Ho letto l'Arte delle Serie e delle Ripetizioni

[-Ivan-]

Mi rispondo da solo.
Ho fatto due allenamenti con questa scheda e mi sto trovando bene, mi diverto molto più che con lo split classico che ormai mi iniziava a pesare, per i risultati valuterò tra un mesetto.
Quindi innanzitutto grazie a Somoja e Tetsujin.

Sto cercando anche di capire i criteri che ci sono dietro e mi chiedevo se il venerdì nel fullbody non avrebbe senso fare l'esercizio di panca piana con un 8x3 a carico fisso o crescente (che mi piacerebbe perchè mi aiuterebbe ad aumentare un po' alla volta anche il massimale di panca) piuttosto che la variante a presa media (che non ho capito bene come dovrebbe essere, io adesso ho misurato e ho una presa di circa 80cm di distanza tra una mano e l'altra).

ps: segnalo che ci sono degli errori nella scheda che ho postato, il lunedì ho anche il pullover ai cavi in piedi: 3x15 - rest 40" e gli affondi li faccio in 2x12.
Inoltre ho un esercizio per gli addominali alla fine di ogni allenamento.

[°°sOmOja°°]

la scheda che hai postato va abbastanza bene
eviterei di lavorare (perlomeno all'inizio visto che non avrai acquisito al 100% i concetti di QUALITà dell'alzata) basse ripetizioni sulla panca con manubri
il lavoro sull'inclinata dovrebbe essere di intensità media.

il sovrallenamento è davvero difficile da raggiungere soprattutto con un allenamento misero come quello postato
piuttosto i risultati tardano spesso ad arrivare perchè il lavoro è poco qualitativo (ripetizioni "sporche", poca cura della tecnica, della velocità e quindi dell'attivazione)

[-Ivan-]

Ok grazie per i consigli, allora magari metto un 3x8 per le spinte coi manubri su inclinata e tengo un'esecuzione leggermente più lenta perchè ieri in effetti nel farle esplosive non riuscivo a concentrarmi bene sull'esecuzione.

[22or mc]

ciao, per il prossimo ciclo adotterei la multifrequenza la mia idea era una 2split da fare 3x week quindi A-B-A--b-a-b ecc. però ora che ho visto in questo topic l'idea del a- b- fullbody ..

avrei pensato:




A gambe+spinta

squat progressione?
panca progressione?
military 4x6
panca stretta 3x8
tricipiti al cavo 3x8


B tirata

stacco progressione?
trazioni inverse progressione?
rematore 4x6
lat machine presa larga 3x8
curl bilanciere 3x8




C fullbody

squat 5x5 + 3x3
stacchi rumeni 4x6
panca 5x5 + 3x3
trazioni prone progressione ?

[Tetsujin]

Ciao, perchè invece di fare 3 volte la panca piana (A: 2 volte, C: 1 volta) non inserisci qualcos'altro?

[22or mc]

esempio ? come lo intendi ?

[Tetsujin]

Ad esempio io farei una cosa simile:

A gambe+spinta
squat 8x3 (oppure 3x8)
panca 5x5 a salire + 3x3
military 4x6
1 o 2 complementari petto
1 o 2 complementari tricipiti

B tirata
stacco 6x5 a salire + 4x3
rematore 4x6
lat machine presa larga 3x8
curl bilanciere 3x8


C fullbody
squat 5x5 a salire + 3x3
panca stretta 5x5 + 2x5
trazioni 10x4 oppure 4x10
1 o 2 complementari spalle
1 o 2 complementari bicipiti

[22or mc]

A tirata
stacco progressione*
trazioni supine
tbar row 4x6
lat machine presa larga 3x8
curl bilanciere 3x8

B squat tecnico + spinta
squat 5x5 a salire + 3x3
panca progressione*
military 4x6
1 o 2 complementari petto
1 o 2 complementari tricipiti


C fullbody
squat progressione*
panca stretta 5x5 + 3x3
trazioni prone 10x3
1 o 2 complementari spalle
bicipiti+tricipiti

x la progressione avrei pensato al ciclo russo


che ne pensi cosi ?

