Ho letto l'Arte delle Serie e delle Ripetizioni

[°°sOmOja°°]

ciao
purtroppo quel thread è "incompiuto" ma non potrebbe essere altrimenti, si possono fare delle considerazioni e dare degli spunti ma è impensabile scrivere una scheda o un programma "definitivo" che vada bene per tutti

ad ogni modo il lavoro a basse reps ed eventualmente bassi recuperi è sicuramente un ottimo stimolo

però ci sono delle cose che non mi piacciono nella tua scheda:
- come mai non ci sono stacchi e squat?
se hai problemi alla schiena non dovresti fare neanche rematore con bilancere, viceversa, se puoi farli e te ne privi è davvero un peccato.
- il giochino delle bassissime ripetizioni (1-4) funziona soprattutto sui multiarticolari
lavorare in modo pesante ed esplosivo su movimenti a catena cinetica aperta e peggio ancora monoarticolari è rischioso e poco proficuo
ad esempio: funziona benissimo su stacco, squat, parallele e panca (anche se non è un movimento a catena cinetica chiusa), ritengo funzioni bene anche sulle trazioni e sul rematore (ma probabilmente funziona meglio sul chest supported row rispetto al rematore con schiena libera)
ma sul curl o peggio ancora sulla leg extension non mi sembra adeguato

- la frequenza per gruppo muscolare è secondo me troppo bassa, soprattutto se non tiri le serie alla morte la capacità di recupero aumenta in modo esponenziale
io ad esempio lavoro in fullbody 3 volte a settimana, adesso in america si sta diffondendo lo strenght training anche per chi non gareggia nel powerlifting o non pratica sport di prestazione e quasi tutti allenano gambe\muscoli di spinta (petto\spalle\tricipiti)\muscoli di tirata (dorso\bicipiti) almeno 2 volte a settimana (alcuni anche + di 3 volte)

se non sei abituato ad allenarti ad alta frequenza magari è bene procedere per gradi (se l'idea ti piace) ad esempio iniziando con 2 stimoli settimanali (diretti o indiretti), ammesso che la cosa ti interessi.
tra l'altro dedichi molto tempo ad esercizietti di contorno che, in uno schema con molti + multiarticolari, sarebbero praticamente inutili.

ti faccio un esempio altrimenti sembra sempre che parliamo di aria fritta:

lunedi: Gambe + muscoli di tirata
Squat: 8x3 rest 40'' (75-80%)
stacco da terra o stacchi rumeni: 5x5 rest 40'' o serie da 5 ripetizioni a salire fino ad una serie + tosta
pulley: serie da 5 ripetizioni con un carico da 8 reps 40'' di recupero finchè riesci a completare correttamente 5 ripetizioni
se fai meno di 7 serie riposi 2 minuti e ripeti
pullover ai cavi in piedi: 2-3x15
1 es. a piacere per i bicipiti: serie da 6 ripetizioni a salire + 2x10

mercoledi: muscoli di spinta
scegli l'ordine degli esercizi in base alle tue carenze
Lento avanti: serie da 4-5 ripetizioni a salire fino ad una serie pesante + 4x3 veloce con lo stesso peso
Panca inclinata: serie da 5 ripetizioni a salire fino ad una serie pesante + 2 serie a scendere (-5kg per serie)
Panca piana con bilancere: stesso lavoro (eventualmente senza le serie a scendere)
croci ai cavi o manubri: 2x10
tricipiti ai cavi: 2x15-20

venerdi (fullbody)
squat: serie da 5 ripetizioni a salire + 3x3 con il carico dell'ultima serie (o 5-10kg in meno) rest. 40-50''
1 esercizio di spinta a scelta (esempio panca piana presa media o panca inclinata 20°): stesso lavoro rest. 40''
1 esercizio di tirata, ad esempio trazioni alla sbarra 8x4 rest 40'' o stesso lavoro del lunedi
chiudi l'allenamento con un circuito su 3 esercizi in 3x15

è un'idea

[Tetsujin]

ciao
purtroppo quel thread è "incompiuto" ma non potrebbe essere altrimenti, ......

