le schede vanno abbastanza bene l'unica cosa è che metterei i muscoli antagonisti insieme tipo petto tricipiti, dorsali bicipiti, gambe e spalle... dura meno l'allenamento perchè sei costretto a fare qualche serie in meno cioè mi spiego: petto-tricipiti ( 3 esercizi per il petto e 2 esercizi per i tricipiti dato che li hai allenati di passaggio allenando il petto ) la sett dopo metti un esercizio in piu sia per il petto che per i tricipiti.. un 4 x12 va benissimo per la massa pero' calerei il recupero da 2 minuti a 1.30.. fai la prima serie con un peso , poi le altre vedi te se ce la fai a tenere il solito peso bene( vuol dire che hai tanto recupero altr lo cali un pochino l'importante è arrivare a fare la 12° rip al limite e la 4° serie a cedimento... poi il 2x6+6+6 lo metterei come ultimo esercizio del gruppo muscolare dato che è un metodo per il pompaggio e se il muscolo lo pompi prima di un fondamentale vai in acidosi e non riesci ad alzare peso nell'esercizio piu importante.. poi per avere stimoli nuovi prova a fare un periodo lavorando sul carico e un periodo lavorando sul recupero per es la prima settimana aumenti il carico e quella dopo mantieni il solito peso ma cali il recupero e cosi via.. poi se vuoi provare la mia scheda per un mesetto, guardi se vedi i risultati poi mi ridici...