complementari ciclo russo 2.0

[°°sOmOja°°]

credo possa andare bene
se però i primi 2 esercizi della seduta sono molto pesanti (cioè se li percepisci come molto faticosi) ti conviene alleggerire i complementari

[22or mc]

ciao somo, nelle prone ladder i recuperi li tengo a sensazione oppure fisso ad esempio 30'' e li tengo per ogni serie ?

esempio

3
30''
3
30''
3
30''
2
30''
2
30''
1
30''
1
30''

fino a quando totalizzerò 25 reps

si fa cosi ?

[°°sOmOja°°]

no, veramente il ladder è tutt'altro
1°serie: 1 ripetizione
2°serie: 2 ripetizioni
3°serie: 3 ripetizioni
4°serie: 4 ripetizioni
5°serie: 5 ripetizioni
totale: 15 ripetizioni

se ti sei prefissato un totale di 25 ripetizioni e non riesci a raggiungerlo con un solo ladder puoi ricominciare daccapo fino al raggiungimento del target, esempio:
1, 2, 3, 4, 5... 1, 2, 3, 4. TOT. 25 ripetizioni

i recuperi possono essere a sensazione (nelle prime serie anche 30'', nelle ultime fino a 2 minuti) o fissi a 1 minuto

[22or mc]

ok ora è chiaro.. e l'obbiettivo quindi è chiudere le 25 reps con il minor recupero ?

[°°sOmOja°°]

l'obiettivo lo stabilisci tu quando imposti un programma
il ladder è solo uno schema che ti consente di macinare tante ripetizioni utilizzando un margine variabile rispetto al cedimento
sarai tu a decidere se il tuo obiettivo è quello di completare le ripetizioni nel minor tempo possibile o se totalizzare il massimo numero di reps in un solo ladder (ad esempio arrivando ad una serie da 10 reps) o ancora se aumentare il target di settimana in settimana (1°sett. 25 reps, 2°settimana 30 reps, 3°sett. 35 reps)

[22or mc]

totalizzare il massimo numero di reps in un solo ladder , ecco l'obbiettivo, quindi partirò sempre con 1 2 3 ecc ?

[°°sOmOja°°]

io non ho capito perchè non ti sei informato prima di inserire certi schemi nel tuo programma

ad ogni modo:
- stabilisci un minimo di ripetizioni da completare (totale di 25)
- stabilisci un range di recupero accettabile (tra 40'' e 1.30' per esempio) e gestiscilo in base a come ti senti (nelle prime serie recuperi meno)
- settimana dopo settimana cerchi di totalizzare il massimo numero di ripetizioni ma se non raggiungi le 25 reps ricominci il ladder finchè non avrai totalizzato 25.

è piuttosto semplice