[Tetsujin]

Nonostante nel frattempo abbia aperto un diario, credo sia corretto continuare a postare il nuovo wo in questo 3d che è più specifico e meno dispersivo.

Dopo i due mesocicli basati sui ramping 5RM/3RM/1RM vorrei impostare il nuovo programma di allenamento in maniera coerente senza stravolgere la sostanza.
Innanzitutto vorrei diminuire un pò il volume, perchè stavo iniziando ad accusare affaticamento (che si vede anche da una diminuzione dei carichi), e perchè a partire dalla prossima settimana avrò orari più ristretti, quindi dovrei ridurre il tempo in sala pesi al massimo a 1h30.

Questa settimana, vista la festività di mezzo ho approfittato per fare una rottura dallo schema e per sperimentare la risposta ad alcune possibili variazioni.

Pensavo quindi di impostare il prossimo allenamento come segue, sempre diviso in 3 wo e sempre in multifrequenza. In questo ciclo vorrei inoltre cercare di massimizzare la stimolazione ipertrofica, motivo per cui ho adottato un range da 5 reps in su.

Le serie in 5x5 sono da intendersi a reps costanti con carico costante/decrescente (quando chiudo il 5x5 aumento il carico)

LUNEDI - SPINTA

squat 5x5 + 3x5x(80-90)% - rest 1'30"/2'30"

military press 5x5 + 3x5x(80-90)% - rest 1'30"

p.piana presa media 5x5 a salire + 3x5x(80-90)% - rest 1'30"

dips 3xMAX/75/50 - rest 1'

tric. tra 2 panche 3x12 - rest 40"

calf in piedi 3x20 - rest 40"


MERCOLEDI - TIRATA

stacchi da terra 5x5 + 3x5x(80-90)% - rest 1'30"/2'30"

pulley 5x5 a salire + 3x5x(80-90)% - rest 1'

leg curl 3x10 - rest 40"

lat. mach. av. pr. supina 3x10 - rest 1'

bic. man. p.60 3x10 - rest 1'

crunch / addominal machine 3x20 - rest 40"


VENERDI - FULL BODY

p.piana bil. 5x5 + 3x5x(80-90)% - rest 1'30"/2'

lento av. man. p.80 5x5 - rest 1'30"

squat 5x5 sal. + 3x5x(80-90)% - rest 1'30"/2'30"

trazioni supine (tot. 40 reps, restando su serie da 8-4 reps) - rest 1'

pull down (gomiti stretti) 3x15 + tric. cavi con corda 2x15 - rest 40"

scroll. man. 3x10 - rest 1'

ap. lat. man. p.80° 3x15 - rest 40"


Le serie da 3x5x(80-90)% le ho pensate per dare maggior volume, ma potrei ridurle a due o addirittura toglierle in alcuni esercizi o se il wo diventa troppo lungo

[°°sOmOja°°]

ciao
se vuoi ottimizzare il volume e ridurre i tempi di allenamento io ti consiglio di concentrarti su pochissimi esercizi per seduta, possibilmente 3 "fissi" + dei complementari opzionali da inserire e gestire in base alle energie (e al tempo residuo).

a questo punto troverei ottimale strutturare l'allenamento in 3 fullbody di cui 2 improntate su squat e panca e 1 lento + stacco
il 3°esercizio dovrebbe essere naturalmente un movimento di tirata: trazioni nelle sedute squat\panca e pulley in quelle stacco\lento (o viceversa in base alle priorità che vuoi darti)

i complementari completerebbero semplicemente il lavoro aiutando i gruppi carenti
potresti scegliere 6 complementari da ruotare sulle 3 sedute (deltoidi\bicipiti\tricipiti\dorsali\trapezi\polpa cci) oppure impostare 2\3 circuitini da utilizzare in coda al workout come "finisher"

il lavoro 5x5 va bene anche se confrontando il tuo diario con i programmi in questo thread mi sembra che tu stia pasticciando un pò, cambiando qualcosa in ogni seduta
per esperienza personale ti consiglierei di evitare troppe variazioni perchè ti confondono e ti impediscono innanzitutto di adattarti, in secondo luogo non ti consentono di capire se ciò che fai funziona davvero.
cerca di progredire in modo deciso su una manciata di esercizi e utilizza gli altri come contorno, secondo me è l'unico modo per progredire in modo deciso e a lungo.

