per la panca puoi leggere gli articoli di ironpaolo, i thread (e video) sul forum e le traduzioni degli articoli di dave tate (pressing power)
credo comunque che il succo del lavoro tecnico dovrebbe essere:
- imparare l'adduzione delle scapole (avvicinandole alla linea mediana e abbassandole, simulando la posizione di un motociclista su una moto da strada)
- gomiti non troppo chiusi
- pulire l'alzata evitando strani movimenti di gomiti, sedere, piedi e testa

per quanto riguarda il tuo allenamento, io farei così:
1°settimana: 6 reps
2°settimana: 5 reps
3°settimana: 4 reps
4°settimana: 3 reps
5°settimana: ricominci

basta veramente poco per ottenere buoni risultati, soprattutto se cerchi di mantenere la semplicità
se vuoi aumentare il volume delle sedute puoi farlo proprio negli esercizi base


esempio:

lunedi
Panca:
1°settimana: ramping 6 ripetizioni, 90% x 6, 80% 3-5x6
2°settimana: ramping 5 ripetizioni, 90% x 5, 80% 3-5x5
3°settimana: ramping 4 ripetizioni, 90% x 4, 80% 3-5x4
4°settimana: ramping 3 ripetizioni, 90% x 3, 80% 3-5x3

Squat 2
5x5x70-75kg (aumenti solo quando diventa davvero leggero)

Trazioni 2-4 ladders
Curl bilancere (o altri esercizi per i bicipiti a rotazione) 5x10

mercoledi
Stacco (stessa progressione della panca)
lento avanti in piedi: 4x6
richiamo schiena (tirata orizzontale) 5x10
Pushdown: 5x10

venerdi
Squat (stessa progressione della panca)
Panca 2 5x5x55-60kg (75-80% circa)
trazioni 1 ladder
alzate laterali: 5x10