Back From The Grave - Zombie Log

[TheIron]

Ciao Pietro ben tornato. Buon allenamento!

[carnera]

Welà! anche a te!

[carnera]

Oggi vedrò di postare l'allenamento, se riesco!

[carnera]

Ecco l'allenamento, la dicitura 1 e 2 affiancata alla lettera dell'allenamento si riferisce alla prima e alla seconda fase, di 3 settimane ognuna, che verranno seguite dalla terza fase che devo ancora stilare, a medio basso volume e alta intensità.

Per questo allenamento mi sono basato quasi pedissequamente a quello proposto da Meadows, decisamente diverso dalla mia solita routine (fatta di medi volumi e poche tecniche), vediamo di mutare un pò registro e di shockare per bene tutto il sistema.

Tutto questo fatto in un regime di mangiate e altissimi cho.


A 1
-Flat DB twist 3x10
-Smith incline 4x8 (piramidale)
-Chest press 3x10+10 (prone+parallele) +PS su panca ogni set
-Heavy Lateral 4x35
-Rear delts alla pectoral 3x35
-Rear delts rise lie on a bench 1 x destroyer set

A2
-Incline DB press 4x8 (piramidale)
-Smith decline 4x25,20,12,8 (??)
-Hammer incline 3x6 Deadstart
-Pec minor dips 3xmax
-Front to back press 3x12
-Rear delt ai cavi 4x25
-Six ways 3x10

B1
-1 arm BB row 3x10 (piramidale)
-Supported row 3x8-10
(stretching)
-Lat pulldown 3x12 forced stretch
-DB pullover 2x12
(stretching)
-BB shrug 3x8 (2’’ stop in contrazione e in allungamento)
-Deadlift 3x8
-Polpacci

B2
-Meadow row 3x8
-DB row 3x8 deadstart
(stretch)
-Stretchers 3x12
-Partial heavy pulldown 3x8
(stretch)
-Supported row 3x10
-DB shrug 3x12 (2’’ stop in contrazione e in allungamento)
-hyperext 3x pesante-leggero, 1\2 pesante, leggero, max

C1
-Leg curl 3x15,12,8 + 1x10+10+10 dropset seguito da parziali pesanti
-DL GT 2x10
-Pressa 3x10 3’’ negativa
-Squat machine 3x10 ATTG (unltimo set TC, finita la serie dimezzo e ne faccio altre 15)
(Stretch)

C2
-Leg curl 3x14,12,10 (piramidale),1x35 (ultime 10 parziali)
-Pressa 3x15 (pesanti ad alte rep, forzando con le mani)
-Squat machine 3x8 (pausa in fondo, esplodendo in salita, no lock out)
(Stretch)
-Squat smith 2x8 ATTG, 1x8 (una rep e mezzo)
-(Stretch)
-DB DL GT 3x12

D1
-Pinwheel curl 3x10
-Rope pulldown 4x12 (squeeze 1’’)
-Ez preacher curl 3x10 strizzando bene
-Dip machine 3x10 TC
-Curl BB 2x8 negative 3’’
-Pushdown inverso 3x15 (pausa in allungamento 1’’)
-Abs

D2
-Curl EZ inverso 4x10 (la prima pesante poi riposi 15’’, calando il peso e riprendi, avanti così fino al 4° set)
-Rope pushdown 4x10 come sopra
-Preacher curl 3x12 (con forzate)
-Dip machine 3x8 (negative 3’’)
- incline curl 2x8 (squeeze)
(stretch)
-Franch manubri 2x15
-Curl seduto 2x8 (3’’ negative)
-EZ al mento, tipo jm x8
(stretch)


l'alleamento è scritto come promemoria per me, dunque sarà un pò in geroglifici, sorry!

[carnera]

Lun 30-01-12

-Flat DB twist 3x10@22,24,24kg
-Smith incline 4x8@50kg (aumentare)
-Chest press 3x10 + parziali a cedimento cambiando presa + powerstretch ogni sets
-Heavy Lateral 4x35@20kg
-Rear delts alla pectoral 3x35
-Rear delts hang and rise lie on a bench 1 x destroyer set

Cardio 20'

Bellissimo wo, le spalle erano pompatissime e il petto bello pieno. La spalla non mi ha dato fastidio ma comunque continuo a stare attento.
Un connubio di cose (cheat di ieri, crea, alte rep, nuovo allenamento e nuova motivazione) mi hanno fatto pompare parecchio, sono soddisfatto nonostante i carichi da faiga!

