le whey vanno benissimo, puoi prenderne 30gr alla mattina e 30gr dopo l'allenamento...

la tua alimentazione non è sbagliata, ma sicuramente un po' povera... alla mattina aggiungi 300ml di latte, le fette biscottate mangiale a sazietà (tipo 10-12)

devi aggiungere 2 spuntini, uno alla mattina, uno al pomeriggio... immagino che conciliarli con il lavoro sia difficile, ma sono un mattone importante per crescere. devono essere due spuntini ricchi di proteine, tipo panino con affettato, yogurt, grana, frutta secca, barrette proteiche, vedi tu con cosa sei più comodo.

il pranzo va benissimo così, il secondo non importa cosa sià, l'importante è che sia proteico (carne/pesce) e sia tanto. almeno 150gr.
a cena mangia carne o pesce sempre circa 150/200gr e un contorno di verdure con 20gr. di olio + 100gr. di pane.

ah, gli aminoacidi puoi prenderne in misura di 1gr. ogni 10kg di peso corporeo, divisi equamente fra prima e dopo l'allenamento (nel tuo caso ad esempio 3gr. prima e 4gr. dopo)