Il mio Diario + video - Obbiettivo forza - apprendistaPL

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Allenamento del periodo dal 9-05-2011 al 20-05-2011

Allenamento Lunedì week 1 sheiko #29
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Bench press
OGGI SALTATA
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Squat
1x5x78Kg
2x5x93Kg
5x5x108Kg
-
Bench press
1x5x58Kg
1x5x69Kg
4x4x81Kg
-
Dumbbell fly + Rematore bil in SS
5x10x10Kg DBflies + 5x10x40Kg Rem Bil
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Good morning (standing)
5x5x68Kg
-
Stretching
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Allenamento Mercoledì week 1 sheiko #29
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Deadlift up to knees
1x3x88Kg
2x3x103Kg
2x3x123Kg
4x3x128Kg
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Bench press
Fatto qualcosa ma leggero
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Dip + Trazioni in SS
5x5xBW Dip + 5x5xBW Trazioni
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Deadlift from boxes
1x4x93Kg
1x4x113Kg
2x4x128Kg
4x3x148Kg
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Lunge
5x5xKg
-
Stretching
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Allenamento Venerdì week 1 sheiko #29
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Bench press
1x5x58Kg
1x5x69Kg
1x4x81Kg
2x3x86Kg
2x2x92Kg
2x3x86Kg
1x4x81Kg
1x6x69Kg
1x8x58Kg
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Squat
1x5x78Kg
2x4x93Kg
2x3x108Kg
5x3x113Kg
-
Dumbbell fly + Rematore bil in SS
5x10x10Kg DBflies + 5x10x40Kg Rem Bil
-
Good morning (sitting)
5x5xKg
-
Stretching
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Allenamento Lunedì week 2 sheiko #29
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Squat
1x5x78Kg
1x4x93Kg
2x3x108Kg
5x2x123Kg
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Bench press
1x5x58Kg
1x4x69Kg
2x3x81Kg
5x3x92Kg
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Front squat
2x3x68Kg
2x3x83Kg
4x2x93Kg
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Dumbbell fly + Rematore bil in SS
5x10x10Kg DBflies + 5x10x40Kg Rem Bil
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Push up
5x10xKg
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Good morning (standing)
5x5x68Kg
-
Stretching
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Allenamento Mercoledì week 2 sheiko #29
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Deadlift up to knees
1x3x88Kg
1x3x103Kg
2x3x123Kg
4x2x128Kg
-
Bench press
1x6x58Kg
2x6x69Kg
4x6x75Kg
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Deadlift from boxes
1x4x93Kg
1x4x113Kg
2x4x128Kg
4x4x138Kg
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Dumbbell fly + Trazioni in SS
5x10x10Kg DBflies + 5x5xBW Trazioni
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Lunge
5x5xKg
-
Stretching
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Allenamento Venerdì week 2 sheiko #29
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Squat
1x5x78Kg
1x4x93Kg
2x3x108Kg
5x2x123Kg
-
Bench press
1x5x58Kg
1x4x69Kg
2x3x81Kg
2x2x92Kg
1x3x86Kg
1x5x75Kg
1x7x63Kg
-
Squat
1x5x78Kg
2x5x93Kg
4x4x108Kg
-
Dumbbell fly + Rematore bil in SS
5x10x10Kg DBflies + 5x10x40Kg Rem Bil
-
Good morning (standing)
5x5xKg
-
Stretching
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Aggiornamento:
La settimana dopo la gara ho dovuto recuperare i postumi, la panca del lunedì l'ho saltata, il mercoledì ho fatto qualcosa ma molto leggero, il venerdì invece tutto ok, recuperato l'affaticamento.
L'unico punto che mi da ancora un po' fastidio è nella bassa schiena ma sopporabile per il momento.

Il nuovo incremento dei carichi lo sto gestendo bene, rimane il fatto che per me la prima settimana del #29 è sempre quella più pesante

Alla fine la gara di sabato scorso ho preferito saltarla, ora voglio dedicarmi a questi mesi e concentrarmi sull'allenamento.