Ciao Somoja grazie della risposta, innanzitutto devo farti i complimenti per quel 3d che, anche se incompiuto, è stato davvero ben scritto e ricco di spunti. Purtroppo le mie carenze teoriche sono abbastanza rilevanti per cui mi trovo spesso in difficoltà a tradurre in "serie e rep" molti dei concetti che leggo su queste pagine, motivo per cui ti ringrazio per avermi fatto anche un esempio e motivo per cui chiedo scusa a proteina90 se, a fronte della sua esauriente risposta, mi vien da chiedergli in maniera disarmante: ma quindi devo cambiare qualcosa o no?

Comincio a rispoderti con ordine: non faccio stacchi in quanto in passato mi hanno procurato un dolore nella parte bassa dell'addome (temevo un'ernia inguinale) che mi ha dato fastidio per oltre 1 anno, così ho smesso di farli. Per la stessa ragione, ho sostituito lo squat con la pressa orizzontale, che anche se so non è la stessa cosa, spero almeno si avvicini come efficacia. Inoltre allo squat sono sempre stato negato, non riesco a piegarmi abbastanza senza perdere l'equilibrio, quindi caricavo poco e avevo una postura che definire sumo è riduttivo. Potrei però valutare di inserire lo stacco rumeno, visto che mi ero fatto male proprio mentre staccavo il bilancere dal pavimento.
Per quanto riguarda il rematore, sono un defi.ciente in quanto ieri sera nella fretta ho confuso il nome degli esercizi: non faccio il rematore con bilanciere bensì il pulley basso (scusami).

La tua idea mi piace, anche perchè di solito mi alleno in maniera dura (per le mie capacità ovvio) arrivando sempre al cedimento nell'ultima serie. E pensare che quattro anni fa l'istruttore mi aveva cazziato perchè allenavo i pettorali 2 volte a settimana (secondo lui li bruciavo). Come cambiano le cose Ho un paio di difficoltà a capire cosa hai scritto:

pulley: intendi dire ad esempio di fare 7 serie x 5 reps, e se faccio meno di 7 serie riposo 2 minuti prima di fare le rimanenti?

lento avant/panca: esempio 5 serie x 5 reps con carico crescente? + 4x3 veloce con lo stesso carico? rest 40" va bene? o sono troppe?

[°°sOmOja°°]

il mio ex compagno di allenamento ha iniziato facendo mezzi squat per via della sua scarsa mobilità
posso dirti solo che adesso ha partecipato alla WEC (che è una competizione europea di powerlifting) facendo squat con 235kg

non ti sto dicendo che anche tu possa sollevare + di 200kg ma con l'impegno (se non ci sono particolari problemi di postura) si può migliorare parecchio
oltretutto quanti ATLETI conosci che non siano anche sufficientemente flessibili da fare un'accosciata?

lo stesso discorso vale per lo stacco da terra: è tutto un problema di forma
poi se non fai un esercizio perchè affatica addominali e lombari credi di essere PROTETTO?
un edificio è solido se lo sono le sue fondamenta, le tue semplicemente non lo sono.

io ti consiglio di prendere seriamente in considerazione la possibilità di imparare con pazienza (magari riprendendoti con un cellulare e postando i video come hanno fatto altri) le corrette esecuzioni perchè la differenza in termini di risultati è notevole!
se poi sei un amante del calcetto o di altri sport di squadra senza dubbio ne beneficieresti

per quanto riguarda il pulley (che va benissimo)
fai tante serie da 5 ripetizioni con 30-40'' di recupero se non riesci a farne 7 (secondo me l'ideale è 10-12) riposi 2 minuti e ripeti esattamente lo stesso procedimento (in genere dovresti fermarti qualche set prima, ad esempio: 7x5 + 5x5 = 12 set, ma se fai 15-20 serie non muori)

la capacità di sviluppare volume e le potenzialità di adattamento dell'organismo sono incredibili
purtroppo molti istruttori (e non solo) sono ancorati a vecchi pregiudizi, come se il corpo ragionasse in termini di settimane (perchè dovrei ripetere l'allenamento per il petto ogni 7 giorni? perchè non 2 o 22?)
oltretutto i vecchi culturisti si allenavano almeno 3 volte a settimana in fullbody, attualmente nessun atleta degno di questo nome si allena meno di 3 volte a settimana e nessun ginnasta lavora in split, anzi.. e mi pare che yuri chechi avesse un fisico degno di rispetto.

