumo tu sia, devi tenerti sul semplice per ottenere risultati migliori.

la scelta degli esercizi dipende dalle carenze specifiche (fermo restando che in genere un principiante beneficia dei classici esercizi base)
ma non puoi allenare "i pettorali" per la forza o "i bicipiti" perchè gli schemi che producono i migliori incrementi di forza sono inapplicabili agli esercizi monoarticolari (quelli che allenano singolarmente un gruppo muscolare)
per esempio non puoi fare un 5x5 di croci ai cavi (pettorali) o di alzate laterali (deltoidi)

quando si parla di "forza" quindi si dovrebbe ragionare per catene cinetiche e sinergie muscolari
per esempio i movimenti di spinta orizzontale (panca piana) allenano i pettorali ma coinvolgono tutta la catena cinetica di spinta orizzontale (deltoidi anteriori e tricipiti)
i movimenti di spinta verticale (lento avanti) allenano i deltoidi ma anche i tricipiti (e i trapezi se ben eseguiti)
nel caso dei bicipiti in genere è preferibile allenarli inserendoli nella catena cinetica di tirata (trazioni, in particolare presa supina)
quadricipiti, femorali e glutei andrebbero allenati con movimenti per la catena cinetica posteriore (squat, stacco da terra)

visto che la forza è strettamente correlata al reclutamento delle unità motorie e che tale processo richiede di un vero e proprio APPRENDIMENTO da parte delle strutture del sistema nervoso centrale (corteccia cerebrale, nuclei della base, cervelletto), è bene ripetere i movimenti target con una certa frequenza (per questo si parla di "MULTIFREQUENZA")
lo schema "petto+bicipiti, dorso+tricipiti, gambe+spalle" diventa quindi obsoleto e inadatto.

naturalmente non si può allenare "tutto al massimo", dovrai quindi dare delle priorità