Innanzitutto consiglierei l'utilizzo di periodi più brevi.

Detto questo, un'oretta di corsa da zero la vedo dura, ti consiglio un allenamento tipo questo
http://www.c25k.com/c25k_italian.htm
per riprendere le gambe con calma, e una fullbody scelta tra quelle proposte qui
http://www.exrx.net/Workouts/Workout1LTA.html
dove sono indicati anche esercizi a corpo libero. Dopo questo se non vuoi iscriverti in palestra o prendere attrezzi mi sa che hai sbagliato forum.