Dieta dimagrimento....

**Bruce Lee94** · 09-02-2011, 05:03 PM

Originariamente Scritto da Dargor

Per questo che devi imparare. All'inizio si ragiona in termini di macronutrienti (grassi, proteine, carboidrati) e di fabbisogno giornaliero; si stabilisce di quanto si vuole dimagrire di grasso e da lì si calcolano le Kcal target della dieta. Questo: è il succo!

Dopo che l'hai fatto puoi pensare a quale strategia alimentare sia migliore per perdere grasso e minimizzare la perdita di muscoli. In quest'ottica le diete lowcarb (lowcarb, metabolica, chetogenica) sono le migliori, poi ci sono le eccezioni per alcuni tipi di persone con strani comportamenti biologici.

A questo punto in base alla tua scelta (sarà cmq una lowcarb) prendi la famosa terna percentuale (carbo-grassi-pro) e inizi ad inciosparci sopra. Purtroppo non puoi passare da una dieta normale (chiamiamola normo-carb) ad una dieta lowcarb così impunemente; hai bisogno di un periodo di rodaggio in cui il tuo corpo impara fisicamente a spostare il carburante di preferenza dal glicogeno ai grassi del tessuto adiposo. Questo periodo di solito si quantifica in 3/4 settimane. In questo periodo devi tenere una dieta lowcarb normocalorica con molti grassi, medie pro e pochi carbo; in questo modo il tuo corpo impara a bruciare i grassi come fonte primaria di energia (sia quelli introdotti, sia quelli del tessuto adiposo). Dopo quel periodo di 3/4 settimane inizi ad abbassare le Kcal al livello stabilito toccando i grassi e al limite aumentando le proteine (che siano di elevato BV xò ehh), così il tuo corpo dovrà per forza attingere a quelli che ha depositati, e lo fà molto volentieri visto che ha imparato a bruciarli in modo rapido ed efficiente. Questo: è il concetto!

Facciamo un passo indietro, le percentuali della dieta: solitamente per la fase iniziale di rodaggio dovrai tenerti su [10-60-30] in normocalorica o leggermente in ipercalorica (+200Kcal può anche andare). Dopodichè passate quelle 3/4 settimane rovesci la situazione e ti sposti ad esempio su [10-30-60], lo puoi fare anche gradualmente.

Veniamo al come fare le cose:
Il metabolismo NON è statico, più mangi e più aumenta (quindi aumenta anche il fabbisogno), meno mangi e più diminuisce (quindi diminuisce anche il fabbisogno). In definizione "si mangia meno" perciò è prevedibile e naturale che il metabolismo a cose normali diminuisca (sinonimo: rallenti). La coppia dieta+allenamento deve tener conto di questo fattore altrimenti anche se hai pianificato di togliere 500Kcal alla dieta ma il metabolismo si adatta abbassandosi, in quel preciso momento la dieta non è più ipocalorica ma normocalorica e non ha più effetto, dovresti ridurre dell'altro. L'adattamento del metabolismo segue più o meno bene la stessa curva di carica\scarica del condensatore elettrolitico (non sò se l'hai studiato a scuola), xciò ha a che fare coi logaritmi. La funzione logaritmo spiega il xkè molte diete\allenamenti\dimagrimenti all'inizio funzionano e poi rapidamente non funzionano più.

La chiave, o il succo, a questo punto è quello di evitare di far affossare negli abissi il metabolismo xkè è davvero poco carino dover togliere Kcal alla dieta soprattutto nel caso in cui tu parti da 2500Kcal. Chi è un PRO magari ha una dieta normo da 5000Kcal e per un po' di tempo se lo può anche permettere questo giochino, ma tu no. La soluzione è quella di tenere alto il metabolismo, o meglio rallentare il suo abbassamento xkè è inevitabile che si abbassi, l'importante è agire in modo che ci metta tantissimo tempo.

La differenza di Kcal tra il metabolismo e la tua alimentazione è il grasso (+ eventuale muscolo) che perdi, non lo dimenticare.

Per rallentare l'abbassamento del metabolismo devi fare attività aerobica (nei tempi e nei modi che poi vedremo), lavoro coi pesi in palestra, integrazione con termogenici\stimolanti (preferibilmente evitabili se non sei alla frutta), temporizzazioni più brevi tra un pasto e l'altro (cioè mangi anche 8 o più volte al giorno, tanti piccoli pasti), introduzione di "ettolitri" d'acqua fresca: l'acqua preferibilmente fresca non gelata ha un enorme potere stimolante sul metabolismo anche se di qualche decina di minuti, aumenta anche un poco la pressione e il battito cardiaco bere grossi quantitativi d'acqua, okkio xò a non bere oltre 15l al giorno altrimenti muori per overdose acquosa; in definizione devi bere tanto tipo 4 o 6 litri al giorno, non dovresti aver problemi a scolarteli.

