Innanzitutto ti ringrazio per l'esauriente risposta e vedo di darti delle indicazioni.
Come dici tu sarebbe la prima multifrequenza quindi se metto tanti complementari a mio parere faccio il botto direi di tenere il primo chema da te proposto:
Tricipiti: push down ai cavi: 5x10
Bicipiti: curl alternato manubri o concentrato manubri: 5x10
deltoidi: alzate laterali 5x10
Con quale frequenza però tengo questi comlplementari? Il primo giorno e l'ultimo?

Per le trazioni ho completato un 6x4 rest 2' ha senso proseguire cercando di arrivare ad un 5x5 con un rest maggiore o mi consigli altro anche qui?

Per le progressioni ci sarebbe un pò più da discutere... Per quanto riguarda la prima progressione ti devo spiegare il mio problema, cioè noto che perdo il set up sopratutto nelle serie pesanti di panca(tendo a sforzare in modo assurdo le spalle,perchè credo di perdere la curva delle spina dorsale e mi appiattisco sulla panca), per lo squat già me la cavo. Questo non significa che comunque potrei provare a seguire il tuo schema proprosto! Non amo i carichi fissi perchè riesco poco ad aumentarli ma potrei provare!
Quindi prima di tutto, sò che non mi conosci e non puoi decidere bene ma a tuo parere quale delle due progressioni per il primo esercizio è più indicata a tuo parere?

Per la seconda progressione direi che và bene!

I complementari delle gambe li elimino?

Direi che è meglio, per ora, che io smetta di farti domande così fissiamo le progressioni e poi parliamo del resto!
Ancora grazie sei stato gentilissimo ed esauriente!