[Tetsujin]

Lo so che mi merito la strigliata per gli stacchi, inserirò magari quello rumeno per ri-cominciare, prima di passare a quello da terra. Tra l'altro negli stacchi me la cavavo abbastanza bene, visto che la mia prima volta in assoluto ho tirato su 80 kg (l'istruttore era un power lifter). Ma fare la pressa al posto dello squat è proprio una mancanza così grave? In fondo le gambe vengono allenate lo stesso e anche se manca tutto il contorno dei complementari, non dovrebbe essere anche quello un esercizio molto anabolico?
Nel week end voglio studiarmi bene questo nuovo allenamento, mi intriga davvero tanto il fullbody 2 volte alla settimana.
Una cosa però non mi è ancora per niente chiara: per quanto riguarda gli esercizi di spinta, cosa intendi con serie da 4-5 ripetizioni a salire fino ad una serie pesante + 4x3 veloce con lo stesso peso? Vale lo stesso discorso del pulley (12 serie o più), solo che devo usare carichi crescenti?

[°°sOmOja°°]

io posso risponderti secondo la mia esperienza
facevo leg press 8x350kg e non riuscivo a squattare con 80kg sulle spalle (parlo di squat profondo)
lavorare su movimenti stabilizzati (cioè con le macchine) non ti consente di allenare gli stabilizzatori il che alla lunga può creare problemi articolari, facilita l'insorgenza di infortuni e soprattutto anche con 350kg di pressa non sei realmente + forte di chi non fa palestra (ad esempio giocando a calcio o facendo una mischia in spiaggia) perchè questo genere di movimento non ha "transfer" sulle attività a corpo libero.

lo squat non è anabolico perchè coinvolge i quadricipiti
è anabolico perchè obbliga le cosce alla co-contrazione (agonisti e antagonisti contemporaneamente cioè quadricipiti + femorali e glutei), necessita di un massiccio intervento degli stabilizzatori (che ti proteggono dagli infortuni) e non coinvolge solo le gambe ma l'intero corpo
naturalmente si può crescere anche senza, così come si può andare al lavoro in monopattino, ma non pretendere che sia la stessa cosa rispetto ad una ferrari

serie da 5 ripetizioni a salire + 4x3 vuol dire:
5x50kg, 5x55kg, 5x60kg, 5x65kg, 5x70kg, 5x75kg + 4x3x75kg

quanto aumentare da una serie all'altra dipende dai carichi che riesci a maneggiare, in genere il salto dovrebbe essere tra il 4% e il 7% del tuo massimale teorico (il 5% è ottimale)
tutte le serie devono essere SPINTE con il massimo dell'esplosività (mantenendo la corretta esecuzione) per reclutare sin dalle prime serie le fibre tipo II e per attivare il sistema nervoso.

[Tetsujin]

S P E T T A C O L A R E. Somoja sei un grande (ma si sapeva già).
Ieri sera ho iniziato a prendere confidenza con alcuni degli esercizi da te suggeriti, mantenedo però ancora lo schema del vecchio allenamento (per ragioni di tempo: sono arrivato in palestra alle 2030) quindi dorso + petto.
Ti confesso che quando ho guardato il pulley, pensando alle 7+5=12 serie da 5 rep... mi sono sentito molto dubbioso sul riuscire ad arrivare in fondo. Invece più andavo avanti, più il mio fisico pompava bene, tanto è vero che non mi ricordo di essermi mai sentito i dorsali così gonfi come ieri sera. Ho diminuito il carico rispetto al 8x3 che prima facevo con 60 kg, ho messo 50 kg e devo dire che alla 12esima serie ero proprio a cedimento, ma penso che 55 kg sia il peso corretto con cui fare l'esercizio.
Con la panca piana e con la panca 45 (che ho fatto coi manubri) invece sono rimasto sia perplesso che colpito.
Colpito perchè il fisico lavora con un crescendo che non mi aspettavo: di solito sono abituato che man mano che procedo con le serie, mi sento stanco e affaticato. Qui è il contrario: sento un pompaggio veramente notevole che aumenta durante l'esercizio, rendendo l'esecuzione molto esplosiva nella fase di spinta (come mi avevi raccomandato).
Perplesso perchè le prime serie hanno carichi così bassi che non mi sembrano allenanti. Mi spiego meglio, ho fatto:

p. piana con bilancere: 5x52.5 kg - 5x57.5 kg - 5x62.5 kg - 5x67.5 kg - 5x72.5 kg + 4x3 @72.5 kg
p. 45 con manubri: 5x16 kg - 5x18 kg - 5x20 kg - 5x22 kg - 5x24 kg - 5x26 kg + 4x3 @26 kg + 2x3 @26 kg negative