Quindi il succo come lo chiami te è molto concentrato. Non è semplice riassumere tutto, ma il "grosso" lo fà la dieta o meglio la differenza calorica tra il metabolismo e la dieta.

grandissimo, che dici allora... ce la facciamo a formulare un bel piano alimentare?
da oggi consumerò 2l d'acqua e farò tanti pasti, per i termogenici(acetil carnitina ecc per adesso vorrei evitare, in caso ad aprile se non ho ottenuto risultati ne riparliamo..).
grazie spero tanto che mi aiuti ci conto eh

ps ti elenco i cibi che mangio volentieri:
tonno,pomodoro,lattuga,mela,riso,fettine di manzo,e calzone verso le 10:00.
Dimmi come possiamo fare per formulare la dieta. grazie mille

**Dargor** · 09-02-2011, 07:03 PM

Te l'ho già scritto tutto -.-

Devi sapere: peso, altezza, % BodyFat, età (che non hai scritto\misurato)
Sulla base delle precedenti calcoli il fabbisogno per sapere a quante Kcal sei\dovresti essere ora, cioè in normocalorica. Per il calcolo basta andare sul sito EXRX.net sezione calcolatrice -> http://exrx.net/Calculators/CalRequire.html lo compili con giudizio e raccogli il valore Total Calories, ovvero il tuo fabbisogno.
Decidi fino a che % BF scendere, 12% per la prima volta è un ottimo obiettivo, più sotto non ce la farai.
Imposti le Kcal della dieta target

Per calcolare\misurare la bodyfat puoi usare una bilancia impedenziometrica di qualità oppure il plicometro usato da mani esperte. In qualunque palestra xò dovrebbero avere una bilancia impedenziometrica seria. Le misure le devi prendere a digiuno e dopo essere andato di corpo; si prendono bene al mattino appunto!

Facciamo degli esempi pratici:
Punto 1:
Età = 25
Peso = 90 Kg
Altezza = 175 cm
BF = 20%

Il grasso lo ottieni facendo PESO * BF / 100 = 90*20/100=18Kg di grasso
La massa magra è PESO-GRASSO = 72Kg

Punto 2:
Compilando i campi della calcolatrice ExRx e inserendo queste ore:
Resting 11 ore
Very Light 12 ore
Light 0 ore
Moderate 1 ora
Heavy 0 ore

si ottiene 2727 Kcal, è una stima, si approssima impunemente a 2700Kcal. Questo è il fabbisogno!

Punto 3:
Imposta che vuoi perdere 8Kg di grasso (dai 18 iniziali, cioè resterai con 10Kg) in modo da scendere a 82Kg preservando la massa magra. Rovesciando la prima formula viene che BF = 100 * GRASSO / PESO = 100 * 10 / 82 = 12,2. Direi che come obiettivo è plausibile.

Come dovresti sapere 1g di PRO apportano 4Kcal, 1g di CARBO apportano 4Kcal, 1g di GRASSI apportano 9Kcal. Perdere 8Kg di grasso equivale a dire perdere 8000*9 = 81.000 Kcal

Punto 4:
Come spiegato quello che conta per perdere peso è la differenza tra il fabbisogno e la dieta, questa differenza la chiamiamo DELTA. Stabiliamo di perdere 350g di grasso a settimana (di solito ci si riesce senza intoppi), giornalmente sono 50g di grasso che tradotti in Kcal sono 50*9=450Kcal. Questo è il DELTA, cioè quanto devi scendere con la dieta per farla diventare ipocalorica, devi togliere 450Kcal, noi facciamo 500 per semplicità di conti. Perciò passi da 2700 a 2200Kcal.

Queste 2200Kcal devono essere ripartite in [10-30-60]:
(2200*10/100) / 4 = 55g di CARBO
(2200*30/100) / 9 = 73g di GRASSI
(2200*60/100) / 4 = 330g di PRO

Le pro sono effettivamente tante, per questo ti dicevo che ti ci puoi avvicinare pianpiano.

