Diaro di Respec7! "Elevate my best edition"

[eraser]

ho quasi finito i lavori di ristrutturazione in ambulatorio........e poi si ricomincia.......PREPARATI !!!

[Respec7]

Non vedo l'ora!

[Respec7]

VENERDì :
Riscaldamento:
Stacchi rumeni 30kg 5x5

Box Jump su pallet, 2 piedi statico, uno due - 3x fino a 7 pallet (1mt) - 1x 8 pallet (111 cm) fallito (solo uno due dx sx non fallito).

Front squat + spinte sulla testa dinamiche
1x5 solo bilanciere
1x5 20 kg
1x5 30 kg
3x5 40 kg

Addominali "Eraser™" al rack 5x5

Note: Ho inserito il front squat con spinte dinamiche sotto consiglio dello zio Eraser.
Bell'esercizio, ma ho un po' di problemi ai polsi quando spingo il bilanciere sopra la testa.
Nel jump squat ho messo un pallet in più ma ho rischiato di ammazzarmi. Solo l'uno-due con destro-sinistro sono riuscito a chiudere. Devo trovare il modo di alzare i 7 pallet di 5 cm...

[eraser]

VENERDì :
Riscaldamento:
Stacchi rumeni 30kg 5x5

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mi sembra un po' leggerino il peso.
dovresti riuscire a chiudere bene 5x30, 5x40, 5x50, 5x55, 5x60
più "allenante"......

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Box Jump su pallet, 2 piedi statico, uno due - 3x fino a 7 pallet (1mt) - 1x 8 pallet (111 cm) fallito (solo uno due dx sx non fallito).

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questo sono curioso di vederlo

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Front squat + spinte sulla testa dinamiche
1x5 solo bilanciere
1x5 20 kg
1x5 30 kg
3x5 40 kg

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questo mi piace.
conserva la velocità esecutiva, però...

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Addominali "Eraser™" al rack 5x5

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questo esercizio coinvolge gli abs solo in parte.....c'è un lavoro importante anche del retto del femore e dell'ileopsoas...

vedremo l'esecuzione...

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Note: Ho inserito il front squat con spinte dinamiche sotto consiglio dello zio Eraser.
Bell'esercizio, ma ho un po' di problemi ai polsi quando spingo il bilanciere sopra la testa.

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fossero solo ai polsi i tuoi problemi....................................

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Nel jump squat ho messo un pallet in più ma ho rischiato di ammazzarmi. Solo l'uno-due con destro-sinistro sono riuscito a chiudere. Devo trovare il modo di alzare i 7 pallet di 5 cm...

[Respec7]

STACCHI RUMENI:mi sembra un po' leggerino il peso.
dovresti riuscire a chiudere bene 5x30, 5x40, 5x50, 5x55, 5x60
più "allenante"......

Lo faccio come riscaldamento, però se mi dici che è meglio fare quella routine la cambio...

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BOX JUMP: questo sono curioso di vederlo

Eccoti servito (sono io eh...il video è accelerato per motivi che non conosco) :




FRONT SQUAT:questo mi piace.
conserva la velocità esecutiva, però...

Infatti è la cosa + difficile...


ADDOMINALI ERASER:questo esercizio coinvolge gli abs solo in parte.....c'è un lavoro importante anche del retto del femore e dell'ileopsoas...

vedremo l'esecuzione...

Purtroppo non ho le cinte come nel tuo studio, quindi devo rimanere completamente appeso (in posizione iniziale di trazione per intenderci). Va bene?



NOTE:fossero solo ai polsi i tuoi problemi....................................

Il problema principale è il mio terapista!!!

[Respec7]

DOMENICA

Trazioni supine bw 5x4 (20) (= target raggiunto per inizio intensificazione)
Trazioni prone bw 5x2 (10, totali 30)

Panca (senza fermo) 70kg 8-7-6-6-5

Note: Niente di particolare da segnalare. Ho solo eliminato un po' di volume eccessivo alle trazioni perchè dopo il 5x4 avevo abbastanza "dato". Dalla settimana prossima inizio la fase di intensificazione alle trazioni.

[eraser]

ieri sera ( con dani the coach) e stasera (con gigi the referee) abbiamo fatto un paio di "mezzi-allenamenti", per ben cominciare il 2011.

il box jump è un esercizio fantastico..........cerca di costruire una progressione......

fatti vivo in settimana.......dovrei organizzare un allenamento con Sacca

[Respec7]

MERCOLEDì :
Panca 84kg (con fermo) 8x1 (8)

Pin Press (alta) 94kg x1 100kg x2 (falliti) 104kg x2 solo negativa 108kg x1 non staccata 100kg x1 (media) 100kg x1 (bassa)

(ripetizioni totali 16)

Trazioni supine bw 3x4 + 2x3 (1'30 rec)

Note:
Ho abbassato notevolmente il volume della panca essendo in fase di intensificazione. Sono riuscito inolte a tenere bene il fermo. Per quanto riguarda la board press ho scoperto che si chiama pin press, infatti tengo il bilanciere sui fermi del rack . Ho staccato i miei primi 104kg
Gambe morte dall'allenamento di lunedì, mi ci vorrebbe qualcosa che mi faccia recuperare!

[eraser]

........qualcosa che mi faccia recuperare! .........

....il RIPOSO !


ps - ieri sera, al corso di aggiornamento allenatori, ho visto Gibo........mentre tu stavi a pop.corn e dita nel naso davanti alla TV. Con la termo.coperta sulle ginocchia.....

[Respec7]

Ieri sera mi sono goduto il meritato riposo con copertina di lana, blu ray, proiettore e...basta perchè i pop corn il dott. Zampighi me li ha vietati!

Mentre tu eri a vedere allenatori scarsi che parlano di cose trite e ritrite...

Chi è il patacca Nick?

[eraser]

in bocca al lupo per stasera........

PS - dovrei venire anch'io a vedere la partita....

[Respec7]

DOMENICA

Trazioni supine +5kg - 6x3 (= target raggiunto per seconda settimana di intensificazione)

Panca (senza fermo) 70kg 8-8-8

Note: Le trazioni mi hanno particolarmente provato (ho chiuso con difficoltà le ultime serie). Settimana prossima aggiungo 4kg alla panca e inserisco altre due serie per max ripetizioni.

Ps Ti sei divertito ieri alla partita Nick?

[Respec7]

MERCOLEDì :

Panca 74kg (con fermo) 5x4 (20)

Pin Press (alta) 94kg x1
100kg x1 (completato!!!)
104kg x1 solo negativa
108kg x1 (staccato!!!)
100kg x3 (media) 100kg x1 (bassa) (solo negative)


Trazioni supine bw 3x4 + 3x3 (1'30 rec)

Note:
Stasera sono partito abbastanza stanco dato che oggi ho aiutato la morosa nel trasloco.Però nonostante la partenza un po' a rilento ho staccato i miei primi 108kg e completato la pin-press alta con 100kg!
DAI *****!!!!

Vado a letto che non ne posso più!

[Respec7]

LUNEDì

Riscaldamento:
Stacchi rumeni 5x30kg 5x40kg 5x50kg 5x55kg 5x60kg

Stacco 110 kg 3x6 (seconda settimana di intensificazione)

Note: ho sempre un dolorino mentre faccio gli stacchi (anche rumeni) nei pressi della scapola destra. Ho imparato anche a lasciare andare il peso dopo aver terminato l'alzata in modo da non affaticare ulteriormente la schiena (cosa che prima non facevo per paura di rompere la mia piccola pedana di legno) e sembra andare molto meglio (meno fatica e meno dolorini ai lombari).