Ciao Ragazzi, mi date qualche consiglio per favore?

[°°sOmOja°°]

ciao
potrebbe funzionare ma secondo me il volume (e il carico di lavoro) non è ben distribuito tra i gruppi muscolari e le sedute

io farei così:
lunedi
Panca
Squat
Trazioni

mercoledi
Stacco
complementari panca (preferibilmente lento avanti in piedi)
richiamo schiena

venerdi
Squat
Panca
trazioni

dopo i 3 esercizi che costituiscono il CORE dell'allenamento puoi inserire a rotazione altri complementari secondari:
bicipiti, tricipiti, deltoidi, polpacci (questi ultimi li puoi inserire 2 volte a settimana indipendentemente dal resto)

eviterei il tipo di progressione che hai proposto tu perchè ho letto che tendi a perdere qualità nelle serie pesanti
penso che nel tuo caso la soluzione ideale sia quella di lavorare a medie ripetizioni sulla panca e sullo squat, medio-basse sullo stacco
le trazioni (se vuoi aumentare la forza) le allenerei a medie reps

nel 1° esercizio della seduta (e in una delle 2 sedute di trazioni) lavorerei con dei 5x5 fissi per almeno 3-4 settimane aumentando il carico solo se l'esecuzione è buona
in alternativa puoi utilizzare delle serie da 5 ripetizioni a carico crescente fino ad una serie "pesante" su cui cercherai di batterti ogni settimana (o ogni 2)

nel 2° esercizio terrei 5x5 a carico fisso mediamente impegnativo (intorno all'80% del tuo miglior peso su 5 ripetizioni), nella panca si potrebbe anche rischiare un 5x6

i complementari sono da impostare in base alle tue energie e alla qualità che riesci a sviluppare
se non sei abituato a lavorare con grossi volumi ed alte frequenze all'inizio gli esercizi potrebbero essere:
Tricipiti: push down ai cavi: 5x10
Bicipiti: curl alternato manubri o concentrato manubri: 5x10
deltoidi: alzate laterali 5x10

successivamente si può usare qualcosa di + tosto:
tricipiti: panca presa stretta o panca inclinata presa stretta o dips alle parallele 3-5x10
bicipiti: curl bilancere 3x8 + 2x12 (o 5x8)
deltoidi: tirate allo sterno con bilancere o triset spalle (alzate frontali + laterali + posteriori) 5x10

[Busca89]

Innanzitutto ti ringrazio per l'esauriente risposta e vedo di darti delle indicazioni.
Come dici tu sarebbe la prima multifrequenza quindi se metto tanti complementari a mio parere faccio il botto direi di tenere il primo chema da te proposto:
Tricipiti: push down ai cavi: 5x10
Bicipiti: curl alternato manubri o concentrato manubri: 5x10
deltoidi: alzate laterali 5x10
Con quale frequenza però tengo questi comlplementari? Il primo giorno e l'ultimo?

Per le trazioni ho completato un 6x4 rest 2' ha senso proseguire cercando di arrivare ad un 5x5 con un rest maggiore o mi consigli altro anche qui?

Per le progressioni ci sarebbe un pò più da discutere... Per quanto riguarda la prima progressione ti devo spiegare il mio problema, cioè noto che perdo il set up sopratutto nelle serie pesanti di panca(tendo a sforzare in modo assurdo le spalle,perchè credo di perdere la curva delle spina dorsale e mi appiattisco sulla panca), per lo squat già me la cavo. Questo non significa che comunque potrei provare a seguire il tuo schema proprosto! Non amo i carichi fissi perchè riesco poco ad aumentarli ma potrei provare!
Quindi prima di tutto, sò che non mi conosci e non puoi decidere bene ma a tuo parere quale delle due progressioni per il primo esercizio è più indicata a tuo parere?

Per la seconda progressione direi che và bene!

I complementari delle gambe li elimino?

Direi che è meglio, per ora, che io smetta di farti domande così fissiamo le progressioni e poi parliamo del resto!
Ancora grazie sei stato gentilissimo ed esauriente!

