Alimentazione eccessivamente iperproteica

[Tetsujin]

Ho provato ad aggiustare un pò... in blu ho messo le modifiche (sostanzialmente diminuizione delle dosi), ho aggiunto l'olio di cui mi ero scordato (ma che avevo inserito nel calcolo). Sono solo un pò dubbioso sullo spuntino di metà mattina: solo wasa può andare, o meglio inserire una fonte proteica, spostandola da qualche parte? (anche se i wasa hanno comunque 10g di pro /100g)


Allenamento: 3 volte a settimana (LUN-MERC-VEN) ore 19-21
Altezza: 175 cm
Peso: 71 Kg
BF: circa 15%

PRE-COLAZIONE (ore 7.30)
1 banana (giorni OFF) oppure 1 mela (giorni ON)
20g whey

COLAZIONE (ore 8)
250 ml latte scremato accadì + caffè
60g cornflakes integrali

SPUNTINO (ore 10.30)
60g wasa integrale

PRANZO (ore 13.30)
120g pasta o riso (giorni ON) oppure 100g (giorni OFF)
100g carni bianche o rosse (giorni ON) oppure pesce (giorni OFF)
200g verdure
25g olio extravergine di oliva

SPUNTINO (ore 17.30)
1 mela (giorni ON) oppure 20g mandorle (giorni OFF)
100g fiocchi di latte
1 caffè

SPUNTINO POST-WO (ore 21)
1 banana (giorni ON)
30g whey (giorni ON)

CENA (ore 22)
120g pasta integrale (giorni ON)
2 uova + 2 albumi oppure 100g merluzzo (giorni ON) / 120g pollo oppure tacchino (giorni OFF)
200g verdure in foglia
25g olio extravergine di oliva

PRE-NANNA (ore 0.30)
niente


Con questa nuova ripartizione ottengo:

pro: 24% (2.3g /Kg LBM) pari a 143g /giorno
carbo: 45.5% (4.4g /Kg LBM) pari a 265g /giorno
fat: 31% (1.3g /Kg LBM) pari a 77g /giorno

Calorie: 2350 Kcal /giorno

Le pro entrano nel range: sarebbero a 2.6g/Kg nei giorni ON e 2.1g/Kg nei giorni OFF mentre le Kcal sono quasi le stesse

[Dargor]

Porta ancora su i carbo nella colazione, sottraili dalla cena, aumenti così anche le Kcal. Metti anche delle fonti a medio-basso IG come i legumi, le zuppe...

Le proteine sono circa 116 da fonti complete, 143 se ci consideri anche quelle della pasta e della verdura ma che imho hanno poco valore.

[Tetsujin]

Stavo pensando di portare a 100g la razione di cereali della colazione, e magari di tornare a 100g di pasta integrale a cena dei giorni ON.

Legumi e zuppe in effetti mancano, devo farmi venire un'idea però di dove inserirle...

Ma nel conteggio dei grammi di proteine per Kg di LBM io sto contando anche le pro da pasta e cereali, faccio bene oppure dovrei solo considerare quelle da fonti nobili?

[Dargor]

E' una questione che è stata controversa fino a qualche anno fà. Si è risolta scientificamente (e finalmente aggiungo) attraverso la definizione del PDCAAS (http://en.wikipedia.org/wiki/PDCAAS): in pratica nel conteggio delle proteine totali, quelle dei cereali valgono meno della metà (42%). Cmq ci sono "frutti" tipo il cacao che ha proteine complete di alto BV ed altre eccezioni di verdure che ora non ricordo. Perciò sei cirsa a 116 come ti dicevo prima

[Tetsujin]

Ti ringrazio, questa proprio non la sapevo

nooooo devo rifare di nuovo i conti!

[Tetsujin]

Tenendo conto del PDCAAS, ho applicato i seguenti coefficienti:
- proteine dei cereali: 0.5
- proteine della frutta/frutta secca: 0.5
- proteine della carne: 0.9

la dieta assume allora questa forma:

GIORNI ON

PRE-COLAZIONE (ore 7.30)
1 mela
20g whey

COLAZIONE (ore 8)
250 ml latte scremato + caffè
100g cornflakes integrali
1 albume

SPUNTINO (ore 10.30)
15g mandorle
40g wasa integrale
100g yogurt actimel

PRANZO (ore 13.30)
100g pasta o riso
150g carni bianche o rosse
150g verdure

SPUNTINO (ore 17.30)
1 mela
100g fiocchi di latte
1 caffè

SPUNTINO POST-WO (ore 21)
1 banana
30g whey

CENA (ore 22)
100g pasta integrale
2 uova + 6 albumi oppure 100g merluzzo
150g verdure in foglia

pro: 24% (2.2g /Kg LBM)
carbo: 48% (5.5g /Kg LBM)
fat: 28% (1.4g /Kg LBM)

Calorie: 2700 Kcal


GIORNI OFF

PRE-COLAZIONE (ore 7.30)
1 banana
30g whey

COLAZIONE (ore 8)
250 ml latte scremato + caffè
100g cornflakes integrali
1 albume

SPUNTINO (ore 10.30)
56g tonno al naturale
40g wasa integrale

PRANZO (ore 13.30)
100g pasta o riso
150g pesce
150g verdure

SPUNTINO (ore 17.30)
20g mandorle
100g fiocchi di latte

CENA (ore 21.30)
100g carni bianche
50g formaggio (es. 2 sottilette)
150g verdure in foglia

pro: 27% (2.2g /Kg LBM)
carbo: 38% (3.6g /Kg LBM)
fat: 35% (1.5g /Kg LBM)

Calorie: 2250 Kcal

Le pro (sia giorni on sia giorni off) sono pari a circa 130g

La differenza di calorie tra giorni on e off è di circa il 15%, dite che dovrei aumentare il gap?

Se avete tempo/voglia vorrei sapere anche cosa ne pensate sull'utilizzo dei macronutrienti e sulla ciclizzazione di carboidrati adottata

[Alessio_54]

ti direi quello che farei io...
non farei la pre-colazione...farei direttamente colazione (1 albume non avrebbe molto senso...comprati i brick e cerca di ridurre le whey...sono dell'opinione che gli integratori vadano usati per integrare e non a sostituire il cibo)..per il restop è una buona dieta