scheda per la massa

[michael1987]

si perfetto.. hai capito benissimo la 3° settimana fai lo scarico facendo una fullbody leggera poi riparti dalla 4° settimana cercando di aumentare il peso

[Matteo.Paga]

la settimana di scarico basta allenarsi con meno peso o conviene proprio allenarsi ad esempio 2 volte invece di 3?

[Matteo.Paga]

Ho modificato un po la tua scheda adattando gli esercizi alle mie esigenze... dammi un parere... naturalmente questa è valida solo per le prime 2 settimane...


SCHEDA A (PETTO – TRICIPITI)
Distensioni panca piana 4x12-10-10-8 1’30”
Distensioni manubri panca inclinata 4x10-8-8-6 1’30”
Croci panca inclinata 3x10 1’30”
Distensioni panca piana presa stretta 4x12-10-10-8 1’
Push Down al cavo 4x10-8-8-6 1’

SCHEDA B (DORSO – BICIPITI)
Row 4x12-10-10-8 1’30”
Trazioni Lat Machine Davanti presa larga 4x10-8-8-6 1’30”
Stacco 3x10-8-6 1’30"
Curl Bilanciere 4x12-10-10-8 1’
Curl Manubri panca inclinata 4x10-8-8-6 1’

SCHEDA C (GAMBE – SPALLE)
Squat 4x12-10-10-8 1’30”
Leg Curl 3x10-8-6 1’
Leg Extension 3x10-8-6 1’
Calf 4x12-10-10-8 1’30”
Lento avanti con manubri 4x12-10-10-8 1’30”
Tirate al mento 4x10-8-8-6 1’30”
Alzate laterali 3x10 1’

[michael1987]

no devi fare un peso leggero.. non arrivare mai al limite.. potresti fare anche uno scarico completo cioè senza allenarti tutta la settimana ma secondo me non ce n'è bisogno.. basta che fai una fullbody leggera.. sul fatto della nuova scheda va bene apparte i recuperi.. dove fai il piramidale metti 1.30' in tutti gli esercizi.. mentre negli esercizi dove fai il 3x10 basta un minuto.. altr puoi mettere 1.30' solo nei fondamentali e 1' ai complementari.. per le gambe non sarebbe meglio fare stacco e affondi? hai qualche problema facendo quegli esercizi li?

[Matteo.Paga]

lo stacco l'avevo messo assieme alla schiena, secondo te è meglio assieme alle gambe? già faccio lo squat con le gambe...

[michael1987]

io lo stacco per la schiena non lo farei.. non mi piace

[nik2]

Ciao, un piccolo suggerimento per lo stacco (che a mio giudizio vale anche per lo squat) col quale ho un rapporto di amore-odio. Secondo me non va per niente bene un piramidale inverso, tanto meno partendo addirittura da 12 ripetizioni. Credo proprio che per lo stacco non si debba andare oltre il 5x5 (o al max. il 6x6 se fai il ciclo russo).
Ciao