Originariamente Scritto da
Dargor
Te l'ho già scritto tutto -.-
- Devi sapere: peso, altezza, % BodyFat, età (che non hai scritto\misurato)
- Sulla base delle precedenti calcoli il fabbisogno per sapere a quante Kcal sei\dovresti essere ora, cioè in normocalorica. Per il calcolo basta andare sul sito EXRX.net sezione calcolatrice -> http://exrx.net/Calculators/CalRequire.html lo compili con giudizio e raccogli il valore Total Calories, ovvero il tuo fabbisogno.
- Decidi fino a che % BF scendere, 12% per la prima volta è un ottimo obiettivo, più sotto non ce la farai.
- Imposti le Kcal della dieta target
Per calcolare\misurare la bodyfat puoi usare una bilancia impedenziometrica di qualità oppure il plicometro usato da mani esperte. In qualunque palestra xò dovrebbero avere una bilancia impedenziometrica seria. Le misure le devi prendere a digiuno e dopo essere andato di corpo; si prendono bene al mattino appunto!
Facciamo degli
esempi pratici:
Punto 1:
Età = 25
Peso = 90 Kg
Altezza = 175 cm
BF = 20%
Il grasso lo ottieni facendo PESO * BF / 100 = 90*20/100=
18Kg di grasso
La massa magra è PESO-GRASSO =
72Kg
Punto 2:
Compilando i campi della calcolatrice ExRx e inserendo queste ore:
Resting 11 ore
Very Light 12 ore
Light 0 ore
Moderate 1 ora
Heavy 0 ore
si ottiene 2727 Kcal, è una stima, si approssima impunemente a
2700Kcal. Questo è il fabbisogno!
Punto 3:
Imposta che vuoi perdere 8Kg di grasso (dai 18 iniziali, cioè resterai con 10Kg) in modo da scendere a 82Kg preservando la massa magra. Rovesciando la prima formula viene che BF = 100 * GRASSO / PESO = 100 * 10 / 82 =
12,2. Direi che come obiettivo è plausibile.
Come dovresti sapere 1g di PRO apportano 4Kcal, 1g di CARBO apportano 4Kcal, 1g di GRASSI apportano 9Kcal. Perdere 8Kg di grasso equivale a dire perdere 8000*9 = 81.000 Kcal
Punto 4:
Come spiegato quello che conta per perdere peso è la differenza tra il fabbisogno e la dieta, questa differenza la chiamiamo DELTA. Stabiliamo di perdere 350g di grasso a settimana (di solito ci si riesce senza intoppi), giornalmente sono 50g di grasso che tradotti in Kcal sono 50*9=
450Kcal. Questo è il DELTA, cioè quanto devi scendere con la dieta per farla diventare ipocalorica, devi togliere 450Kcal, noi facciamo 500 per semplicità di conti. Perciò passi da 2700 a 2200Kcal.
Queste 2200Kcal devono essere ripartite in [10-30-60]:
(2200*10/100) / 4 =
55g di CARBO
(2200*30/100) / 9 =
73g di GRASSI
(2200*60/100) / 4 =
330g di PRO
Le pro sono effettivamente tante, per questo ti dicevo che ti ci puoi avvicinare pianpiano.
Adesso che conosci quanti grammi di nutrienti mangiare, tirare giu una dieta dovrebbe essere banale! Usa il software DietaCal di cemax per compilare la dieta, è molto pratico.
Ricordati che questi valori che calcoli non sono stampati nella roccia, non puoi e non devi essere fiscalissimo...elasticità!
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