E' giusto così, nell'ottica di una stimolazione crescente?
Inoltre ho considerato indicativamente 6 serie, ma anche se sono di più non guasta giusto? Comunque imposterei così l'allenamento:

lunedi: Gambe + muscoli di tirata
1) squat: 8x3 rest 40'' (75-80%)
2) stacchi rumeni: 6 serie da 5 reps a salire + 4x3 rest 40"
3) pulley: 7x5 + 5x5 con carico da 8 reps - rest 40''
4) pullover ai cavi in piedi: 3x15 (questo nè io ne l'istruttore ieri abbiamo capito come farlo...non è che forse volevi dire il pull down?)
5) bicipiti in piedi con bil. curl: 6 serie da 6 reps carico a salire + 2x10

mercoledi: muscoli di spinta
1) p. piana con bilancere: 6 serie da 5 reps a salire + 4x3 veloce (stesso peso) - rest 40"
2) p. 45 con manubri: 6 serie da 5 reps a salire + 4x3 veloce (stesso peso) + 2x3 negative (-5 kg) - rest 40"
3) croci ai cavi da in piedi: 2x10 - rest 40"
4) lento avanti con manubri da seduto: 6 serie da 5 reps a salire + 4x3 veloce (stesso peso) - rest 40"
5) tricipiti alla poliercolina con la corda: 2x15-20 - rest 40"

venerdi (fullbody)
1) pressa orizzontale: 6 serie da 5 reps carico a salire + 3x3 con il carico dell'ultima serie (o 5-10kg in meno) - rest. 50''
2) panca piana presa media (gomiti stretti): stesso lavoro - rest. 40''
3) lat machine dietro 8x4 - rest 40''
4) scrollate con manubri (per il trapezio) 3x15 - rest 40"
5) aperture laterali con manubri 3x15 - rest 40"
6) bicipiti con manubri su panca 45 3x15 - rest 40"

Considerazioni:
Sono in dubbio soprattutto sull'allenamento del venerdi. Ho mantenuto la pressa orizzontale perchè, se tu sei passato da 8x350 kg di pressa a 80 kg di squat, io con i miei 8x150 kg di pressa farò circa 30 kg di squat cioè quasi aerobica quindi...mentre imparo a fare lo squat (e sarà lunga vista la mia difficoltà di postura) almeno continuerò a fare un po di massa con la pressa. Per il resto ho cercato di stimolare tutto il corpo, aggiungendo anche le scrollate per il trapezio (di cui sono carente).

E' equilibrato come programma di allenamento?

[°°sOmOja°°]

ma il fatto che io facessi 80kg non implica che tu faccia 30 in proporzione
tra l'altro qualunque culturista ci insegna che non è il carico di per sè a determinare i progressi, anche perchè 150kg di pressa:
- non sono un peso reale perchè il sistema di carrucole modifica notevolmente il carico che realmente grava sui muscoli
tra l'altro gli attriti delle giunture rendono la fase eccentrica meno difficoltosa rispetto ad un peso che è libero di "precipitare" per azione della forza di gravità
- non alleni in alcun modo gli stabilizzatori
- nella pressa non affondi del tutto, cioè l'angolo tra tibia e femore è sempre maggiore di 90° mentre per ottenere una stimolazione equilibrata di tutti i muscoli della coscia, soprattutto del vasto mediale (la "goccia") sarebbe bene scendere sotto il parallelo

