complementari ciclo russo 2.0

[22or mc]

ok ora è chiaro.. e l'obbiettivo quindi è chiudere le 25 reps con il minor recupero ?

[°°sOmOja°°]

l'obiettivo lo stabilisci tu quando imposti un programma
il ladder è solo uno schema che ti consente di macinare tante ripetizioni utilizzando un margine variabile rispetto al cedimento
sarai tu a decidere se il tuo obiettivo è quello di completare le ripetizioni nel minor tempo possibile o se totalizzare il massimo numero di reps in un solo ladder (ad esempio arrivando ad una serie da 10 reps) o ancora se aumentare il target di settimana in settimana (1°sett. 25 reps, 2°settimana 30 reps, 3°sett. 35 reps)

[22or mc]

totalizzare il massimo numero di reps in un solo ladder , ecco l'obbiettivo, quindi partirò sempre con 1 2 3 ecc ?

[°°sOmOja°°]

io non ho capito perchè non ti sei informato prima di inserire certi schemi nel tuo programma

ad ogni modo:
- stabilisci un minimo di ripetizioni da completare (totale di 25)
- stabilisci un range di recupero accettabile (tra 40'' e 1.30' per esempio) e gestiscilo in base a come ti senti (nelle prime serie recuperi meno)
- settimana dopo settimana cerchi di totalizzare il massimo numero di ripetizioni ma se non raggiungi le 25 reps ricominci il ladder finchè non avrai totalizzato 25.

è piuttosto semplice

[circle69]

io semplificherei ancora magari usando uno di questi 2 approcci:
(sono solo delle ipotesi mie e non verità assolute su cosa si potrebbe fare)
quando fai "il richiamo" allora fai anche i complementari per quella alzata, ovvero il giorno panca leggera fai un complementare "zona petto" e uno per i tricipiti
il giorno squat se non vuoi stressare ulteriormente gambe e lombari potresti fare esercizi di tirata come trazioni e bicipiti (mi sembra che si faccia cosi alcuni approcci simil westside)
nel giorno stacco invece un lavoro su spalle e tricipiti ci puo stare la schiena la lascerei in pace.

nel secondo approccio invece potresti fare qualcosa piu da powerlifter puntando quindi tutto il focus sulle 3 alzate
in questo caso i complementari fondamentali sarebbero un movimento extra per il petto (croci o spinte) e il goodmorning nei giorni panca squat (o nei viceversa)
mentre nel giorno stacco si potrebbe fare parallele pesanti, un movimento di spinta che lavori di piu sulle spalle (panca alta, o push press) e un secondo movimento di stacco (vivamente consigliato lo stacco con i piedi su un rialzo)
giusto "e i bicipiti???" quando hai voglia

in entrambe i casi per quanto riguarda gli schemi da adottare cerca di fare le cose piu semplici possibili compatibilmente con l'esercizio, senza scervellarti su tecniche di intensità o giochetti particolari
un 5x10 di croci (o anche di curl bicipiti) fatto bene per 2 vv a settimana rendono eccome
.

[°°sOmOja°°]

sagge parole di uno che si allena seriamente

[22or mc]

@somoja davo x scontato che il ladder fosse semplicemente un "ne fai quante riesci nel minor tempo " invece ora vedo che è un sistema piu preciso anche se con ampi margini di personalizzazione.

@ circle grazie dei consigli intanto . comunque siccome ho problemi con le trazioni (soprattutto prone) vorrei dedicarci 2 sedute settimanali, come la vedi cosi :

Lunedì:
-panca
-squat richiamo

COMPLEMENTARI TIRATA
trazioni inverse- prime 4 sett 7x3 1' 6x4 1' 5x5 1'30'' 4x6 2’
ultime 4sett 4x6 con sovraccarico 2’ 1'30'' 1'30'' 1'

- lat machine presa larga 3x8 + curl bilanciere 5x10






mercoledì:
-stacco
-push press 5x5 a salire + 3x3

COMPLEMENTARI SPALLE
tirate al mento 3x8
alzate laterali 5x10

+addome al cavo 4x10+2x15 alle parallele






venerdì:
-squat
-panca richiamo

COMPLEMENTARI PANCA
croci su piana 5x10
parallele tricipiti 3x8+ tricipiti all'ercolina 2x10

+trazioni prone ladder 25reps




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