Caro diario di Damiano

**Damiano91** · 21-02-2012, 02:56 PM

Rieccoci, questa settimana mi allenerò martedì-giovedì-sabato perchè dopo la partita a calcetto di domenica non ce la facevo proprio ieri ad allenarmi!
Da Sabato ho aumentato anche le calorie della dieta, ora sto sulle 2400, tra una decina di giorni rifaccio il test e vedo se mi bastano o no.

Sicuramente oggi sono andato più carico in palestra, petto e bicipiti. Ho modificato un pò gli esercizi, ho fatto panca piana 4x6 in superserie con le aperture panca obliqua 4x8.
Per i bicipiti ho lasciato così gli esercizi diminuendo le ripetizioni delle superserie a 4x6 - 2x10 + 2x8

Nel complesso un buon workout anche finito in tempi ragionevoli con 12' di cardio.

**Damiano91** · 23-02-2012, 08:07 PM

Dopo 2 settimane di parziale demoralizzazione oggi sono tornato carico ad allenare spalle e dorso. Sono rimasto veramente soddisfatto soprattutto perchè sto imparando ad allenare bene i dorsali che prima facevo male. Sabato sò gia che le gambe mi uccideranno, ma dalla settimana prossima cambierò scheda e sarà veramente impegnativa questa volta. Poi ve la posterò

**Damiano91** · 26-02-2012, 01:37 PM

Buongiorno! Ebbene si ieri pomeriggio ho fatto l'ultimo allenamento per le gambe in superserie e poi da domani si comincia con un ciclo di forza che porterò avanti 5-6 settimane, vediamo poi come rispondo.
Ieri sono stato soddisfattissimo del workout, credo di essermi allenato bene, sia per quanto riguarda le gambe che i tricipiti (che vabbè, sono molto più leggeri).
Insomma, forse il mio problema piu che l'allenamento era proprio il fatto di mangiar poco e da quando ho aumentato le calorie sto veramente più in forma.
Partirò carico per una nuova avventura, primo ciclo di forza, quindi non sò veramente cosa aspettarmi in termini di risposta fisica, ma mi impegnerò al massimo!

**Tupac 1991** · 26-02-2012, 02:03 PM

Originariamente Scritto da Damiano91

Buongiorno! Ebbene si ieri pomeriggio ho fatto l'ultimo allenamento per le gambe in superserie e poi da domani si comincia con un ciclo di forza che porterò avanti 5-6 settimane, vediamo poi come rispondo.
Ieri sono stato soddisfattissimo del workout, credo di essermi allenato bene, sia per quanto riguarda le gambe che i tricipiti (che vabbè, sono molto più leggeri).
Insomma, forse il mio problema piu che l'allenamento era proprio il fatto di mangiar poco e da quando ho aumentato le calorie sto veramente più in forma.
Partirò carico per una nuova avventura, primo ciclo di forza, quindi non sò veramente cosa aspettarmi in termini di risposta fisica, ma mi impegnerò al massimo!

Che metodo utilizzerai per questo tuo ciclo di forza?Attualmente anche io sto facendo forza, però per 8 week(seguo il ciclo russo)

**Damiano91** · 26-02-2012, 05:56 PM

Dunque abbiamo optato per rest pause. Praticamente mi ha messo 4x8 + Max 3x5, ossia mi faccio il 4x8 e con il peso dell'ultima serie devo farmi il 3x5 con riposo di 20 secondi tra le serie (mi ha detto che se scelgo bene il peso in realtà il 3x5 è tipo un 5/3/1). Il secondo esercizio rimane un multiarticolare 4x6 e poi 1 o 2 complementari con ripetizioni più alte da fare tranquillamente dato che in teoria dovrei strisciare per terra

Hai mai usato questo metodo? Com'è il ciclo russo?

**Tupac 1991** · 26-02-2012, 06:17 PM

Originariamente Scritto da Damiano91

Dunque abbiamo optato per rest pause. Praticamente mi ha messo 4x8 + Max 3x5, ossia mi faccio il 4x8 e con il peso dell'ultima serie devo farmi il 3x5 con riposo di 20 secondi tra le serie (mi ha detto che se scelgo bene il peso in realtà il 3x5 è tipo un 5/3/1). Il secondo esercizio rimane un multiarticolare 4x6 e poi 1 o 2 complementari con ripetizioni più alte da fare tranquillamente dato che in teoria dovrei strisciare per terra

Hai mai usato questo metodo? Com'è il ciclo russo?

Cerca nel forum per vedere il metodo, anzi ti consiglio di leggere l articolo di Tonymusante sui metodi per sviluppare la forza, in powerlifting e forza.

