Ciao a tuti ragazzi, perdonatemi per la mia assenza comunque sono qui perchè vorrei continuare a fare forza senza tanti problemi, però con un minimo di bagaglio in più sulla panca.
Ho fatto un mese con una tabella standard con un allenamento a settimana per ogni gruppo muscolare. A parte il fatto che essendo io una sega andare anche a trovare un aumento di carico nel ciclo è difficie, ho notato alcune cose nella panca.
Se rinforzo i tricipiti con un esercizio o più per loro la panca prende stabilità nella discesa con meno male alle spalle ect.
Ho raggiunto un 4x4 con 70kg di panca che per me era difficile da fare.
Ora tornando a fare un programma incentrato nell forza non si potrebbe fare un richiamo con una panca stetta anche?
Aspetto vostri consigli! Un saluto a tutti!
Iniziamo partendo da questo schema? Che dite?
lunedi
Panca:
1°settimana: ramping 6 ripetizioni, 90% x 6, 80% 3-5x6
2°settimana: ramping 5 ripetizioni, 90% x 5, 80% 3-5x5
3°settimana: ramping 4 ripetizioni, 90% x 4, 80% 3-5x4
4°settimana: ramping 3 ripetizioni, 90% x 3, 80% 3-5x3
Squat 2
5x5x70-75kg (aumenti solo quando diventa davvero leggero)
Trazioni 2-4 ladders
Curl bilancere (o altri esercizi per i bicipiti a rotazione) 5x10
mercoledi
Stacco (stessa progressione della panca)
lento avanti in piedi: 4x6
richiamo schiena (tirata orizzontale) 5x10
Pushdown: 5x10
venerdi
Squat (stessa progressione della panca)
Panca 2 5x5x55-60kg (75-80% circa)
trazioni 1 ladder
alzate laterali: 5x10
Sarebbe bello intensificare il lavoro dei tricipiti come dicevo ma dove? Al posto del push down?
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