complementari ciclo russo 2.0

[22or mc]

@somoja davo x scontato che il ladder fosse semplicemente un "ne fai quante riesci nel minor tempo " invece ora vedo che è un sistema piu preciso anche se con ampi margini di personalizzazione.

@ circle grazie dei consigli intanto . comunque siccome ho problemi con le trazioni (soprattutto prone) vorrei dedicarci 2 sedute settimanali, come la vedi cosi :

Lunedì:
-panca
-squat richiamo

COMPLEMENTARI TIRATA
trazioni inverse- prime 4 sett 7x3 1' 6x4 1' 5x5 1'30'' 4x6 2’
ultime 4sett 4x6 con sovraccarico 2’ 1'30'' 1'30'' 1'

- lat machine presa larga 3x8 + curl bilanciere 5x10






mercoledì:
-stacco
-push press 5x5 a salire + 3x3

COMPLEMENTARI SPALLE
tirate al mento 3x8
alzate laterali 5x10

+addome al cavo 4x10+2x15 alle parallele






venerdì:
-squat
-panca richiamo

COMPLEMENTARI PANCA
croci su piana 5x10
parallele tricipiti 3x8+ tricipiti all'ercolina 2x10

+trazioni prone ladder 25reps




somoja condividi ?

[°°sOmOja°°]

penso possa andare ma la QUALITà dell'allenamento è data soprattutto dalla qualità delle tue esecuzioni, non tanto dallo schema che usi

[22or mc]

certo questo sicuramente.. penso siano buone perche sono "fresco di mav" ..

lo squat lo sto migliorando oggi ho chiuso il 5x5 con 80kg ripetizioni tutte belle esplosive ( che per me visto che l'ho iniziato ad eseguire a febbraio è un buon risultato )


per calcolare l'80% ironpaolo consiglia di stare un po modesti altrimenti ci si schianta alla 4rta settimana , come è meglio calcolarlo ?

[°°sOmOja°°]

l'80% è il MAV in poche parole, cioè un carico da 5 reps buone
ti consiglio di usare quello, alla fine della fase di accumulo faresti 6x6 con il vecchio MAV che non è niente male

[22or mc]

ok 5 reps esplosive.

un'ultima cosa somo , nello squat uso un panchetto per la profondità perche senno tendo a scendere troppo ( tocco le barre di sicurezza del rack) e quando scendo esplosivo tocco il panchetto e riparto ..

è da considerarsi un aiuto tipo rimbalzo al petto nella panca o posso tenerlo tranquillamente ?

[°°sOmOja°°]

se ci rimbalzi sopra (molto probabile, lo dico per esperienza) è un aiuto notevole
se ti abitui alla panchetta non riuscirai mai a settare il tuo sistema nervoso sulla giusta profondità e sulla inversione del movimento (comunque la fase eccentrica non deve essere esplosiva! fluida si, ma sempre controllata)
ti consiglio di rimuovere il riferimento e limitarti a non sbattere sugli appoggi laterali

dal momento che non gareggi non c'è davvero motivo di scendere meno del massimo, anzi, se accosci mantenendo una buona postura di ginocchia e caviglie i tuoi quadricipiti ringrazieranno

[22or mc]

non c'è davvero motivo di scendere meno del massimo

non ho ben capito questa parte, nel senso che se vado tanto sotto il parallelo è un bene ?