per l' elevazione dici?

Io farei cosi: potenza esplosiva nelle gambe

squat al rack( con la risalita più veloce che riesci, molta esplosività e molto peso) 5x2
affondi in movimento con manubri o bilancere 3x12 passi
step -up con manubi 3x6(per gamba)
balzi su cassa alta( abbastanza alta perchè tu debba sforzarti per saltarci sopra) 5x2

tutti i movimentinella fase positiva devono essere eseguiti con il massimo della potenza che hai...cerca di metterci meno tempo possibile imprimendo alla spinta tutta la forza che hai. gli esercizi venno eseguiti con pesi pesanti per te evitando cosi di accumulare troppa massa. Personalmente di completare l' allenamento in palestra con una sessione che includa esercizi di esplosività anche per la parte sopra...poi vedi come giochi...