Diaro di Respec7! "Elevate my best edition"

[Respec7]

MERCOLEDì:

Panca 84kg 4x3 (fermo) +2x3 (no fermo)

Trazioni 4-4-3-2 (30'')

Barbell row 10/10 3x8 + Seated db power clean 5/5 3x6

Shrug barbell 35/35 3x8

Curl barbell 10/10 3x8

Addominali eraser 3x5 (4' negativa)

Note:
Ho calato di 10 secondi il tempo alle trazioni. Adesso vorrei cercare di completare 4444 in 30' per poi passare a 4-(30'')-4 x3 (1'30''). Per poi cercare di diminuire il recupero di 30'' fino a portarlo a zero e quindi eseguire 3x8 con 1'30'' di rec.

[Respec7]

DOMENICA

trazioni 8x1 +20kg (nessuna completata)

db bench press 12 x 3 7/7 x manubrio

seated db power clean 5/5 3x6

lateral raise db 5/5 3x6

triceps extension db 5/5 3x8 + Shrug barbell 35/35 3x8

abs defranco's x15 x2

Note:
Nessuna trazione completata con questo peso. Dalla prossima settimana riprovo questo ultimo ciclo di intensificazione per vedere se migliora. Sono 3 settimane che eseguo gli esercizi di "massa" Defranco's like tenendo le negative 4 secondi, ora comincierò un mese cambiando tutti gli esercizi (tranne ovviamente quelli di forza) e tenendo la negativa normalmente.

E per la serie "cazzate del giorno (o della sera)" :

[TheIron]

weeee!!
Bel braccio... quanto misura ?

[Respec7]

weeee!!
Bel braccio... quanto misura ?

Ciao TheIron!

Sinceramente non lo so, ma una di 'sti giorni se trovo un metro da sarta mi prendo un po' di misure e faccio anche due foto decenti

[eraser]

guardando la foto si evince che, per vascolarizzare il braccio, ti sei fatto una dozzina di "gigobalde" prima di fare la foto !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

[Respec7]

ahahahahahahah io sono mancino e le gigobalde come da "teorema di Nico sulle gigobalde" si fanno con la mano opposta!!! Quindi quella non è la causa...

[Respec7]

LUNEDì

Stacchi rumeni 40kgx5 50x5 60x5 64x5 70x5

Squat frontale + spinta dinamica sopra la testa
1x5 20 kg
1x5 30 kg
1x5 40 kg
5x5 44 kg

Bulgarian split squat bw 3x8 (negativa 4'')

Stretching statico

NOTE:
Ho reintrodotto l'esercizio "massoso" anche nelle gambe, vediamo se lo reggo oppure no.
Dolore al ginocchio di intensità medio-alta.


MERCOLEDì:

Panca 90kg 2-1-1 +88kg 4x2 (no fermo entrambi; alcune serie finali non toccato bene il petto)

Trazioni 4-4-4-3 (30'')

Barbell row 50kg 3x8 + Rear delta fly 21kg+21kg 3x6 (male, diminuire)

Shrug barbell 90kg 3x8

Curl barbell 38kg 9-7-7 (ultime sporche)

Addominali eraser 3x8 (negativa normale) 1' rec

Note:
La panca così sta arrivando al suo limite. Molte ripetizioni difficili da chiudere. Provo settimana prossima il 94kg 8x1 e poi vediamo cosa fare.
Dato che sono passate 3 settimane ho cambiato gli esercizi di massa, e ora per questo mesociclo li eseguirò con la negativa normale e non trattenuta.

[Respec7]

DOMENICA:

Trazioni +5kg 5x4

Panca riscaldamento fino a 1x96kg fallito in chiusura + 8-8-5 72kg

Military press seduto 3x5 10/10kg x manubrio (troppe)

Floor press manubri 12/12kg x manubrio 12-7-6 + Shrug bilanciere 80kg 3x8

Addominali defranco 15-15-10

NOTE:

Ho cambiato gli esercizi di massa, e quindi in alcuni devo ancora scegliere bene il peso giusto.
Trazioni direi abbastanza bene.