Adesso che conosci quanti grammi di nutrienti mangiare, tirare giu una dieta dovrebbe essere banale! Usa il software DietaCal di cemax per compilare la dieta, è molto pratico.

Ricordati che questi valori che calcoli non sono stampati nella roccia, non puoi e non devi essere fiscalissimo...elasticità!

**Bruce Lee94** · 27-02-2011, 02:36 PM

Originariamente Scritto da Dargor

Te l'ho già scritto tutto -.-

Devi sapere: peso, altezza, % BodyFat, età (che non hai scritto\misurato)
Sulla base delle precedenti calcoli il fabbisogno per sapere a quante Kcal sei\dovresti essere ora, cioè in normocalorica. Per il calcolo basta andare sul sito EXRX.net sezione calcolatrice -> http://exrx.net/Calculators/CalRequire.html lo compili con giudizio e raccogli il valore Total Calories, ovvero il tuo fabbisogno.
Decidi fino a che % BF scendere, 12% per la prima volta è un ottimo obiettivo, più sotto non ce la farai.
Imposti le Kcal della dieta target

Per calcolare\misurare la bodyfat puoi usare una bilancia impedenziometrica di qualità oppure il plicometro usato da mani esperte. In qualunque palestra xò dovrebbero avere una bilancia impedenziometrica seria. Le misure le devi prendere a digiuno e dopo essere andato di corpo; si prendono bene al mattino appunto!

Facciamo degli esempi pratici:
Punto 1:
Età = 25
Peso = 90 Kg
Altezza = 175 cm
BF = 20%

Il grasso lo ottieni facendo PESO * BF / 100 = 90*20/100=18Kg di grasso
La massa magra è PESO-GRASSO = 72Kg

Punto 2:
Compilando i campi della calcolatrice ExRx e inserendo queste ore:
Resting 11 ore
Very Light 12 ore
Light 0 ore
Moderate 1 ora
Heavy 0 ore

si ottiene 2727 Kcal, è una stima, si approssima impunemente a 2700Kcal. Questo è il fabbisogno!

Punto 3:
Imposta che vuoi perdere 8Kg di grasso (dai 18 iniziali, cioè resterai con 10Kg) in modo da scendere a 82Kg preservando la massa magra. Rovesciando la prima formula viene che BF = 100 * GRASSO / PESO = 100 * 10 / 82 = 12,2. Direi che come obiettivo è plausibile.

Come dovresti sapere 1g di PRO apportano 4Kcal, 1g di CARBO apportano 4Kcal, 1g di GRASSI apportano 9Kcal. Perdere 8Kg di grasso equivale a dire perdere 8000*9 = 81.000 Kcal

Punto 4:
Come spiegato quello che conta per perdere peso è la differenza tra il fabbisogno e la dieta, questa differenza la chiamiamo DELTA. Stabiliamo di perdere 350g di grasso a settimana (di solito ci si riesce senza intoppi), giornalmente sono 50g di grasso che tradotti in Kcal sono 50*9=450Kcal. Questo è il DELTA, cioè quanto devi scendere con la dieta per farla diventare ipocalorica, devi togliere 450Kcal, noi facciamo 500 per semplicità di conti. Perciò passi da 2700 a 2200Kcal.

Queste 2200Kcal devono essere ripartite in [10-30-60]:
(2200*10/100) / 4 = 55g di CARBO
(2200*30/100) / 9 = 73g di GRASSI
(2200*60/100) / 4 = 330g di PRO

Le pro sono effettivamente tante, per questo ti dicevo che ti ci puoi avvicinare pianpiano.

Adesso che conosci quanti grammi di nutrienti mangiare, tirare giu una dieta dovrebbe essere banale! Usa il software DietaCal di cemax per compilare la dieta, è molto pratico.

Ricordati che questi valori che calcoli non sono stampati nella roccia, non puoi e non devi essere fiscalissimo...elasticità!

ti ringrazio tanto...

**Bruce Lee94** · 27-02-2011, 02:39 PM

Ragazzi ho bisogno di aiuto!!!
QUALE TERMOGENICO MI CONSIGLIATE??? non ho fondi illimitati perquesto vi chiedo consiglio su quale conoscete/quale è tra i migliori...così da non buttare soldi per una prova...io conosco ALC carnitina...ripeto prima mi aiutate meglio è, sono disposto a spendere massimo 40 euro compreso spedizione.
SE POSSO, se il mod mi da l'autorizzazione vorrei linkare dei prodotti così mi aiutate.
Buona giornata