Ciao Ragazzi, mi date qualche consiglio per favore?

[Busca89]

Direi che quindi l'incremento per la panca ogni due settimane di 2,5 kg
Per lo squat e lo stacco dire 5kg! Non di più altrimenti non riesco sicuramente.
Mi stò basando più che altro sulle sensazioni che ho facendo il bear e sentendo il carico!

[°°sOmOja°°]

devi avere un pò di pazienza per capire come gestire al meglio questo metodo di allenamento
in genere ci vuole qualche mese per adattarsi sia fisicamente che psicologicamente (soprattutto per capire se e quanto spingersi in ogni esercizio) ma anche sbagliando i risultati arrivano
purtroppo con un coach che in tempo reale ti corregge e ti ferma\sprona al momento giusto tutto il processo sarebbe + rapido

[Busca89]

Eccome! Ho sempre sognato di fare un allenamento con un guru si a del power lifting che del bodybuilding!
Pensa che il proprietario della mia palestra faceva le gare ed era un atleta negli anni settanta. Il problema è che ora non ne vuol sapere. C'è una foto in palestra di lui con 227,5 kg nello squat con un peso di circa 75 kg era una mezza bestia.. che peccato..
A parte l'ot comunque appunto vedrò man mano con questo allenamento, poi porverò a vedere come dicevi tu modulando il volume e l'intensità cosa succederà. E' un allenamento diverso mi stanca meno nei giorni seguenti..

[Busca89]

Ciao ragazzi, allora sono alla settimana in cui ho ridotto le reps a quattro e non stò facendo il botto sono contento!
Le progressioni nei pesi ci sono sempre tranne nella panca(colpa della tecnica sicuramente)!
Per io dopo questa riduzione di reps a 4 e poi a 3 che faccio?
Quale sarebeb una ottima prosecuzione del programma?
Ritornare a fare 5 reps?
Un saluto a tutti!

[°°sOmOja°°]

torna a 5 e ricomincia
se vuoi allungare il ciclo: 6\5\4\3
credo possa essere un'ottima variante

[Busca89]

Potrei tornare a 5 reps e tenere questo programma per 3 settimane ancora oppure fare una settimana a 6 poi una a 5,4,3?
Intendi così? Volendo mantenere il focus sulle tre alzate direi di lasciare i complementati come sono no?
Che ne dici?
Sono arrivato a fare con questa settimana:
Panca 4 reps 70kg
Stacco 4 reps 110kg(c'è margine)
Squat 4 reps 90 kg (tirate)
Mi spiace solo che nella panca non abbia nessuno che mi corregga la tecnica che evidentemente è sbagliata
Ha per caso qualche articolo da consigliarmi?
Grazie!

[°°sOmOja°°]

per la panca puoi leggere gli articoli di ironpaolo, i thread (e video) sul forum e le traduzioni degli articoli di dave tate (pressing power)
credo comunque che il succo del lavoro tecnico dovrebbe essere:
- imparare l'adduzione delle scapole (avvicinandole alla linea mediana e abbassandole, simulando la posizione di un motociclista su una moto da strada)
- gomiti non troppo chiusi
- pulire l'alzata evitando strani movimenti di gomiti, sedere, piedi e testa

per quanto riguarda il tuo allenamento, io farei così:
1°settimana: 6 reps
2°settimana: 5 reps
3°settimana: 4 reps
4°settimana: 3 reps
5°settimana: ricominci

basta veramente poco per ottenere buoni risultati, soprattutto se cerchi di mantenere la semplicità
se vuoi aumentare il volume delle sedute puoi farlo proprio negli esercizi base


esempio:

lunedi
Panca:
1°settimana: ramping 6 ripetizioni, 90% x 6, 80% 3-5x6
2°settimana: ramping 5 ripetizioni, 90% x 5, 80% 3-5x5
3°settimana: ramping 4 ripetizioni, 90% x 4, 80% 3-5x4
4°settimana: ramping 3 ripetizioni, 90% x 3, 80% 3-5x3

Squat 2
5x5x70-75kg (aumenti solo quando diventa davvero leggero)

Trazioni 2-4 ladders
Curl bilancere (o altri esercizi per i bicipiti a rotazione) 5x10

mercoledi
Stacco (stessa progressione della panca)
lento avanti in piedi: 4x6
richiamo schiena (tirata orizzontale) 5x10
Pushdown: 5x10

venerdi
Squat (stessa progressione della panca)
Panca 2 5x5x55-60kg (75-80% circa)
trazioni 1 ladder
alzate laterali: 5x10