La mia metabolica: un vostro parere

[Ø3DMEØ]

Ciao ragazzi, vorrei qualche parere dai più esperti di me sulla mia dieta.. dopo un periodo di massa vorrei smaltire un pochino di % di bf con l'aiuto della metabolica che ho già utilizzato con successo nei mesi passati, inoltre mi piace molto saziarmi con questi cibi e mi sento davvero reattivo e concentrato rispetto ad una dieta con 50-60% di carbo..
Dalla prossima settimana vorrei iniziare la fase di valutazione, ovvero 2 settimane full senza ricarica..
Avrei intenzione di stare sui 30 g o meno di carbo, 60% fat e 40% protein, senza contare troppo le grammature durante la fase di valutazione..
Tenete conto che 3 giorni alla settimana mi alleno in palestra e 3 giorni alla settimana pratico sport a livello agonistico.
Questo sarebbe quello che ho pensato, distribuito su 5 pasti giornalieri (x motivi di sport e lavoro riesco a fare solo quelli)

MATTINO 8:00
5 uova intere
peperoni a pezzetti
100g Emmentaler
tutto cotto in padella con un pezzettino di burro

SPUNTINO 10:00
Sgombro al naturale con verdura a foglia verde e un pizzico di maionese

PRANZO 13:00
Petto di pollo con verdura oppure bistecca di manzo con verdura oppure macinato di manzo cotto con verdura

SPUNTINO 16:00
2 uova intere sode con acciughe al naturale oppure salmone affumicato con verdura
noci

CENA 21:30
Manzo chili (manzo, pomodori a dadi, cipoll, aglio, fagioli e peperoncino) oppure pesce (salmeno, merluzzo) ed Emmentaler oppure vitello tonnato con verdure

La ricarica nei weekend la impostavo a 50% carbo - 25% pro - 25% fat, abbastanza pulita, unico sgarro una pizza.

[°°sOmOja°°]

senza grammature sommarie (eccezion fatta per colazione e spuntino delle 16.00) e totale calorico approssimativo non si può giudicare
"verdura" cosa vuol dire? (qualunque vegetale o solo verdure a foglia verde?)

7 uova al giorno tutti i giorni mi sembra un pò eccessivo (parto dal presupposto che tu abbia un buon assetto lipidico) e potresti annoiarti presto
la colazione mi sembra un pò troppo carica, sostituirei una parte di uova intere con degli albumi, il burro non aggiunge nulla ai valori nutrizionali, puoi ungere (e asciugare con un tovagliolo di carta) la padella
i fagioli hanno un contenuto glucidico abbastanza alto, occhio alle quantità

secondo me puoi aumentare i formaggi, soprattutto stagionati

che sport agonistico (nel senso che gareggi) pratichi?

[Ø3DMEØ]

senza grammature sommarie (eccezion fatta per colazione e spuntino delle 16.00) e totale calorico approssimativo non si può giudicare
"verdura" cosa vuol dire? (qualunque vegetale o solo verdure a foglia verde?)

7 uova al giorno tutti i giorni mi sembra un pò eccessivo (parto dal presupposto che tu abbia un buon assetto lipidico) e potresti annoiarti presto
la colazione mi sembra un pò troppo carica, sostituirei una parte di uova intere con degli albumi, il burro non aggiunge nulla ai valori nutrizionali, puoi ungere (e asciugare con un tovagliolo di carta) la padella
i fagioli hanno un contenuto glucidico abbastanza alto, occhio alle quantità

secondo me puoi aumentare i formaggi, soprattutto stagionati

che sport agonistico (nel senso che gareggi) pratichi?

Per le grammature devo ancora calcolarle bene per raggiungere le percentuali di macronutrienti..
Per verdura intendo insalata, verza e a volte peperoni e broccoli.
Le uova le adoro.. come bf sono al 11-12%.. gli albumi tenderei ad evitarli da soli, è un peccato buttare il tuorlo.. magari potrei togliere un uovo..
Penso che sostituirò il burro con olio evo..
I fagioli li mangerei solamente certe volte alla sera nel pasto postwo, circa 125g.. dici che è meglio eliminarli?
I formaggi sono il mio problema, perchè gli unici che mi piacciono veramente sono emmental, grana e parmigiano..
Gioco in serie C di calcio a 5
Come calorie in una dieta normale dovrei stare sulle 2600 calorie, preferisco lean bulk piuttosto che ingrassare e poi dover eliminare parecchio grasso corporeo..

