scheda per la massa

[fifty]

E' cosi'!

[Matteo.Paga]

ciao michael
oggi ho provato la tua scheda (nello specifico ho provato la "A", 1°settimana) devo dire niente male davvero...
col petto sono andato molto bene, con 3 esercizi diversi (11 serie in tutto) l'ho stancato un po più del solito, arrivato alle croci alte ero un po' provato!

ho un paio di perplessità... se tutte le serie sono al limite... io faccio bene ad esempio la 1° serie con 12rip, bene la 2° con 10rip, ma la terza che dovrei mantere 10rip ne riesco a fare 8-9 e l'ultima che dovrei farne 8 ne riesco a fare 6-7 a cedimento con l'aiuto di un amico... Tutto questo mantenendo lo stesso peso. Dove sbaglio? Dovrei abbassare un pò il peso? Così facendo però, la prima serie non è più al "limite"... nel senso che magari invece che 12rip ce ne scappano anche 14 se abbasso il peso... illuminami!

Poi un'altra cosa... allenando petto e tricipiti che sono complementari, quando è stato il turno dei tricipiti li ho sentiti parecchio stancucci, e ho usato pesi molto piu bassi di quando li alleno ad esempio assieme ai bicipiti... non è che così si rischia il sovrallenamento? qual'è un buon campanello d'allarme per capire se rischio il sovrallenamento?

Grazie in anticipo!

p.s. la differenza fra fare 2,30'/2' di recupero o 1,30'/1' è abissale! molto più difficile!

[michael1987]

la prima serie da 12 prendila come riscaldamento percio' se è abbastanza leggero fregatene.. quell'altre cerca di farle pesanti.. parti con meno perso vedrai che riuscirai a fare bene anche le altre.. magari inverti il piramidale.. fai una settimana cosi e l'altra fallo inverso.. parti dalle basse rip e aumenti il peso cosi ti regoli meglio e dai uno stimolo diverso al muscolo.. sul fatto dei tricipiti, riposati almeno 5 minuti tra il petto e i tricipiti cosi li recuperi meglio e anche li cerca di invertire sempre.. la prossima volta parti dai tricipiti inserendo un esericzio in piu li, e levarne uno dai pettorali.. devi sempre alternare cosi il muscolo non si abitua mai e gli dai in continuazione nuovi stimoli... se stai andando in sovrallenamento lo capisci col tempo quando vai in palestra e ti senti sempre i muscoli stanchi e non riesci ad aumentare la forza.. finche vedi miglioramenti vai tranquillo sul fatto del recupero cosi è piu duro perche' aumenti tanto l'intensita'.. cmq sia se vedi che con 1.30 non riesci a lavorare bene fanne pure 2.. il recupero è soggettivo.. devi vedere te quando sei pronto a fare la serie successiva.. io con 1.30 riesco ad aumentarlo sempre il peso circa il 5%... fammi sapere come va.. ah dimenticavo: ricordati di fare lo scarico la terza sett altr vai in sovrallenamento davvero perchè la seconda sett è piu dura.. fai magari una fullbody leggera in quella settimana li..

[Matteo.Paga]

perfetto, hai chiarito ogni mio dubbio, ora provo così almeno per un paio di mesi e poi ti dirò le mie impressioni!

dimmi solo se ho capito bene... con il piramidale del tipo 12-10-10-8 comunque dovrei aumentare il peso, giusto? col piramidale inverso invece lo diminuisco?

[michael1987]

si perfetto.. hai capito benissimo la 3° settimana fai lo scarico facendo una fullbody leggera poi riparti dalla 4° settimana cercando di aumentare il peso

[Matteo.Paga]

la settimana di scarico basta allenarsi con meno peso o conviene proprio allenarsi ad esempio 2 volte invece di 3?

[Matteo.Paga]

Ho modificato un po la tua scheda adattando gli esercizi alle mie esigenze... dammi un parere... naturalmente questa è valida solo per le prime 2 settimane...


SCHEDA A (PETTO – TRICIPITI)
Distensioni panca piana 4x12-10-10-8 1’30”
Distensioni manubri panca inclinata 4x10-8-8-6 1’30”
Croci panca inclinata 3x10 1’30”
Distensioni panca piana presa stretta 4x12-10-10-8 1’
Push Down al cavo 4x10-8-8-6 1’

SCHEDA B (DORSO – BICIPITI)
Row 4x12-10-10-8 1’30”
Trazioni Lat Machine Davanti presa larga 4x10-8-8-6 1’30”
Stacco 3x10-8-6 1’30"
Curl Bilanciere 4x12-10-10-8 1’
Curl Manubri panca inclinata 4x10-8-8-6 1’

SCHEDA C (GAMBE – SPALLE)
Squat 4x12-10-10-8 1’30”
Leg Curl 3x10-8-6 1’
Leg Extension 3x10-8-6 1’
Calf 4x12-10-10-8 1’30”
Lento avanti con manubri 4x12-10-10-8 1’30”
Tirate al mento 4x10-8-8-6 1’30”
Alzate laterali 3x10 1’