**Damiano91** · 26-02-2012, 06:23 PM

Ok, dopo leggo.
Stavo pensando intanto al modo di ottimizzare la divisione dei gruppi muscolari e mi era venuta in mente una cosa che però non sò se sia corretta da fare, avevo pensato di fare: Petto-tricipiti (+ addominali), Dorsali-spalle-bicipiti, Gambe (+ addominali). In modo tale da concentrarmi bene sulle gambe ed ottimizzare anche l'allenamento degli altri muscoli. Ora sto facendo petto-bicipiti, spalle-dorso, gambe-tricipiti.

Che dici posso provare questo splittaggio?

**Tupac 1991** · 26-02-2012, 06:27 PM

Originariamente Scritto da Damiano91

Ok, dopo leggo.
Stavo pensando intanto al modo di ottimizzare la divisione dei gruppi muscolari e mi era venuta in mente una cosa che però non sò se sia corretta da fare, avevo pensato di fare: Petto-tricipiti (+ addominali), Dorsali-spalle-bicipiti, Gambe (+ addominali). In modo tale da concentrarmi bene sulle gambe ed ottimizzare anche l'allenamento degli altri muscoli. Ora sto facendo petto-bicipiti, spalle-dorso, gambe-tricipiti.

Che dici posso provare questo splittaggio?

Si questo splittaggio in massa è migliore di quello che usi, almeno secondo il mio modesto parere, però uno ancora migliore sarebbe: dorso-deltoidi posteriori-bicipiti, petto- deltoidi ant/lat-tricipiti-gambe.

**Tupac 1991** · 26-02-2012, 06:28 PM

Questo è sicuramente più equilibrato. Ma ripeto questo in massa, ora devi optare per la multifrequenza, perchè stai facendo forza.

**Damiano91** · 26-02-2012, 08:29 PM

Ma non mi diventa troppo lungo così l'allenamento? Mi ricordo che quando allenavo 3 gruppi per volta ci mettevo una cosa come 2 ore e 30 a finire tutto.
In più devi calcolare che 2 volte su 3 farò anche gli addominali quindi praticamente i gruppi diventano 4. Come posso fare?

**Tupac 1991** · 26-02-2012, 09:04 PM

Originariamente Scritto da Damiano91

Ma non mi diventa troppo lungo così l'allenamento? Mi ricordo che quando allenavo 3 gruppi per volta ci mettevo una cosa come 2 ore e 30 a finire tutto.
In più devi calcolare che 2 volte su 3 farò anche gli addominali quindi praticamente i gruppi diventano 4. Come posso fare?

Facile, accorci i recuperi, io finivo sempre in un ora e mezza circa.

**Damiano91** · 29-02-2012, 04:38 PM

Da Lunedì mi è venuta una bella influenza che mi ha tenuto a letto, mi sono ripreso oggi, perciò sta settimana è andata farsi benedire... venerdì e sabato mi andrò a fare un allenamento generale per riprendermi un pò e da lunedì o martedì comincerò questo ciclo di forza.

**nik2** · 29-02-2012, 04:45 PM

Ti è già stato detto e te lo ripeto: se esiste un'equazione nel pl e nel bb quella è: forza = multifrequenza, non ci sono balle o storie, o ti alleni in multifrequenza o ottieni ben poco. Ciao.

**Damiano91** · 01-03-2012, 01:18 PM

Se mi aiutate a splittare una scheda comunque lunga e impegnativa in 2 parti senza perdere più di 2 ore escluso cardio accetto ben volentieri.
Siccome gia faccio 1 minuto di recupero non posso accorciare ulteriormente, inoltre sò che allenarsi per più di 90 minuti (e gia mi sto allargando) è controproducente, mi stai dicendo di allenare 3 gruppi per volta (che ripeto compresi gli addominali diventano 4, e gli addominali sono 3 esercizi lunghi)sennò non ottengo nulla, sapendo bene però che compreso cardio prima di 3 ore dalla palestra non esco. Questo vuol dire che 1 ora e 30 praticamente la butto via, allora non è meglio una monofrequenza fatta bene che una multifrequenza a ca**o?

**Damiano91** · 04-03-2012, 07:17 AM

Alla fine opterò per una multifrequenza sacrificando gli esercizi ai macchinari.
Comunque ieri sono andato, ho fatto leg press (ho provato lo squat ma ancora non riesco a farlo), lento avanti, panca piana, pulley, rematore, french press, curl Larry Scott, calf press e un pò di addominali e lombari. Ho dovuto abbassare un pò i carichi, però credo che dalla prossima settimana potrò tornare "in forma".
Vediamo se riesco a iniziare sto benedetto ciclo di forza!!