Ciao Ragazzi, mi date qualche consiglio per favore?

[Busca89]

Potrei tornare a 5 reps e tenere questo programma per 3 settimane ancora oppure fare una settimana a 6 poi una a 5,4,3?
Intendi così? Volendo mantenere il focus sulle tre alzate direi di lasciare i complementati come sono no?
Che ne dici?
Sono arrivato a fare con questa settimana:
Panca 4 reps 70kg
Stacco 4 reps 110kg(c'è margine)
Squat 4 reps 90 kg (tirate)
Mi spiace solo che nella panca non abbia nessuno che mi corregga la tecnica che evidentemente è sbagliata
Ha per caso qualche articolo da consigliarmi?
Grazie!

[°°sOmOja°°]

per la panca puoi leggere gli articoli di ironpaolo, i thread (e video) sul forum e le traduzioni degli articoli di dave tate (pressing power)
credo comunque che il succo del lavoro tecnico dovrebbe essere:
- imparare l'adduzione delle scapole (avvicinandole alla linea mediana e abbassandole, simulando la posizione di un motociclista su una moto da strada)
- gomiti non troppo chiusi
- pulire l'alzata evitando strani movimenti di gomiti, sedere, piedi e testa

per quanto riguarda il tuo allenamento, io farei così:
1°settimana: 6 reps
2°settimana: 5 reps
3°settimana: 4 reps
4°settimana: 3 reps
5°settimana: ricominci

basta veramente poco per ottenere buoni risultati, soprattutto se cerchi di mantenere la semplicità
se vuoi aumentare il volume delle sedute puoi farlo proprio negli esercizi base


esempio:

lunedi
Panca:
1°settimana: ramping 6 ripetizioni, 90% x 6, 80% 3-5x6
2°settimana: ramping 5 ripetizioni, 90% x 5, 80% 3-5x5
3°settimana: ramping 4 ripetizioni, 90% x 4, 80% 3-5x4
4°settimana: ramping 3 ripetizioni, 90% x 3, 80% 3-5x3

Squat 2
5x5x70-75kg (aumenti solo quando diventa davvero leggero)

Trazioni 2-4 ladders
Curl bilancere (o altri esercizi per i bicipiti a rotazione) 5x10

mercoledi
Stacco (stessa progressione della panca)
lento avanti in piedi: 4x6
richiamo schiena (tirata orizzontale) 5x10
Pushdown: 5x10

venerdi
Squat (stessa progressione della panca)
Panca 2 5x5x55-60kg (75-80% circa)
trazioni 1 ladder
alzate laterali: 5x10

[Busca89]

Sì direi che la progressione che stò facendo è quella! Con il bear mi stò trovando più che bene!
Infatti credo che continuerò su questa strada alla ricerca del carico nei fondamentali! Pian piano si capisce quanto ci si può spingere nei fondamentali a livello di volume,ect.Il bello di questo tipo di allenamento è che il volume diventa sempre più alto man mano che si ha un miglioramento nella prestazione quindi non è mai troppo, è calibrato con la propria prestazione!
Noto anche che finalmente il fatto di sentirmi stanco è passato. Riesco a tirare sempre in palestra senza il bisogno di scaricare ogni due per tre e questo è più che positivo!
Per la panca rileggerò quegli articoli e vedrò quei video che mi hai consigliato, capisco proprio che è la tecnica che manca e non mi regala una prestazione decente in questo esercizio.
Piccolo otchiedo a te visto che sei medico!)
Fra poco dovrò fare le analisi del sangue! Mi devo fermare una settimana prima di farle oppure basta saltare un allenamento in modo tale da non arrivare a fare le analisi con un allenamento alle spalle?

[°°sOmOja°°]

bisognerebbe riposare qualche giorno ma se riposi 1 giorno (o 2 se fai il prelievo di lunedi) può andare bene comunque a patto che tu tenga conto di questo quando guardi i valori (transaminasi e cpk potrebbero essere aumentate)

[Busca89]

Infatti pensavo di allenarmi il giovedì cosi da fae poi le analisi lunedì e avere un pò di tempo per non far uscire le analisi sballate.
Un altra cosa, mettiamo che io voglia fare questa progressione:
1°settimana: ramping 6 ripetizioni, 90% x 6, 80% 3-5x6
2°settimana: ramping 5 ripetizioni, 90% x 5, 80% 3-5x5
3°settimana: ramping 4 ripetizioni, 90% x 4, 80% 3-5x4
4°settimana: ramping 3 ripetizioni, 90% x 3, 80% 3-5x3

Sia per il 5x5 della panca che per quello dello squat io ho sempre fatto l' 80% del 5 rm ma visto che il 5 rm cambia(visto che parto da reps e arrivo a 3) come faccio a regolare il carico in modo che non sia troppo?

[°°sOmOja°°]

non sono sicuro di aver capito bene
tu fai un ramping (ti scaldi fino al 50% e poi inizi 1x5x50%, e continui aumentando del 3-5%) il massimo peso raggiunto è il tuo 100%
le % vanno calcolate su quel peso in ogni seduta, non è un carico fisso quindi

1x3x50, 1x3x55, 1x3x60 ... ... 1x3x90 + 1x3x81 + 3x3x72

[Busca89]

Quello certamente, me lo avevi già spiegato e molto bene!
Invece ora cerco di spiegarmi meglio, facendo riferimento ad una bozza dello schema che stò seguendo.
Panca 1 bear
Squat 2 5x5 carico fisso (80% del 5RM un carico da 8-10 ripetizioni)
Trazioni 2-4 ladders
Curl bilancere 5x10

mercoledi
Stacco 1 bear
lento avanti in piedi: 4x6 o 5x5
richiamo schiena (pulley? rematore con manubrio, un movimento orizzontale): 5x10 rematore con manubrio direi.
Pushdown: 5x10

venerdi
Squat 1 bear
Panca 2 5x5x80% del 5RM
trazioni 1 ladder
alzate laterali: 5x10

Io volevo parlare dello squat2 e della panca 2; se io avessi tenuto sempre 5 reps nel bear tenevo il 5x5x0%, invece se poi nel bear le ripetizioni vanno a 4(ad esempio) faccio un 5x5x80% del 4RM oppure devo adottare qualcosa di diverso?