Il destroyer set finale ti ammazza!

[carnera]

Mercoledì 01 02 12

-1 arm BB row 3x10,10,8@15-17,5-20kg (bello duro)
-Supported row 3x8-10@20kg
(stretching)
-Lat pulldown 3x10-12@45kg forced stretch
-DB pullover 3x12@16kg
(stretching)
-BB shrug 3x8@60kg
-Deadlift 3x8@70,90,100kg (alzare, era un bel pò che non le facevo!)

Cardio 20'

Alzare praticamente tutti i pesi, bel wo.

[carnera]

Ven 03/02/12

-Leg curl 3x15,12,8@25,30,35 + 1x10+10+10 dropset seguito da parziali pesanti
-DL GT 2x12,10@30,35kg
-Pressa 3x9,10,9@130,140,140 3’’ negativa
-Squat machine 3x10@40kg ATTG (unltimo set TC, finita la serie dimezzo e ne faccio altre 15)
(Stretch)
-standing calf rise 3x10@90,95,100 più parziali nell'ultimo set
-donkey 3x12 + 1x10+8+6 dropset più parziali pesanti

[carnera]

sabato 4 febbraio

-Pinwheel curl 3x10@16,16,14kg
-Rope pulldown 4x12@30kg (squeeze 1’’)
-Ez preacher curl 3x10@20kg strizzando bene
-Dip machine 3x10@44kg TC
-Curl BB 2x8@18kg negative 3’’
-Pushdown inverso 3x15@25kg (pausa in allungamento 1’’)
-Abs vari

Cardio 20'

Pompatissimo!

[carnera]

Lun 30-01-12

-Flat DB twist 3x10,8,8@24,24,22kg appena ho staccato i pesi dalla rastrelliera ho avuto una fitta alla mia spalla malandata, un dolorino fastidioso mi ha accompagnato c tutto il wo, facendomi perdere sicurezza. Non devo caricare troppo, per adesso! probabilmente calerò a 22 oppure faccio un priamidale per abituarmi con calma al peso, dopo un warm up fatto meglio
-Smith incline 4x8@50,52,55,50kg
-Chest press 3x10 + parziali a cedimento cambiando presa + powerstretch ogni sets
-Heavy Lateral 4x35@18kg
-Rear delts macchina 3x35
-Rear delts hang and rise lie on a bench 1 x destroyer set

Cardio 20'

Peccato per la spalla, mi ha spaventato e ho fatto l'allenamento nervoso. comunque buon pump e buone sensazioni, specie per le spalle. Il petto è sempre ottimo, bello pieno, dopo lo stretch.

[eraser]

ciao Carnera
non ci sentiamo da una vita......ma vedo che ci stai dando dentro...
come vanno le cose in quel di Parma?
verrai a marzo a ferrara a vedere la gara di PL ?

[carnera]

24 febb 2012

-Leg curl 3x14,12,10@20,25,30,1x35 (ultime 10 parziali)
-Pressa 3x15@140,150,150kg forzando qualche rep
-Squat machine 3x8@40 (pausa in fondo, esplodendo in salita, no lock out)
(Stretch)
-Squat smith 2x8@60 ATTG, 1x8@60 (una rep e mezzo)
-(Stretch)
-DB DL GT 3x12@12kg

[carnera]

24 febb 2012

-Curl EZ inverso 4x10@30,25,20,15kg (la prima pesante poi riposi 15’’, calando il peso e riprendi, avanti così fino al 4° set)
-Rope pushdown 4x10@40,35,20,25kg come sopra
-Preacher curl machine 3x12@25kg
-Dip machine 3x8@45kg (negative 3’’)
- incline curl 2x8@12kg (squeeze)
(stretch)
-Franch manubri 2x15@6kg TC
-Curl seduto BB 3x8@15kg (3’’ negative)
-EZ JM press 3x12,10,8@20kg
(stretch)
Abs vari

CArdio 20'

[carnera]

Non avevo riportato l'allenamento dal 21 febbraio!

-Meadow row 3x8@15kg
-DB row 3x8@30kg deadstart
(stretch)
-Stretchers 3x12@25kg
-Partial heavy pulldown 3x8@55kg
(stretch)
-smith row 3x10@45kg
-DB shrug 3x12@18kg (2’’ stop in contrazione e in allungamento)
-hyperext 3xmax pesante-max leggero, max 1\2 pesante, max leggero, max