Ciao Ragazzi, mi date qualche consiglio per favore?

[°°sOmOja°°]

ciao
i complementari:
lunedi: curl
mercoledi: tricipiti
venerdi: deltoidi

per le gambe non farei nulla al momento, 2 squat e 1 stacco a settimana sono già sufficienti in genere, soprattutto se inizi ora ad allenarti ad alta frequenza.

se fai 6x4 con 2' di rest potresti impostare una progressione sul volume o usare i ladder
fai una ricerca sul forum per capire di cosa si tratta, secondo me sono ottimi per aumentare il massimo numero di ripetizioni eseguibili con un determinato peso (il tuo)
naturalmente nel tuo caso stabilirei un minimo di volume (30 ripetizioni) da raggiungere con 1 o + ladder

per quanto riguarda il setting di panca:
io credo che per fare pesi pesanti si debbano sollevare pesi pesanti però il carico và forzato solo quando la tecnica è solida
non puoi lavorare con elevata frequenza con carichi troppo elevati (ad esempio carichi da 3-1 ripetizione cioè 90-100% ) perchè invece di migliorare peggiori e soprattutto ci si infortuna.
non puoi lavorare in modo sporadico con carichi troppo elevati e con tanto volume perchè 8x2x90% vuol dire che il massimale è sottostimato o che ti stai massacrando
quindi se aumenti l'intensità devi abbassare il volume per controllare lo stress, ma visto che il volume e la ripetitività del gesto atletico è quello che costruisce le basi della tecnica e della massa muscolare è preferibile puntare su pesi "medi" e volume medio-alto, anche perchè tra le tue priorità c'è appunto quello della massa muscolare.

se proprio non sopporti i carichi fissi (ma inevitabilmente ti rendi conto che sono utili per curare l'esecuzione perchè puoi migliorare da una serie all'altra) potresti fare l'una e l'altra cosa
ad esempio il "bear" (non vorrei ricordare male il nome del tipo di allenamento)

in poche parole:
ti scaldi, poi:
inizi con serie da 5 ripetizioni aumentando di 5kg per serie fino ad un 5RM (con BUONA TECNICA)
1x5x90% del 5RM
3x5 (o tante serie da 5 ripetizioni finchè ti vengono bene) con l'80-70% del 5RM

esempio:
1x5x50, 1x5x55, 1x5x60, 1x5x65, 1x5x70, 1x5x75, 1x5x80
1x5x70kg
3x5x65kg

[Busca89]

Ciao Somoja, mi spiace chiederti molte cose ma non sono un mago di queste cose e sono ancora troppo poco documentato.
Per i complementari và bene!
Per le trazioni invece la progressione di volume sarebbe 6x4, 5x5, 4x6? Con i rest ad aumentare?
Per i ladder ho cercato nell tasto ricerca ma non ho trovato nulla! Mi potresti dare il link?

Per le progressioni mi stai dando già troppi spunti!
Allora pensando, io a seconda che io riesca a tenere il set up nella panca faccio circa due rep tirate tirate con 80kg già comunque a settanta fatico perchè perdo già il set up. L'ultima progressione che mi hai proposto mi piace molto!

Inizi con serie da 5 ripetizioni aumentando di 5kg per serie fino ad un 5RM (con BUONA TECNICA)
1x5x90% del 5RM
3x5 (o tante serie da 5 ripetizioni finchè ti vengono bene) con l'80-70% del 5RM
Potrebbe essere una progressione interessante! Basta determinare i rest e direi che siamo a posto!

Nella seconda progressione il carico rimane fisso per tutta la durata del ciclo?
Quindi ricapitolando avrei:

lunedi
Panca 1 progressione
Squat 2 progressione
Trazioni
Curl bilancere

mercoledi
Stacco 1 progressione
complementari panca (preferibilmente lento avanti in piedi)
richiamo schiena
Pushdown

venerdi
Squat 1 progressione
Panca 2 progressione
trazioni
alzate laterali

Grazie mille sei molto gentile!
Ah, un' altra cosa ho visto tutti i libri sull'allenamento e sulla progressione tu dove li hai trovati? Si scaricano per caso?

Ancora grazie!

P.s Sto cercando i ladder è qualcosa di questo genere?

1 ripetizione
riposo
2 ripetizioni
riposo
3ripetizioni
riposo
4ripetizioni
riposo
poi riparti da
1rip
riposo
2rip
riposo
... e cosi' via

Si parte con 2 scale per poi incrementare ogni 2-3 settimane (o meno) di una scala fino a riuscire a fare 5 scale. Può essere un buon metodo?

