Eugen Sandow
Quasi Istruttore
mi sembra che avessi già postato un programma in passato, com'è finita?
come mai hai deciso di allenare il lento a basse reps (dopo tutto il lavoro di panca e squat, quindi in condizioni di fatica)
io redistribuirei il carico in modo da essere + fresco ed efficace
A:
Lento (progressione)
Squat 5x5
Trazioni 6xMax
addome a scelta
B
Panca 5x5 (o 4x6)
Stacchi 5x5 (o 6x3\4)
Press presa stretta: 2x8-10 (eviterei il superslow)
curl concentrato
Principiante
Il vecchio programma mi ha dato risultati soddisfacenti ma più dal punto di vista della coordinazione piuttosto che del condizionamento, difatti, i massimali sono rimasti presso che invariati, direi quasi aumenti non significativi. Ciò mi porta a pensare che magari il mio corpo risponde meglio a volumi d'allenamento minori ma con alta intensità in termini di ripetizioni e pesi. Magari pensavo di distribuire ogni seduta ogni 4 giorni (lun-A mer-B ven-A lun-B e cosi via...) in modo da evitare di sovrallenarmi e dare tempo al muscolo di ripristinare la sua piena capacità. Che ne dici?Originariamente Scritto da °°sOmOja°°
Eugen Sandow
Quasi Istruttore
dico che le capacità di recupero del corpo umano sono sicuramente maggiori di quanto siamo abituati a pensare.
mi sono allenato per anni con 3 fullbody settimanali (panca + squat o panca + stacco), adesso sto provando 5 workout settimanali (sempre in fullbody)
ritengo che il principale fattore limitante la capacità di recupero siano l'utilizzo scriteriato di tecniche "di intensità" (che dovrebbero essere chiamate "tecniche di fatica") e la cattiva tecnica esecutiva.
hai 20 anni, puoi chiedere molto di + al tuo corpo, soprattutto in termini di QUALITA'
p.s. con questo non voglio dire che non ci si possa allenare anche con frequenze settimanali inferiori ma in questo caso credo che il volume allenante per catena cinetica debba essere aumentato.
inoltre la tua scheda non è equilibrata dal momento che squatti\stacchi tutti i giorni e alleneresti i muscoli di spinta\tirata solo in sedute alterne.
Principiante
Utilizzando una distribuzione piu omogenea degli sforzi (come mi hai suggerito) sarebbe meglio se aggiungessi qualche complementare??? o magari allenare più spesso (es. lun-A mar-B mer-pausa gio-A ven-B)??
Eugen Sandow
Quasi Istruttore
i complementari servono a completare il lavoro fatto con gli esercizi fondamentali, qualora fosse necessario (per squilibri muscolari, volume insufficiente, per sviluppare una qualche abilità aggiuntiva, per esempio flessibilità, resistenza, coordinazione)
ti consiglierei di inziare veramente con l'essenziale
- 1 movimento per la catena cinetica posteriore (squat o stacco)
- 1 movimento di spinta (panca\panca inclinata\panca stretta\lento avanti)
- 1 movimento di tirata (in genere trazioni\lat machine\rematore\pulley\rematore con manubrio)
eventuali modifiche potrebbero essere:
- aggiunta di un monoarticolare per un gruppo carente (bicipiti\tricipiti\deltoidi\trapezio\polpacci etc..) o utile per migliorare la qualità del reclutamento muscolare
- sostituzione di un esercizio di tirata con un monoarticolare per i bicipiti (per esempio nel giorno di stacco, in cui la schiena, se lo stacco è ben eseguito, è già stimolata anche se non in modo completo)
stabiliti gli esercizi fondamentali devi impostare degli schemi o progressioni (e quindi devi anche dare delle priorità a qualcosa, perlomeno all'interno di una seduta, in genere il primo esercizio è quello + importante in cui riesci a rendere meglio)
naturalmente non puoi tirare a manetta in tutti gli esercizi 3 volte a settimana (anche se, con un pò di adattamento ti stupiresti di quanto sia possibile fare).
su questo schema base devi provare le varianti, modificando il volume e l'intensità in modo da trovare ciò che + si adatta a te (per i tuoi scopi immediati e a lungo termine)
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