Il prossimo mese ne approfitto per sperimentare qualche allenamento con le catene, visto che ci sono in palestra, devo studiare come inserirle nei WO, sono proprio cusioso di vedere come funzionano.

Intanto già che ci sono integro il diario con alcuni parametri sull'alimentazione che ho tenuto fino alla settimana scorsa, sono in ipocalorica, l'obbiettivo è togliere il superfluo finchè riesco a salire con i carichi e poi tornare al mio peso forma.

Questo protocollo alimentare l'ho tenuto per qualche mese ottenendo buoni risultati, ora ho cominciato a diminuire le Kcal nei giorni rest in modo da tenere i giorni di allenamento con più energia, poi vediamo come mi reagisco in queste settimane, se sarà il caso piano piano posso vedere di scendere ancora un po'.

Giorno con le combinazioni più caloriche (solitamente day WO):
Kcal 2126,7 - Pro 184,35 - Gra 92,61 - Car 139,28 [Pro nobili 172,5gr]
Percentuali macro: Pro 34,67% - Gra 39,19% - Car 26,20%
2,21gr x Kg calcolato sulle pro nobili per un peso corporeo totale di 78Kg
2,59gr x Kg calcolato sulle pro nobili per un peso corporeo solo magro di 66,7Kg
-
Giorno con le combinazioni meno caloriche (solitamente day no WO):
Kcal 1900,2 - Pro 184,85 - Gra 80,61 - Car 109,78 [Pro nobili 174,5gr]
Percentuali macro: Pro 38,91% - Gra 38,18% - Car 23,11%
2,24gr x Kg calcolato sulle pro nobili per un peso corporeo totale di 78Kg
2,62gr x Kg calcolato sulle pro nobili per un peso corporeo solo magro di 66,7Kg

Il protocollo di questi giorni lo posto più avanti quando trovo qualcosa di stabile.

Ps: Aumentare i carichi e stare in ipocalorica è possibile

[apprendistaPL]

Breve aggiornamento dello sheiko #29:


Allenamento Lunedì week 3 sheiko #29
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Squat
1x5x83Kg
1x4x98Kg
2x3x113Kg
4x2x128Kg
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Bench press
1x5x58Kg
1x4x69Kg
2x3x81Kg
6x3x92Kg
-

1x3x78Kg
1x3x93Kg
1x3x108Kg
4x3x123Kg
-
Dumbbell fly + Rematore bil in SS
5x10x11Kg DBflies + 5x10x40Kg Rem Bil
-
Push up
5x10xKg
-
Good morning (standing)
5x5x68Kg
-
Stretching
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Allenamento Mercoledì week 3 sheiko #29
-
Deficit deadlift
2x3x88Kg
2x3x103Kg
4x3x113Kg
-
Bench press
1x5x58Kg
1x4x69Kg
2x3x81Kg
3x2x92Kg
2x2x98Kg
2x3x92Kg
-
Deadlift from boxes
1x4x103Kg
2x4x123Kg
2x3x138Kg
3x2x158Kg
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Dumbbell fly + Trazioni in SS
5x10x11Kg DBflies + 5x5xBW Trazioni
-
Lunge
5x5xKg
-
Stretching
-
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Allenamento Venerdì week 3 sheiko #29
-
Squat
1x5x78Kg
1x4x93Kg
2x3x108Kg
6x3x123Kg
-
Bench press
1x5x58Kg
1x4x69Kg
2x3x81Kg
7x3x92Kg
-
Dumbbell fly + Rematore bil in SS
5x10x11Kg DBflies + 5x10x40Kg Rem Bil
-
Press
5x4x160Kg
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Good morning (standing)
5x5x68Kg
-
Stretching
-
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La 3° settimana è andata discretamente, mi è venuto il raffreddore che mi è durato un mese (solo questa settimana sto molto meglio), la 4° settimana del #29 ero uno straccio, non sono riuscito a concludere un allenamento, già i carichi di riscaldamento sembravano dei massimali, il raffreddore che mi è venuto mi ha debilitato parecchio.
Dopo sono passato al solito #37 tornando quasi alla normalità, appena ho un attimo aggiorno anche queste ultime settimane del #37.
Il BW di questa domenica era 77Kg circa con 16%

