Ciao Ragazzi, mi date qualche consiglio per favore?

[°°sOmOja°°]

se ti piace essere preciso stabilisci un minimo e un massimo di recuperi e gioca su quelli
io non ho mai amato allenarmi con il cronometro e non conosco atleti forti che siano fiscali da questo punto di vista, anzi

1°settimana: 2 ladders
2°settimana: 3 ladders
3°settimana: 4 ladders
4°settimana: 2 ladders (e ricominci)
visto che in teoria sarai migliorato con soli 2 ladders totalizzerai un volume maggiore rispetto alla prima (o addirittura alla 2°) settimana.

[Busca89]

Allora forse non ho capito diciamo che io faccio
1, 2, 3, 4, 5 ripetizioni (ultima pesante) cosa vuoi indicare con questo ultima pesante?
1, 2, 3, 4
Alla prima settimana poi alla seconda avado avanti e faccio un terzo ladders, un altro la terza, la quarta faccio due ladders con però più volume no?
Cioè invece di arrivare a 1x5 farò 1x8? Una cosa del genere? Così facendo aumenterei il volume no?

[°°sOmOja°°]

il ladder è un insieme di serie con ripetizioni crescenti puoi arrivare a 5 o 10 ripetizioni in base alle tue capacità
5 ripetizioni (ultima pesante) vuol dire che fare la 6° sarebbe stato impossibile (o troppo pesante)

il 2° ladder non è detto che debba fermarsi prima del 1°, potresti anche fare:
1, 2, 3, 4, 5, 6
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7
è diffiile ma non impossibile

la 4°settimana sarai + forte quindi immagino che tu, con soli 2 ladder possa totalizzare un numero totale di ripetizioni maggiore rispetto alla 1° o 2°settimana

[Busca89]

Ok perfetto allora vedremo camin facendo come riuscirà ad evolvere la mia prestazione ed adatterò i ladders al mio caso!
Direi di tenere questo schema per quattro settimane no?
Dopo questo schema si dovrà tirare giù uno schema che sia la continuazione di questo giusto?
Anocra grazie!
Se poi ogni tanto vorrai passare del mio diario io aggiornerò sempre!

[°°sOmOja°°]

sporadicamente leggo quasi tutti i diari ma non ho il tempo per seguirli tutti
ho letto che pensi di non reggere 5 settimane consecutive quindi hai bisogno di scaricare
secondo me semplicemente non moduli l'intensità e non sei abituato a sostenere certi volumi di lavoro
non sono contrario allo scarico ma spesso viene usato in modo inappropriato (secondo me)

la continuazione di questo schema potrebbe essere la ripetizione dei ladders migliorando le ripetizioni totali e l'utilizzo di 4 e 3 ripetizioni nel bear (1°settimana 4 reps, 2°settimana 3 reps, poi torni a 5 e nuovamente a 4 e 3) in modo da creare una ciclicità dell'intensità

[Busca89]

Per i ladders direi che ho capito! Quindi tu proponi 4 settimane come abbiamo programmato per poi aumentare le reps totali nei ladders e utilizzare un bear con 4 rep,(quindi con un carico maggiore),poi 3 reps e poi si torna a 5. Nel caso delle quattro reps ad esempio:
1x4x90% del 4RM
3x4 (o tante serie da 4 ripetizioni finchè ti vengono bene) con l'80-70% del 4RM
il tutto senza scaricare e proseguire tramite la modulazione dell'intensità!Giusto o non ho capito una mazza?

[°°sOmOja°°]

hai capito benissimo
l'incremento nei ladders è praticamente "naturale" l'unica cosa che moduli tu è il n° dei ladders che in un certo senso ti forza ad aumentare il volume totale.

1°-3° settimana: bear 5 ripetizoni (5RM + 1x5x90% + 3x5x80%)
4°settimana: 4rm + 1x4x90% + 3x4x80%
3°settimana: 3rm + 1x3x90% + 3x3x80%
5°settimana: 5RM + ...

lo stesso giochino si può fare su altri range di ripetizioni (7-1)
il giochino del ladder si può poi inserire al posto del bear su 1 o 2 esercizi per altre 3 settimane in modo da modificare il tipo di Record che cerchi di raggiungere
(nel caso del bear cerchi di batterti sul carico utilizzato nella serie massima, nel ladder sul numero di ripetizioni con un dato carico)
in ogni caso il fulcro del lavoro è dato dalla ripetitività del gesto e sul miglioramento quasi-continuo (che non significa battersi ogni settimana ma almeno con una certa frequenza in 1 mese) oltre che sulla variazione dello stimolo
occhio perchè con un'esecuzione errata e un'alta frequenza il rischio di infortunio è raddoppiato