[°°sOmOja°°]

ciao
i complementari:
lunedi: curl
mercoledi: tricipiti
venerdi: deltoidi

per le gambe non farei nulla al momento, 2 squat e 1 stacco a settimana sono già sufficienti in genere, soprattutto se inizi ora ad allenarti ad alta frequenza.

se fai 6x4 con 2' di rest potresti impostare una progressione sul volume o usare i ladder
fai una ricerca sul forum per capire di cosa si tratta, secondo me sono ottimi per aumentare il massimo numero di ripetizioni eseguibili con un determinato peso (il tuo)
naturalmente nel tuo caso stabilirei un minimo di volume (30 ripetizioni) da raggiungere con 1 o + ladder

per quanto riguarda il setting di panca:
io credo che per fare pesi pesanti si debbano sollevare pesi pesanti però il carico và forzato solo quando la tecnica è solida
non puoi lavorare con elevata frequenza con carichi troppo elevati (ad esempio carichi da 3-1 ripetizione cioè 90-100% ) perchè invece di migliorare peggiori e soprattutto ci si infortuna.
non puoi lavorare in modo sporadico con carichi troppo elevati e con tanto volume perchè 8x2x90% vuol dire che il massimale è sottostimato o che ti stai massacrando
quindi se aumenti l'intensità devi abbassare il volume per controllare lo stress, ma visto che il volume e la ripetitività del gesto atletico è quello che costruisce le basi della tecnica e della massa muscolare è preferibile puntare su pesi "medi" e volume medio-alto, anche perchè tra le tue priorità c'è appunto quello della massa muscolare.

se proprio non sopporti i carichi fissi (ma inevitabilmente ti rendi conto che sono utili per curare l'esecuzione perchè puoi migliorare da una serie all'altra) potresti fare l'una e l'altra cosa
ad esempio il "bear" (non vorrei ricordare male il nome del tipo di allenamento)

in poche parole:
ti scaldi, poi:
inizi con serie da 5 ripetizioni aumentando di 5kg per serie fino ad un 5RM (con BUONA TECNICA)
1x5x90% del 5RM
3x5 (o tante serie da 5 ripetizioni finchè ti vengono bene) con l'80-70% del 5RM

esempio:
1x5x50, 1x5x55, 1x5x60, 1x5x65, 1x5x70, 1x5x75, 1x5x80
1x5x70kg
3x5x65kg

[Busca89]

Ciao Somoja, mi spiace chiederti molte cose ma non sono un mago di queste cose e sono ancora troppo poco documentato.
Per i complementari và bene!
Per le trazioni invece la progressione di volume sarebbe 6x4, 5x5, 4x6? Con i rest ad aumentare?
Per i ladder ho cercato nell tasto ricerca ma non ho trovato nulla! Mi potresti dare il link?

Per le progressioni mi stai dando già troppi spunti!
Allora pensando, io a seconda che io riesca a tenere il set up nella panca faccio circa due rep tirate tirate con 80kg già comunque a settanta fatico perchè perdo già il set up. L'ultima progressione che mi hai proposto mi piace molto!

Inizi con serie da 5 ripetizioni aumentando di 5kg per serie fino ad un 5RM (con BUONA TECNICA)
1x5x90% del 5RM
3x5 (o tante serie da 5 ripetizioni finchè ti vengono bene) con l'80-70% del 5RM
Potrebbe essere una progressione interessante! Basta determinare i rest e direi che siamo a posto!

Nella seconda progressione il carico rimane fisso per tutta la durata del ciclo?
Quindi ricapitolando avrei:

lunedi
Panca 1 progressione
Squat 2 progressione
Trazioni
Curl bilancere

mercoledi
Stacco 1 progressione
complementari panca (preferibilmente lento avanti in piedi)
richiamo schiena
Pushdown

venerdi
Squat 1 progressione
Panca 2 progressione
trazioni
alzate laterali

Grazie mille sei molto gentile!
Ah, un' altra cosa ho visto tutti i libri sull'allenamento e sulla progressione tu dove li hai trovati? Si scaricano per caso?

Ancora grazie!

P.s Sto cercando i ladder è qualcosa di questo genere?

1 ripetizione
riposo
2 ripetizioni
riposo
3ripetizioni
riposo
4ripetizioni
riposo
poi riparti da
1rip
riposo
2rip
riposo
... e cosi' via

Si parte con 2 scale per poi incrementare ogni 2-3 settimane (o meno) di una scala fino a riuscire a fare 5 scale. Può essere un buon metodo?