[°°sOmOja°°]

ok
il ladder è quello che hai trovato ma si dovrebbe fare con un carico da 8-10 ripetizioni, nel tuo caso l'obiettivo è differente quindi puoi fare solo una o 2 scale di ladder
1x1, 1x2, 1x3, 1x4, 1x5 cercando di raggiungere un numero che ti sei prefissato
se vuoi arrivare a fare almeno 5x5 con il tuo peso corporeo io direi che il volume giusto dovrebbe essere intorno a 25-30 ripetizioni totali
il ladder potrebbe essere così strutturato:
1, 2, 3, 4, 5 ripetizioni (ultima pesante)
1, 2, 3, 4

è valida anche la tua idea di incrementare di 1 scala a settimana (ma solo su una delle 2 sedute di trazioni, nell'altra farei solo 1 ladder) fino ad un massimo di 4 ladders (ma funziona solo se non tiri alla morte l'ultima ripetizione, altrimenti è un massacro)

i recuperi dovrebbero essere tra 1 minuto e 3 minuti, è inutile mettere un tempo fisso perchè nelle serie iniziali non hai bisogno di riposare molto (questo vale anche per il bear in cui incrementi progressivamente il carico sul bilancere) mentre nelle serie finali 1 o 2 minuti potrebbero essere pochini.

ricapitolando:
lunedi
Panca 1 bear
Squat 2 5x5 carico fisso (80% del 5RM un carico da 8-10 ripetizioni)
Trazioni 2-4 ladders
Curl bilancere 5x10

mercoledi
Stacco 1 bear
lento avanti in piedi: 4x6 o 5x5
richiamo schiena (pulley? rematore con manubrio, un movimento orizzontale): 5x10
Pushdown: 5x10

venerdi
Squat 1 bear
Panca 2 5x5x80% del 5RM
trazioni 1 ladder
alzate laterali: 5x10

[Busca89]

Allora pian piano si inizia a delineare tutto!
Per i ladder direi di fare come dici tu!
Cioè:
1, 2, 3, 4, 5 ripetizioni (ultima pesante) cosa vuoi indicare con questo ultima pesante?
1, 2, 3, 4

Considerando che io faccio un 6x4 rest 2' sono un volume di 24 reps già quello che mi hai proposto mi porta a 29 reps.
Ogni settimana poi dovrei provare ad aumentare di una scala come dicevi tu.
Per i rest più o meno 30'' per poi arrivare ad 2'' magari! Devo capire come non tirare tutto alla morte altrimenti poi cercare di fare delle progressioni diventa impossibile, quindi cedimento bandito.
Per il bear direi idem vedrò un pò appena lo provo! Vado a sensazione più o meno e vedo che tempi di recuperi escono?
Non sono un fissato dei tempi di recupero però amo essere preciso almeno ho dei metri di paragone solo quello!

Per quanto riguarda la scheda:
lunedi
Panca 1 bear
Squat 2 5x5 carico fisso (80% del 5RM un carico da 8-10 ripetizioni)
Trazioni 2-4 ladders
Curl bilancere 5x10

mercoledi
Stacco 1 bear
lento avanti in piedi: 4x6 o 5x5
richiamo schiena (pulley? rematore con manubrio, un movimento orizzontale): 5x10 rematore con manubrio direi.
Pushdown: 5x10

venerdi
Squat 1 bear
Panca 2 5x5x80% del 5RM
trazioni 1 ladder
alzate laterali: 5x10

Alla fine quindi temgo per due settimane il 4 ladders visto che parto da 2 giusto? Ho considerato una durata del ciclo di 4 settimane ok?

[°°sOmOja°°]

se ti piace essere preciso stabilisci un minimo e un massimo di recuperi e gioca su quelli
io non ho mai amato allenarmi con il cronometro e non conosco atleti forti che siano fiscali da questo punto di vista, anzi

1°settimana: 2 ladders
2°settimana: 3 ladders
3°settimana: 4 ladders
4°settimana: 2 ladders (e ricominci)
visto che in teoria sarai migliorato con soli 2 ladders totalizzerai un volume maggiore rispetto alla prima (o addirittura alla 2°) settimana.

[Busca89]

Allora forse non ho capito diciamo che io faccio
1, 2, 3, 4, 5 ripetizioni (ultima pesante) cosa vuoi indicare con questo ultima pesante?
1, 2, 3, 4
Alla prima settimana poi alla seconda avado avanti e faccio un terzo ladders, un altro la terza, la quarta faccio due ladders con però più volume no?
Cioè invece di arrivare a 1x5 farò 1x8? Una cosa del genere? Così facendo aumenterei il volume no?

[°°sOmOja°°]

il ladder è un insieme di serie con ripetizioni crescenti puoi arrivare a 5 o 10 ripetizioni in base alle tue capacità
5 ripetizioni (ultima pesante) vuol dire che fare la 6° sarebbe stato impossibile (o troppo pesante)

il 2° ladder non è detto che debba fermarsi prima del 1°, potresti anche fare:
1, 2, 3, 4, 5, 6
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7
è diffiile ma non impossibile

la 4°settimana sarai + forte quindi immagino che tu, con soli 2 ladder possa totalizzare un numero totale di ripetizioni maggiore rispetto alla 1° o 2°settimana