capisco che tu sia in un certo senso dipendente dal carico che usi, nel senso che hai bisogno di credere che tu stia maneggiando un peso elevato un pò per appagare il tuo ego, un pò per convincerti che ciò che fai sia realmente utile per l'ipertrofia
una soluzione sarebbe quella di inserire delle serie di "attivazione" (e quindi didattiche) di squat libero prima della pressa, ad esempio 5x5 con un carico leggero
in modo da creare un periodo "cuscino" durante il quale alleni gli stabilizzatori (quindi fai qualcosa di estremamente utile nel prevenire gli infortuni) ma contemporaneamente puoi "caricare" su un movimento nel quale sei già adattato (la pressa)
successivamente, qualora lo volessi, potrai invertire le priorità (lo squat diventerebbe l'esercizio target)
in caso contrario resterebbe in ogni caso un ottimo esercizio di attivazione nervosa

per quanto riguarda le serie a salire, le serie leggere non sono inutili perchè hanno la fondamentale funzione di attivare il tuo sistema nervoso (oltre a preparare i muscoli per il lavoro pesante delle ultime serie)
fai una prova: prendi una boccia della marmellata o del miele e prova ad aprirla. inizialmente il tappo sembra cementato, poi di colpo si sblocca.
il tempo trascorso tra il momento in cui hai iniziato ad applicare la forza sul tappo e quello in cui questo si è aperto è il tempo necessario perchè il tuo sistema nervoso si sia attivato a sufficienza da reclutare un giusto numero di fibre idonee a vincere la restistenza del tappo.

la lat machine la farei avanti, non credo che il lavoro dietro il collo aggiunga qualcosa allo stimolo della schiena, anzi, semmai lo riduce
se decidi di usare una presa neutra abbassa le mani fino alla base dello sterno o parte alta della pancia per aumentare ancora il lavoro a carico del gran dorsale (quasi fosse un pulley)
benissimo, ora immagina di dover aprire una lunga serie di bocce della marmellata, ci sarà un momento in cui i tappi si apriranno quasi immediatamente perchè il tuo SNC è perfettamente in grado di reclutare tutte le fibre necessarie a vincere la resistenza: questo è il risultato che vuoi ottenere con i ramping sets (cioè con le serie a salire prima del carico target).
se ipoteticamente tu dovessi aprire un numero infinito di bocce arriveresti al punto di ridurre nuovamente la tua performance, in quel caso tu staresti creando solo una fatica aggiuntiva senza aggiungere nulla allo stimolo reale al sistema nervoso.

immagina di essere un centometrista che si allena per i 100 metri
ti riscaldi con allunghi\scatti sui 30\60\80m e poi inizi a scattare sui 100m
ipotizziamo che la tua migliore prestazione sia 12'', quando sarebbe giusto fermarsi? immagino tu capisca che non ha assolutamente senso continuare a fare scatti sui 100m se per coprire la distanza dovessi impiegare 16''-20'' perchè è ovvio che ciò che stai facendo è senza dubbio di troppo.

quanti sport conosci che utilizzano le "negative" (o altre tecniche di intensità)? nessuno
se ti alleni ad alta frequenza e in un'ottica di prestazione e stimolo io ti sconsiglio di inserire questo genere di lavoro perchè (come le serie tirate al cedimento) aumenta in modo esponenziale lo stress nervoso senza determinare un proporzionale aumento dello stimolo.
in poche parole una serie forzata, negativa, con cedimento concentrico aggiunge un fattore 2 allo stimolo muscolare ma anche un fattore 5-8 allo stress
questo stress dovrà poi essere recuperato con un maggiore riposo tra allenamenti degli stessi gruppi muscolari (Riduzione della frequenza d'allenamento) o sarà pagato con una prestazione scadente negli allenamenti successivi qualora tu decidessi di mantenere alta la frequenza
inoltre aumenterai il rischio di infortuni da accumulo.

per quanto riguarda il pullover ai cavi
http://www.youtube.com/watch?v=syYu0wxDKtM
http://www.youtube.com/watch?v=2idpviP2Lx4
http://www.youtube.com/watch?v=WfbaEbjDIPo

puoi anche eseguirlo stando + dritto o raddrizzandoti man mano che abbassi il manubrio come per avvicinare il bacino alle mani (quasi un movimento simile allo stacco da terra)
puoi flettere leggermente i gomiti e aggiungere un brevissimo fermo in posizione di massimo accorciamento
è un esercizio di rifinitura che ha lo scopo di aumentare il lavoro a carico del grandorsale senza aumentare lo stress generale