Programma di allenamento per fisici geneticamente predisposti

**futurweb** · 31-01-2011, 02:01 AM

Beh in merito all'allenamento faccio 45 giorni 3 sedute a settimana petto-bicipiti ( tutte 4x10 panca alta,panca piana croci ai cavi su panca45 gradi e pektoral / curl bilanciere,panca scott, manubri a martelo) dorso tricipiti (lat machine,rematore,rowing machine,pulley / french press,spinte con manubri, un'altro ai cavi) spalle-gambe( lento dietro con manubri,alzate laterali,alzate frontali,posteriori) poi faccio altri 45 giorni tutte 3x10 e poi faccio altri 45 giorni una sorta di piramidale 3x 10-8-6.
In merito all'alimentazione non ciò mai capito bene aumento solo il consumo di petto di pollo uova sode e yogurt miele nel pomeriggio..... vorrei sapere come e quando mangiare

**riky46** · 31-01-2011, 11:06 AM

Originariamente Scritto da futurweb

Beh in merito all'allenamento faccio 45 giorni 3 sedute a settimana petto-bicipiti ( tutte 4x10 panca alta,panca piana croci ai cavi su panca45 gradi e pektoral / curl bilanciere,panca scott, manubri a martelo) dorso tricipiti (lat machine,rematore,rowing machine,pulley / french press,spinte con manubri, un'altro ai cavi) spalle-gambe( lento dietro con manubri,alzate laterali,alzate frontali,posteriori) poi faccio altri 45 giorni tutte 3x10 e poi faccio altri 45 giorni una sorta di piramidale 3x 10-8-6.
In merito all'alimentazione non ciò mai capito bene aumento solo il consumo di petto di pollo uova sode e yogurt miele nel pomeriggio..... vorrei sapere come e quando mangiare

oltre all'alimentazione io mi preoccuperei di cambiare anche l'allenamento

**futurweb** · 31-01-2011, 01:12 PM

Originariamente Scritto da riky46

oltre all'alimentazione io mi preoccuperei di cambiare anche l'allenamento

Infatti vorrei qualche consiglio sul tipo di allenamento.... cambiare in cosa?? Serie,ripetizioni,abbinamenti o esercizi

**riky46** · 31-01-2011, 08:55 PM

Originariamente Scritto da futurweb

Infatti vorrei qualche consiglio sul tipo di allenamento.... cambiare in cosa?? Serie,ripetizioni,abbinamenti o esercizi

per la fase di massa io preferisco suddividere le parti corporee in:
-gambe, spalle
-petto, tricipiti
-dorso, bicipiti
n.b. esegui addome e polpacci 1-2 volte a settimana

varia il numero delle ripetizioni per fornire uno stimolo sempre diverso (non ha senso eseguire tutti gli esercizi in 4x10); se il tuo obiettivo primario è l'ipertrofia mantieni il range delle serie tra 6-10 ripetizioni..
nell'allenamento attuale esegui un volume di allenamento troppo alto..
un abbozzo di scheda potrebbe essere:
-squat, leg curl, lento avanti, alzate laterali
-panca piana, croci su panca inclinata, panca stretta
-stacchi da terra, trazioni alla sbarra presa inversa (lat machine se non riesci ad eseguirle), curl con bilanciere

cerca di eseguire non più di 6-7 serie per le parti muscolari più grosse (gambe, dorso, spalle, petto) e 3-4 per le braccia..

**futurweb** · 01-02-2011, 12:04 AM

Originariamente Scritto da riky46

per la fase di massa io preferisco suddividere le parti corporee in:
-gambe, spalle
-petto, tricipiti
-dorso, bicipiti
n.b. esegui addome e polpacci 1-2 volte a settimana

varia il numero delle ripetizioni per fornire uno stimolo sempre diverso (non ha senso eseguire tutti gli esercizi in 4x10); se il tuo obiettivo primario è l'ipertrofia mantieni il range delle serie tra 6-10 ripetizioni..
nell'allenamento attuale esegui un volume di allenamento troppo alto..
un abbozzo di scheda potrebbe essere:
-squat, leg curl, lento avanti, alzate laterali
-panca piana, croci su panca inclinata, panca stretta
-stacchi da terra, trazioni alla sbarra presa inversa (lat machine se non riesci ad eseguirle), curl con bilanciere

cerca di eseguire non più di 6-7 serie per le parti muscolari più grosse (gambe, dorso, spalle, petto) e 3-4 per le braccia..

Ma per range tra 6-10 ripetizioni ma quante serie?
un 3x 8 può andare bene?
Sono solo un po titubante sugli esercizi, non sono pochi 2 esercizi per i dorsali 2 per le spalle e 1 per i bicipiti.