[Tetsujin]

Ciao grazie innanzitutto per la risposta, non pensavo di pasticciare più di tanto il programma attuale, sostanzialmente questa settimana ho provato a sostituire i ramping con il 5x5 e ad aggiungere un esercizio di spinta per le spalle (lento avanti).
Potrei anche variare in efffetti la suddivisione degli esercizi, se ho capito bene mi stai consigliando di fare:

LUNEDI
squat 5x5 + 3x5
panca 5x5 a salire + 3x5
trazioni 40 reps
+ complementari (dips, tricipiti)

MERCOLEDI
stacco 5x5 + 3x5
military press 5x5 + 3x5
pulley 5x5 a salire + 3x5
+ complementari (leg curl, bicipiti, polpacci

VENERDI
p.piana 5x5 + 3x5
squat 5x5 a salire + 3x5
lat. mach. av. 3x10
+ complementari (pull down, tricipiti, spalle)

Secondo te sarebbe meglio fare tutti 5x5 a salire per mantenere la continuità con i carichi? Stavo pensando che dopo due mesi di ramping potesse essere utile rompere un pò lo schema (in questa settimana di prova ho risposto molto bene allo stimolo a carico costante) ma non so quanto fidarmi di queste "sensazioni", che è il motivo per cui ho postato le mie idee

[°°sOmOja°°]

il punto è che non puoi dire "rispondo bene" a qualcosa che hai provato per una settimana
ci vogliono settimane\mesi per capire cosa funziona e in ogni caso il carico costante non esclude il ramping o altre cose

comunque un carico costante per tutte le settimane mi sembra un pò noiosetto, utilizzerei una forma di progressione o ciclizzazione pur mantenendo schemi set\rep fissi
potrebbe essere la volta buona di provare un ciclo russo light version o potresti usare altre progressioni a medie\basse reps (ma non sotto le 3, visto che punti sull'ipertrofia)
ciclo russo light version (non credo esista, ma io ogni tanto lo uso così):
5x3x80% \ 5x4x80% \ 5x5x80% \ 4x4x85% \ 3x3x90% \ 2x2x95% \ test

seduta di supporto: 5x2x80% o 5x5x70% (se vuoi + volume e meno intensità)

altra progressione (con meno buffer):
6x6x70% \ 7x5x75% \ 8x4x80% \ 9x3x85% (poi ripeti aumentando un pochino)
seduta di supporto: 5x5x70%

come 80% puoi usare un carico "vero" oppure utilizzare il 5rm per lo squat e lo stacco e un 6rm per la panca e per il lento

i complementari li modificherei un pochino ma voglio lasciarti carta bianca almeno su quelli, l'importante è che non ti distruggi e che possibilmente utilizzi movimenti monoarticolari

[Tetsujin]

no hai ragione, mi sono espresso male io: l'allenamento in 5x5 lo avevo già eseguito per circa 4 mesi nel corso del 2011 (non scrivevo sul forum in quel periodo) come variazione del 5x5 a salire che avevo incominciato lo scorso gennaio, e mi sono trovato davvero bene sia come stimolo che come risultato estetico. Poi sono passato ai ramping per variare lo stimolo (e anche perchè avevo voglia di provare qualcosa di nuovo). Adesso avevo intenzione di ritornare per un mesociclo sul 5x5, che continua a piacermi molto (non lo trovo noioso anzi) ma altrimenti potrei anche pensare un allenamento basato sulla seconda progressione che mi consigli, se può avere maggior senso in ottica allenante.

[Tetsujin]

Mi rispondo da solo.
Quindi innanzitutto grazie a Somoja e Tetsujin.