[apprendistaPL]

Dopo un po' di mesi di silenzio torno ad aggiornare il diario (meglio tardi che mai )

Quest'estate in agosto ho fatto solo 3 settimane di stop, poi ho ricominciato l'ultima di agosto in previsione della gara che faremo il 5 novembre, ho risentito un po' della pausa estiva ma almeno mi sono quasi riposato ; come allenamento vado sempre di sheiko, ormai mi sono affezionato a questo programma , sto provando un'altra sequenza, due volte il 37 per arrivare alla gara del 5 di novembre in palestra (in pratica se ne faranno due all'anno) così arrivo giusto giusto con la fine del secondo ciclo (so che avrei dovuto fare un'altra sequenza ma voglio sperimentare un po'), poi comincerò un periodo più lungo sempre di sheiko dove farò praticamente tutti i meso della tabella per arrivare alla gara che faremo verso maggio (probabilmente finirò 2 mesi prima quindi poi dovrò pensare a come concludere gli ultimi due mesi)

Come alimentazione sono ancora più o meno sul basale (1700/1800 ormai da qualche mese), mi sono asciugato parecchio (sono arrivato a 75Kg quest'estate), l'unica cosa rimasta è quella cocomera che ho sulla panza (ca**o, è dura da scalfire quella ), tutta colpa delle porcate che mangiavo qualche anno fa


Intanto posto anche il video che ho fatto mercoledì per lo stacco quasi sumo che sto imparando a fare, ho sempre eseguito quello classico e da quest'anno voglio provare in questo modo per vedere se riesco ad avere un incremento sul max.
Ovviamente per ora la tecnica è ancora abbastanza oscena, devo prenderci la mano essendo un movimento nuovo, ogni consiglio quindi è ben accetto
Ps: Lo so che quelle scarpe non vanno bene, le uso solo per motivi di sicurezza, con quelle a suola piatta sul pavimento che abbiamo in palestra tendevano a scivolare, quindi finchè non ho una pedana di gomma da usare sotto i piedi uso quelle che hanno una suola aderente.

[apprendistaPL]

Ciao a tutti, rieccomi qui ad aggiornare il diario, sfrutto questi pochi momenti liberi tra studio e lavoro (fare siti per i clienti e posizionarli su google è abbastanza impegnativo ).

La garetta di panca in palestra alla fine si è svolta il 3 dicembre e non il 5 novembre, meglio così, ho avuto più tempo per allenarmi :-D, quindi dopo aver ripetuto due volte lo sheiko #37 ho fatto un meso di #29 e poi la gara.

Sono stato contento del risultato, ho confermato i 110Kg ma con una tecnica migliore della volta scorsa, ho provato i 115Kg e questa volta sono riuscito a muoverli di qualche cm in più della precedente :-D, ma la cosa che ma ha reso più contento della mia prestazione è che l'entrata in gara era a 75,5Kg di questa contro i 79,5Kg di quella precedente, quindi -4Kg BW.
Erano un po' di mesi che stavo sperimentando una dieta low carb per finire con gli ultimi due mesi ad uno scarico quasi totale dei CHO, in allenamento sono riuscito senza problemi ad alzare il tonnellaggio totale per ogni sessione :-D, alla faccia di chi dice che non sia possibile

Finita la gara, non essendo stanco per nulla io ed un amico abbiamo continuato a fare panca per far circolare un po' di sangue , abbiamo quindi provato la tavoletta, lato da 4cm e lato da circa 8cm, siamo saliti e con il lato da 8cm ho fatto una singola da 125Kg, ho chiuso in bellezza la giornata :-D, sono stracontento :-D

Poi come premio una bella fetta di torta fatta dalla mia ragazza in occasione della gara che potete trovare su facebook a questo indirizzo

La settimana prima della gara ho provato anche i massimali di squat (il lunedì) e stacco (il mercoledì), ottimi risultati anche in queste due prove, squat ho confermato i 153Kg ma solo perchè ho calcolato male le percentuali per arrivare al test, ho provato il 158 rimanendo sotto il bilanciere , sono andato troppo giù col culo :-D, non convinto ho riprovato i 153Kg che ho riconfermato .