LUNEDì:

Stacchi rumeni 40x5 50x5 60x5 64x5 70x5 74x5

Squat 76kg 5x4

Stretching statico

NOTE:
Dolore ai tendini rotulei di entrambe le ginocchia veramente grande. All'inizio pensavo di saltare la seduta di squat (mai successo) perchè facevo veramente fatica a scendere col culo. Poi piano piano mi sono scaldato ma ho comunque concluso la sessione perchè sono testardo (avrei dovuto fermarmi), sbagliando. Chiaramente non ho fatto lo squat bulgaro perchè già mi scoppiavano le ginocchia così...

[Respec7]

MERCOLEDì:

Panca 94kg fallito 2 volte +92 4x1 + 1 (fallito) + 1x90kg

Trazioni 4-4-4-4 (30'')

Barbell row 50kg 3x9 + Rear delta fly 21kg+21kg 3x7 (rdf fatto male)

Shrug barbell 90kg 3x9

Curl barbell 38kg 9-8-7-5 (ultime sporche)

Addominali eraser 3x8 (negativa normale) 1' rec


DOMENICA:

Trazioni +10kg 6x3

Panca riscaldamento fino a 1x96kg fallito in chiusura + 8-8-5 72kg (6 fallito con caduta dei pesi! )

Military press seduto 3x6 10/10kg x manubrio (difficoltosissimo)

Floor press manubri 12/12kg x manubrio 12-7-6

Addominali defranco 15-15-10

NOTE:
Non sono riuscito ad aumentare le ripetizioni nella panca e questo mi fa incazzare a bestia. Settimana prossima aumento il peso e fanc.ulo.

[Respec7]

LUNEDì

Stacchi rumeni 40x5 50x5 60x5 64x5 70x5 74x5

Stacco 110kg 5x4

Squat bulgaro bw 3x10 (neg. 4'')


MERCOLEDì

Panca 37/37 6x3 (fermo in tutte, non molto lungo però)

Trazioni 4-3-3-2 (15'')

Barbell row 20/20 3x10 + Rear delta fly 10/10+10/10 3x8 (brutto)

Shrug 40/40 3x9

Barbell curl 14/14 988

Addominali Eraser 3x10 1'


SABATO

Trazioni +15 7x2 (la prima bene, la seconda mai chiusa)

Panca riscaldamento fino a 96kg (completato!) + 80kg 5-3-3 (1'30)

Military Press 10/10 7-6-6

Floor Press 12/12 12-10-10

Defranco's circuit 15-15-12


NOTE:
Sono riuscito a completare per la prima volta i 96kg (contentissimo!). Ho aumentato anche i kg sulla panca (massa).

[eraser]

cerca di vincere 'stasera...........e fammi sapere di quelle felpe, prima o poi...

[Respec7]

Io la tua felpa ce l'ho pronta caro...

[Respec7]

Ragazzi ho abbandonato per un po' il diario a causa di casini vari (non i pesi), e 2 sett. fa ho avuto una bella tonsillite acuta che mi ha fatto rimanere praticamente a digiuno per una settimana (quindi pensate un po' che bellezza). Ho ricominciato questa settimana con un piccolo ricondizionamento (2 sedute), in attesa di iniziare da lunedì con il programma "7550,MAV,VO_BO" di Ado Gruzza.

[Respec7]

Questa era la mia condizione pre-stop (3 settimane fa) :



Massimali:

Panca senza fermo : 96kg (non ho avuto modo di provare di più, comunque i 100 li ho cannati spesso e volentieri).

Squat : 90kg


Preparazione al "7550,MAV,VO_BO"

VENERDì

Panca (fermo 1') 64kg 8-6-4 (2' rec)

Trazioni supine 4-3-2


SABATO

Squat 50kg 6-4-2

Panca stretta 60kg 8-6-4

Note
Sono andato piano, dato che voglio riprendermi per bene da questo breve (ma intenso) stop e non c'era motivo di mettere giù il pedale del gas. I miei massimali sono salito poco in questi mesi e quindi vorrei cominciare a seguire un programma multifrequenza (che non ho mai fatto) con le "p.alle" è per questo motivo vado a provare quello di Ado.

[TheIron]

Bentornatoooooooooooo!
Stai molto molto bene... abs belli in vista, braccio svenato!
Muscolatura buona con linee gradevoli!
Ora come sei messo ? Altezza peso e braccio quanto misurano ?