non sono un esperto di braccia
comunque si possono fare dei cicli in cui una panca è presa stretta + qualcosa di diretto per i tricipiti (french press o altri esercizi di estensione) e curl manubri o bilancere se preferisci da 1 a 2 volte a settimana
poi naturalmente tanta pazienza, se le braccia sono un tuo gruppo carente difficilmente cresceranno in modo "esplosivo"