Con lo stacco invece il risultato è stato il migliore in assoluto, 188Kg contro i 173Kg della volta precedente, quello che secondo me mi ha dato un beneficio è stato il cambio di stance a inizio settembre dal regular al sumo.
Che dire, sono più che soddisfatto dei risultati ottenuti

Con gli ultimi due mesi di scarico CHO sono passato da un 17% circa ad un 13% circa di BF soddisfatto anche per questo, è rimasto solo il problema del grasso viscerale che prima o poi risolverò.

Per la prossima programmazione continuerò con lo sheiko eseguendo le schede in questa sequenza #30 (che sto eseguendo ora), #31, #37, #39 e #40 (insomma, li faccio tutti :-D)
Almeno per un po' dovrei essere impegnato no? (almeno fino alla prossima garetta in palestra)

Altri allenamenti che in futuro mi piacerebbe provare è con l'uso degli elastici, delle catene e della board per la panca

Come alimentazione ora stò ritornando piano piano a regimi di normocalorica per poi fare un periono di massa e mettere su qualche Kg.

Per ora è tutto.

Ci sentiamo presto, appena trovo un altro momento tattico come questo :-D

[apprendistaPL]

Vorrei augurare un 2012 pesante a quei pochi che ancora mi seguono nonostante ultimamente non scrivo molto spesso.

Il 2011 l'ho chiuso con una infiammazione al capolungo del bicipite e il 2012 l'ho cominciato con una contrattura sotto la scapola sx vicino al centro della schiena, ma nonostante questi particolari sto benone

Spero passi in fretta per poter riprendere gli allenamenti come si deve e spingere come il dio del ferro comanda

[apprendistaPL]

Ciao a tutti, è un po' che non scrivo qui (a dir la verità è un po' che non scrivo da nessuna parte)
Comunque vi aggiorno sinteticamente sui miei progressi
Quest'anno come allenamento ho seguito tutto il programma Sheiko al completo, 29 30 31 37 39 e 40 quindi a fine maggio ho provato i massimali in cui ho superato quelli vecchi: BW 82,5Kg BP 115Kg SQ 170Kg DL 200Kg
Nel 37 avevo aumentato un 5% i carichi che ho poi ridotto dal 39 in poi perchè per qualche giorno si era fatto sentire il capolungo del bicipite.
Essendo aumentato qualche Kiletto di troppo e qualche cm di troppo nella panza ho sfruttato gli ultimi due mesi in palestra per calare un po' ma con scarsi risultati (preticamente sono rimasto quasi invariato, mah)
Ho fatto due volte il 29 e la prima settimana di agosto ho riprovato i massimali, ero curioso se con il caldo che c'è stato avessi perso qualcosa, risultato: BW 80,5Kg BP 115Kg SQ 165 (Ho provato la cintura di un amico, non avevo mai provato cinture e mi sono fermato qui, ho preferito non continuare) DL 210Kg (Considerando che l'ultimo mese nei giorni di recupero ho fatto qualche giro tirato in campagna con la bici)
Mantenuto la forza in generale, migliorato nello stacco, la tecnica sicuramente è da correggere (specialmente nello squat) ma non è poi troppo schifosa, i carichi iniziano ad andare nella direzione giusta , a parte la panca che è un po' indietro rispetto agli altri massimali.
Ora sto facendo qualche giorno di stop tanto per rilassarmi un po' per riprendere il 16 agosto, intanto continuo con la bici la sera e qualche flessione finito il giro.
Se il lavoro me lo permetterà potrei anche pensare di partecipare a qualche garetta, chissà
Visto che al momento non ho in mente altro da scrivere vi saluto.

Ciao