5x5 Bill Starr

[Pro_Patria]

ma quindi se il mio massimale in panca piana equivale a 100 Kg nell'allenamento pesante arrivo a fare la 5^a serie con i 90 Kg(5rm)?
Grazie!

[Psif]

Vorrei inziaere con questo metodo ma ho bisogno di chiarimenti
Monday
Squat 5x5
Ramping weight to top set of 5 (which should equal the previous Friday's heavy triple)
Bench 5x5
Ramping weight to top set of 5 (which should equal the previous Friday's heavy triple)
Barbell Row 5x5
Ramping weight to top set of 5 (which should equal the previous Friday's heavy triple)
Assistance: 2 sets of weighted hypers and 4 sets of weighted sit-ups

Wednesday
Squat 4x5
First 3 sets are the same as Monday, the 4th set is repeating the 3rd set again
Incline or Military 4x5
Ramping weight to top set of 5
Deadlift 4x5
Ramping weight to top set of 5
Assistance: 3 sets of sit-ups

Friday
Squat 4x5, 1x3, 1x8
First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8
Bench 4x5, 1x3, 1x8
First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8
Barbell Row 4x5, 1x3, 1x8
First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8
Assistance: 3 sets of weighted dips (5-8 reps), 3 sets of barbell curls and 3 sets of triceps extensions (8 reps)


Correggetemi se sbaglio

Squat 5x5
peso crescente fino alla tripla di venerdi
Panca Piana 5x5
idem
Rematore con bilancere 5x5
idem
Lombali su panca declinata piu carico 2 serie reps?
Sit-ups piu carico 4 serie reps?

Squat 4x5
prima 3 serie uguali a lunedi cioe peso uguale, la 4 riepte la terza il peso rimane quello della terza?
Military Press 4x5
peso crescente
Stacco 4x5
peso crescente
Sit-ups 3 serie reps?

Squat 4x5, 1x3 1x8
prime 4 serie uguali a lunedi, la triplia e del 2.5% + pesante dell'ultima serie del giorno "pesante".usa il peso della terza serie per quella finale da 8.il peso e quello della tripla
panca piana 4x5, 1x3, 1x8
idem
Rematore con bilancere 4x5, 1x3, 1x8
idem
Dips piu carico 3 serie (5-8 reps)
Curl bilancere 3 serie 8 reps
Triceps extensions 3 serie 8 reps

Ora una domanda in generale, ma i recupero tra serie di quant'e?
Lunedi giono pesante mercoledi leggero venerdi medio?
Nel 5x5 la % del peso deve essere 60/70/80/90/100%?

[Strikeout]

Vorrei inziaere con questo metodo ma ho bisogno di chiarimenti
Monday
Squat 5x5
Ramping weight to top set of 5 (which should equal the previous Friday's heavy triple)
Bench 5x5
Ramping weight to top set of 5 (which should equal the previous Friday's heavy triple)
Barbell Row 5x5
Ramping weight to top set of 5 (which should equal the previous Friday's heavy triple)
Assistance: 2 sets of weighted hypers and 4 sets of weighted sit-ups

Wednesday
Squat 4x5
First 3 sets are the same as Monday, the 4th set is repeating the 3rd set again
Incline or Military 4x5
Ramping weight to top set of 5
Deadlift 4x5
Ramping weight to top set of 5
Assistance: 3 sets of sit-ups

Friday
Squat 4x5, 1x3, 1x8
First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8
Bench 4x5, 1x3, 1x8
First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8
Barbell Row 4x5, 1x3, 1x8
First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8
Assistance: 3 sets of weighted dips (5-8 reps), 3 sets of barbell curls and 3 sets of triceps extensions (8 reps)


Correggetemi se sbaglio

Squat 5x5
peso crescente fino alla tripla di venerdi
Panca Piana 5x5
idem
Rematore con bilancere 5x5
idem
Lombali su panca declinata piu carico 2 serie reps?
Sit-ups piu carico 4 serie reps?

Squat 4x5
prima 3 serie uguali a lunedi cioe peso uguale, la 4 riepte la terza il peso rimane quello della terza?
Military Press 4x5
peso crescente
Stacco 4x5
peso crescente
Sit-ups 3 serie reps?

Squat 4x5, 1x3 1x8
prime 4 serie uguali a lunedi, la triplia e del 2.5% + pesante dell'ultima serie del giorno "pesante".usa il peso della terza serie per quella finale da 8.il peso e quello della tripla
panca piana 4x5, 1x3, 1x8
idem
Rematore con bilancere 4x5, 1x3, 1x8
idem
Dips piu carico 3 serie (5-8 reps)
Curl bilancere 3 serie 8 reps
Triceps extensions 3 serie 8 reps

Ora una domanda in generale, ma i recupero tra serie di quant'e?
Lunedi giono pesante mercoledi leggero venerdi medio?
Nel 5x5 la % del peso deve essere 60/70/80/90/100%?

100% si , ma del 5RM , su questo poi devi applicare l'incremento scelto da te e arrivare a fare le triple del venerdì che diventa il 100% del prossimo lunedì , in rete ci sono i files già pronti , basta inserire i massimali , settare gli incrementi e hai la progressione pronta .