[°°sOmOja°°]

ok
il ladder è quello che hai trovato ma si dovrebbe fare con un carico da 8-10 ripetizioni, nel tuo caso l'obiettivo è differente quindi puoi fare solo una o 2 scale di ladder
1x1, 1x2, 1x3, 1x4, 1x5 cercando di raggiungere un numero che ti sei prefissato
se vuoi arrivare a fare almeno 5x5 con il tuo peso corporeo io direi che il volume giusto dovrebbe essere intorno a 25-30 ripetizioni totali
il ladder potrebbe essere così strutturato:
1, 2, 3, 4, 5 ripetizioni (ultima pesante)
1, 2, 3, 4

è valida anche la tua idea di incrementare di 1 scala a settimana (ma solo su una delle 2 sedute di trazioni, nell'altra farei solo 1 ladder) fino ad un massimo di 4 ladders (ma funziona solo se non tiri alla morte l'ultima ripetizione, altrimenti è un massacro)

i recuperi dovrebbero essere tra 1 minuto e 3 minuti, è inutile mettere un tempo fisso perchè nelle serie iniziali non hai bisogno di riposare molto (questo vale anche per il bear in cui incrementi progressivamente il carico sul bilancere) mentre nelle serie finali 1 o 2 minuti potrebbero essere pochini.

ricapitolando:
lunedi
Panca 1 bear
Squat 2 5x5 carico fisso (80% del 5RM un carico da 8-10 ripetizioni)
Trazioni 2-4 ladders
Curl bilancere 5x10

mercoledi
Stacco 1 bear
lento avanti in piedi: 4x6 o 5x5
richiamo schiena (pulley? rematore con manubrio, un movimento orizzontale): 5x10
Pushdown: 5x10

venerdi
Squat 1 bear
Panca 2 5x5x80% del 5RM
trazioni 1 ladder
alzate laterali: 5x10

[Busca89]

Allora pian piano si inizia a delineare tutto!
Per i ladder direi di fare come dici tu!
Cioè:
1, 2, 3, 4, 5 ripetizioni (ultima pesante) cosa vuoi indicare con questo ultima pesante?
1, 2, 3, 4

Considerando che io faccio un 6x4 rest 2' sono un volume di 24 reps già quello che mi hai proposto mi porta a 29 reps.
Ogni settimana poi dovrei provare ad aumentare di una scala come dicevi tu.
Per i rest più o meno 30'' per poi arrivare ad 2'' magari! Devo capire come non tirare tutto alla morte altrimenti poi cercare di fare delle progressioni diventa impossibile, quindi cedimento bandito.
Per il bear direi idem vedrò un pò appena lo provo! Vado a sensazione più o meno e vedo che tempi di recuperi escono?
Non sono un fissato dei tempi di recupero però amo essere preciso almeno ho dei metri di paragone solo quello!

Per quanto riguarda la scheda:
lunedi
Panca 1 bear
Squat 2 5x5 carico fisso (80% del 5RM un carico da 8-10 ripetizioni)
Trazioni 2-4 ladders
Curl bilancere 5x10

mercoledi
Stacco 1 bear
lento avanti in piedi: 4x6 o 5x5
richiamo schiena (pulley? rematore con manubrio, un movimento orizzontale): 5x10 rematore con manubrio direi.
Pushdown: 5x10

venerdi
Squat 1 bear
Panca 2 5x5x80% del 5RM
trazioni 1 ladder
alzate laterali: 5x10

Alla fine quindi temgo per due settimane il 4 ladders visto che parto da 2 giusto? Ho considerato una durata del ciclo di 4 settimane ok?

[°°sOmOja°°]

se ti piace essere preciso stabilisci un minimo e un massimo di recuperi e gioca su quelli
io non ho mai amato allenarmi con il cronometro e non conosco atleti forti che siano fiscali da questo punto di vista, anzi

1°settimana: 2 ladders
2°settimana: 3 ladders
3°settimana: 4 ladders
4°settimana: 2 ladders (e ricominci)
visto che in teoria sarai migliorato con soli 2 ladders totalizzerai un volume maggiore rispetto alla prima (o addirittura alla 2°) settimana.