[°°sOmOja°°]

ciao
peperoni, pomodori, melanzane, zucchine e altri vegetali con 3.5\4.5g di carbo x 100g dovrebbero costituire una categoria "a parte" (le verdure a foglia verde possono essere assunte praticamente senza limite, questa categoria intermedia può essere assunta in abbondanza ma non ad libitum)

gli albumi possono essere acquistati in brick (1L di albume allo SMA costa circa 1.50E) e ti consente di aumentare l'apporto proteico riducendo quello lipidico
ricordati che una volta raggiunto l'adattamento metabolico i grassi in metabolica (esclusi quelli essenziali) servono solo a modulare il deficit calorico
l'unico macronutriente essenziale sono le proteine (e gli EFA)

i fagioli non li vedo bene in fase di valutazione, magari in seguito e solo nel post-workout
emmental grana e parmigiano vanno bene
prova anche i fiocchi di latte (non jocca) scegliendo tra quelli bassi in carboidrati (i fiocchi alpina hanno 13 proteine, 1.5 carbo e 4.3 grassi x 100g)

[Ø3DMEØ]

grazie somoja, sei davvero gentile e preparato sull'argomento!
Terrò sicuramente conto dei tuoi consigli, se riesco nei prossimi giorni aggiungerò una lista con le grammature, mi farebbe piacere ricevere una tua opinione!

[°°sOmOja°°]

è un piacere!

[Ø3DMEØ]

Oggi sto provando così..

MATTINO 8:00 TOT 8C - 52.9P - 50.3F
4 uova intere (220g) 2C - 24P - 22F
100 g peperone fresco a pezzetti 6C - 0.9P - 0.3F
100g Emmentaler 0C - 28P - 28F
10g olio evo

SPUNTINO 10:00 TOT 0.3C - 24.2P - 26.5F
100 g Sgombro 0C - 24P - 12F
Insalata
20 g Maionese 0.3C - 0.2P - 14.5F

PRANZO 13:00 TOT 1.75C - 46.5P - 15.5F
150g Petto di pollo 1.5C - 30P - 1.5F
50 g Grana Padano 0.25C - 16.5P - 14F
Insalata e rucola
10g olio evo

SPUNTINO 16:00 TOT 1.25C - 28.5P - 28.75F
50g Salmone affumicato 0C - 9P - 2.15F
Insalata
50g Grana Padano 0.25C - 16.5P - 14F
20g Noci 1C - 3P - 12.6F

CENA 21:30 TOT 4C - 34.55P - 23.45F
150g Manzo chili 0C - 33.75P - 23.25F
100g Salsa di pomodoro FATTA IN CASA 4C - 0.8P - 0.2F
Cipolla, aglio, e peperoncino

----------------------------------------------
TOTALE 15.3C – 186.65 P – 144.5 F

Contando che dovrei assumere circa 2500kcal (quindi circa 20g di grassi in più e circa 60g di proteine in più) come mi consigliereste di procedere?
La dieta in se mi sembra abbastanza varia e con buone quantità di pesce e verdura..

[Ø3DMEØ]

Penso di poter facilmente aumentare la quantità di manzo durante la cena.. stasera 150g sono andati giù in 2 minuti

[Dargor]

Io purtroppo con la metabolica sto riscontrando una controtendenza: mangio 1800Kcal e ho aumentato la forza da 100Kg rm a 110Kg rm nella panca, così senza un motivo; ma ho problemi a dimagrire, non se ne và più via un Kg nonostante faccia 1 ora di pedalata 4 giorni; almeno un mezzo chilo doveva sparire...invece mi ritrovo più forte e forse anche più grosso muscolarmente. Come l'anno scorso è l'ora di provare a portare i carbo a 70g ... uffa.

Cerca di mangiare quello che ti fà piacere mangiare; col caldo di questa estate ho dovuto tirar giu la roba seppur fosse poca xkè non avevo fame.

[Ø3DMEØ]

Si probabilmente dovresti aumentare un pò i carbo.. io ho l'opposto del tuo problema.. appena scendo con i carboidrati dimagrisco a vista d'occhio.. l'ultima volta con una metabolica così così ho perso 3% di bf..
Certamente mangerò quello che mi piace mangiare, la dieta è gia settata in questo senso.. Il macinato fatto tipo chili di stasera era davvero incredibile come gusto, potrei mangiarne a sazietà!
Sta di fatto che con il tempo ho scoperto che io proprio non riesco a mangiare troppi carboidrati.. mi appanno subito, mi sento assonnato e gonfio, meno reattivo..
Vorrei proprio provare a sostenere la metabolica sul lungo periodo, trascinando nell'esperienza anche mia mamma che è di una decina di kg in sovrappeso..

