Macrociclo forza(durata 4 settimane).Sono alle prime armi con la forza help me!

[eraser]

se ti leggi qualche diario (magari proprio quello di Somoja !) troverai spunti interessanti

[°°sOmOja°°]

ciao tupac
se fai una ricerca tra i miei post di schede\programmi ne ho postati a bizzeffe
anche sul mio diario, se hai la pazienza di leggere a ritroso, sono presenti diversi programmi di durata variabile ma in quel caso si tratta di preparazioni abbastanza specifiche perchè studiate su me stesso (questo non significa che la logica di base non sia la stessa degli altri programmi consigliati).

la forza, per quanto possa sembrare strano, è una ABILITà complessa che può essere allenata in diversi modi, giocando con:
- scelta degli esercizi
- schemi set\reps (fare "forza" non significa allenarsi su 1-3 ripetizioni)
- % di carico
- rest period
- frequenza settimanale

un lavoro veramente ottimo di raccolta e spiegazione è stato fatto (ed è ancora in corso di elaborazione) da tonymusante in questa sezione
METODI E SISTEMI APPLICATIVI NELL'ALLENAMENTO DELLE SPECIALITà DI FORZA
https://www.bbhomepage.com/forum/sho...it%E0-di-forza

[Tupac 1991]

ok grazie

[Tupac 1991]

Somoja che ne pensi di questo schema?

Lunedì:
Squat

Bench press

Mercoledì:

Stacchi da terra

Panca inclinata(variante panca)

Venerdì:

Squat

Bench Press

Questo è lo scheletro però ho dubbi su quali complementari inserire per ogni seduta, le serie, le ripetizioni, i rest e la % di carico. Un pò tutto scusami XD. I miei obiettivi sono: chiaramente quelli di aumentare i massimali nei 3 BIG, così da mettere più peso sul bilancere quando torno all'ipertrofia in monofrequenza, e magari sfruttare l'ipertrofia funzionale e crescere ulteriormente. P.s. o magari chissà appassionarmi alla multifrequenza.

[Tupac 1991]

Ah dimenticavo, per mancanza di tempo non posso andare in palestra più di 3 volte a week e a volte sono costretto ad allenarmi lun, mer e giovedì o lun, mar, giov perchè il venerdì spesso non posso.

[°°sOmOja°°]

è impossibile consigliarti in modo adeguato perchè non ho idea del tuo livello
un'idea sarebbe quella di partire da un programma di base come il ciclo russo, inserire i complementari e distribuire su 3 sedute

seduta 1
Squat: progressione ciclo russo
panca: 6x2x80%
1 complementare muscoli di tirata verticale (latmach. o trazioni) da allenare in modo + pesante (5x5-8)
1 complementare tricipiti 3-5x10-15 (leggero)

seduta 2
Panca: ciclo russo progressione
squat: 6x2x80%
1 complementare tirata verticale leggero (4-5x10-15)
1 complementare bicipiti (3-5x10-15)

seduta 3
Stacco da terra: ciclo russo progressione
Lento avanti o push press: 5x5-8
1 o 2 complementari per altri gruppi carenti

se dopo il lavoro di base hai energie e tempo puoi inserire ulteriori esercizi per gruppi carenti o per curare la propriocezione di muscoli che fatichi a reclutare (in genere conviene utilizzare movimenti monoarticolari a tale fine)

[Tupac 1991]

è impossibile consigliarti in modo adeguato perchè non ho idea del tuo livello
un'idea sarebbe quella di partire da un programma di base come il ciclo russo, inserire i complementari e distribuire su 3 sedute

seduta 1
Squat: progressione ciclo russo
panca: 6x2x80%
1 complementare muscoli di tirata verticale (latmach. o trazioni) da allenare in modo + pesante (5x5-8)
1 complementare tricipiti 3-5x10-15 (leggero)

seduta 2
Panca: ciclo russo progressione
squat: 6x2x80%
1 complementare tirata verticale leggero (4-5x10-15)
1 complementare bicipiti (3-5x10-15)

seduta 3
Stacco da terra: ciclo russo progressione
Lento avanti o push press: 5x5-8
1 o 2 complementari per altri gruppi carenti

se dopo il lavoro di base hai energie e tempo puoi inserire ulteriori esercizi per gruppi carenti o per curare la propriocezione di muscoli che fatichi a reclutare (in genere conviene utilizzare movimenti monoarticolari a tale fine)

Ok grazie tante ma i complementari sempre medio alte ripetizioni giusto?