Ho letto solo ora..beh grazie ma davvero non è me che devi ringraziare, visto che ne sono quanto e forse meno di te
Tornando in topic, causa settimana di vacanza subito dopo capodanno, sto seguendo ora la 5 settimana di allenamento: vista la novità (per me) del metodo e degli esercizi (squat e stacchi) pensavo di fare 6 settimane prima di introdurre variazioni (quindi ancora la prossima).
Poi dovrei (anche se non vorrei, perchè mi sto trovando molto bene) variare almeno lo schema delle ripetizioni, secondo i consigli di somoja alla pagina precedente.
C'è un ma, però, che non avevo calcolato: forse dovrei iniziare a perdere peso. So che in teoria è presto per mettersi a dieta, ma considerate che adesso peso 77 kg e questa estate ne pesavo 69. Si lo so, qualcosa deve essere andato storto, non mi era mai capitato di ingrassare così tanto, ma mi sono fatto prendere la mano con il calcolo delle calore che ho evidentemente sbagliato in eccesso (ma almeno ho imparato e dovrei essere in grado di non ripetere l'errore il prossimo inverno). Lo so che il danno ormai è fatto e che tanto varrebbe aspettare almeno fino a inizio aprile, ma (e lo dico con profondo imbarazzo) non ho più un paio di pantaloni che mi chiude e il primo maggio sono pure invitato a un matrimonio (e non vorrei comprarmi un vestito apposta di taglia cicciona).
Posso continuare con questa tipologia di allenamento, seguendo ad esempio un regime ipocalorico da cutting, e aggiungendo un 25-30 minuti di aerobica (corsa, camminata in salita, cyclette) a fine allenamento? O conviene modificare radicalmente le sessioni?


riporto qui per comodità l'allenamento che sto seguendo:

lunedi: Gambe + muscoli di tirata
1) squat: 8x3 rest 40'' (75-80%)
2) stacchi da terra: 6 serie da 5 reps a salire + 4x3 rest 40"
3) pulley: 7x5 + 5x5 con carico da 8 reps - rest 40''
4) pullover ai cavi in piedi: 3x15 - rest 40"
5) bicipiti in piedi con bil. curl: 6 serie da 6 reps carico a salire + 2x10

mercoledi: muscoli di spinta
1) p. piana con bilancere: 6 serie da 5 reps a salire + 4x3 veloce (stesso peso) - rest 40"
2) p. 45 con manubri: 6 serie da 5 reps a salire + 4x3 veloce (stesso peso) - rest 40"
3) croci ai cavi da in piedi: 2x10 - rest 40"
4) lento avanti con manubri da seduto: 6 serie da 5 reps a salire + 4x3 veloce (stesso peso) - rest 40"
5) tricipiti alla poliercolina con la corda: 2x15-20 - rest 40"
6) addominali con sovraccarichi (6 serie da 20 reps)

venerdi (fullbody)
1) squat: 5x5 carico leggero - rest 30"
2) pressa orizzontale: 6 serie da 5 reps carico a salire + 3x3 con il carico dell'ultima serie (o 5-10kg in meno) - rest. 50''
3) panca piana presa media (gomiti stretti): stesso lavoro - rest. 40''
4) lat machine avanti (presa neutra) 8x4 - rest 40''
5) scrollate con manubri (per il trapezio) 3x15 - rest 40"
6) aperture laterali con manubri 3x15 - rest 40"
7) bicipiti con manubri su panca 45 3x15 - rest 40"

ps. per somoja: lo squat non sta andando così male come temevo, riesco a scendere senza ribaltarmi, certo tenendo una posizione a gambe parecchio larghe, anche se il carico è ridicolo (67.5 kg per le 8x3) ma almeno, novità assoluta per me, scendo. Anche gli stacchi non mi stanno dando problemi, anzi dopo aver visto i filmati di ironpaolo sul tubo, ho migliorato parecchio, sempre dando priorità all'esecuzione.

[°°sOmOja°°]

non sono un amante dello squat wide stance però ciascuno deve trovare l'esecuzione + naturale, se per te questa lo è continua pure.

lo schema puoi tenerlo senza problemi anche in ipocalorica, anzi l'autoregolazione e l'uso sporadico del cedimento è quanto di + indicato quando le capacità di recupero si riducono
l'aerobica la inserirei nei giorni off (25-45min) senza strafare visto che tanto non saranno quelle poche calorie a fare la differenza sul dimagrimento (la funzione dell'aerobica è soprattutto quella di migliorare la sensibilità insulinica, inserirla dopo l'allenamento con i pesi equivale praticamente a dare l'acqua agli uccelli quando piove)