[°°sOmOja°°]

ciao dargor, secondo me devi solo abbassare i grassi
io ho seguito la metabolica per anni e mi sono allenato con ragazzi (e la mia ragazza) che seguivano la stessa dieta
nella fase iniziale dimagrisci e metti su muscoli\forza semplicemente eliminando i carboidrati, in seguito per ottimizzare la perdita di grasso e migliorare la composizione corporea devi necessariamente ridurre l'introito di grassi

se utilizzi una dieta iperlipidica con 70 o + grammi di carboidrati giornalieri (a meno che tu non sia molto grosso) in genere perdi i benefici dell'adattamento metabolico
eccezion fatta se ti alleni giornalmente e questi carbo sono concentrati nel postworkout (o se ti alleni 3xWeek e fai 140g di carbo nei post workout)

io credo che la metabolica di base (quella consigliata nei testi di Di Pasquale) sia ottima per una fase di definizione (ma senza pretese di tiraggi estremi), per le bodyrecomposition e per le fasi di mantenimento (mangi sempre a sazietà e non metti su un grammo di grasso)
per le fasi di massa probabilmente nella maggiorparte dei casi ci vuole qualcosa di diverso

[Ø3DMEØ]

io credo che la metabolica di base (quella consigliata nei testi di Di Pasquale) sia ottima per una fase di definizione (ma senza pretese di tiraggi estremi), per le bodyrecomposition e per le fasi di mantenimento (mangi sempre a sazietà e non metti su un grammo di grasso)
per le fasi di massa probabilmente nella maggiorparte dei casi ci vuole qualcosa di diverso

Vi ringrazio intanto per le risposte! Discorso molto interessante, potresti approfondire un pò di più l'argomento, dato che hai molta esperienza sul campo? Mi interesserebbe un parere anche sull'adattamento per le donne, visto che vorrei far dimagrire un pò anche la mia mamma

[Ø3DMEØ]

per le fasi di massa probabilmente nella maggiorparte dei casi ci vuole qualcosa di diverso

Cioè intendi che in metabolica è difficile mettere su massa muscolare?

[°°sOmOja°°]

riguardo l'adattamento alle donne ho letto opinioni discordanti, alcuni utilizzano un apporto glucidico più alto, altri non cambiano nulla rispetto alla dieta per uomini.
in ogni caso mi sembra sensato partire con una metabolica "pura" e, solo dopo aver riscontrato delle difficoltà oggettive, modificare in base alle necessità.

ho letto post in cui utenti si lamentavano degli scarsi risultati con la metabolica per poi scoprire che assumevano più di 50g (a volte anche 100 o +) di carboidrati, spesso da latte\cereali\miele etc., questo chiaramente non ha senso.
probabilmente, dovendo aggiungere carboidrati, lo farei nel postworkout o meglio nelle ore che seguono il postworkout, senza la necessità di inseguire la finestra anabolica.

se dovessi consigliarla a mia madre cercherei di impostare principalmente le fonti proteiche magre e non (le mie preferite sono tutte le carni, pesce e uova) e solo in secondo luogo aggiusterei l'apporto di grassi (se necessario) prediligendo frutta secca come noci e mandorle.
è possibile inserire anche formaggi con relativa serenità, preferibilmente stagionati (es. grana e parmigiano) e fiocchi di latte (solo se a basso contenuto glucidico) ma, soprattutto per quanto riguarda i formaggi non li userei come tutto-pasto ma piuttosto come sfizio o adiuvante nella preparazione degli alimenti

trovo molto istruttivo l'utilizzo di verdure come fonti di carboidrati (da sostituire interamente a pasta\pane\patate, che saranno relegati nei pasti liberi del weekend)
in questo modo si scopre (con grande sorpresa) che è possibile assumere pasti di notevoli dimensioni e di grande palatabilità pur contenendo l'apporto calorico e glucidico

per quanto riguarda la difficoltà a mettere su massa muscolare naturalmente è soggettivo ma la metabolica non è una dieta fortemente anabolica, visto che mantiene tendenzialmente bassi i livelli insulinici
questo può essere un problema relativo dal momento in cui si riesce a guadagnare quasi esclusivamente "massa pulita" e la dieta diventa uno stile di vita da portare avanti per molti mesi senza l'onere di conteggiare le calorie o peggio ancora alternare fasi di bulking a fasi di cutting

quanto detto naturalmente deve essere preceduto quantomeno da un esame del sangue con verifica degli indici di funzionalità: renale, epatica, pancreatica e assetto lipidico

[Ø3DMEØ]

Ti ringrazio somoja, mi sei di grande utilità!