5x5 Bill Starr

[Jacobs]

Se non avete capito non capirete nemmeno quello che state per leggere, in caso contrario ciò che riassumo sotto potrà darvi qualche risposta ad eventuali domande che vi siete posti.
Vi faccio uno schema riassuntivo dell'allenamento che sto seguendo. Il metodo si applica alle 3 alzate del giorno pesante e medio: squat, panca piana e rematore. Si segue lo stesso schema anche nel giorno leggero se si utilizzano lle stesse alzate (personalmente varierei), in caso contrario si utilizza un 4x5 con una progressione di carichi simile al 5x5 del giorno pesante, o addirittura il 4X5 a fatica cumulativa va benissimo per variare!
Basta calcolare i carichi da utilizzare nel giorno pesante, tutto il resto viene di conseguenza! Come avete letto ci sono con il passare del tempo delle varianti fondamentali da utilizzare sia nel giorno pesante sia nel medio, che andranno ad alternarsi di settimana in settimana per cambiare lo stimolo ed evitare dunque lo stallo.

Variante A
Giorno Pesante(che indicherò con P)
5x5 1x8(carico 3° ripetizione P)
Giorno Leggero ( che indicherò con L)
4x5 ( il peso finale è la 3° rip. P)
Giorno Medio( che indicherò con M)
4x5(prime 4 serie P) 1/2x3(5° P che utilizzerò sett. sucessiva) 1x8 (3°P)

Variante B
Giorno P
5x5 2/3x3 (tripla M che utilizzerò sett. sucessiva ) 1x8 (3°P)
Giorno L
4x5 ( il peso finale è la 3° rip. P, si può cercare di alzare i carichi delle alzate ed avvicinarli al peso dell'ultima alzata, per arrivare anche ad un 4x5 a peso costante)
Giorno M
4x8(le prime 4 rip L) 2x2 (5°P)

Variante C
Giorno P
5x3 (1°serie P-2°P-3°P) 3x1 (4°P-5°P-5°P+2,5-5%) 1x8 (3°P)
Giorno L
4x5 ( il peso finale è la 3° rip. P, si può cercare di alzare i carichi delle alzate ed avvicinarli al peso dell'ultima alzata, per arrivare anche ad un 4x5 a peso costante)
Giorno M
4x8(le prime 4 rip L) 2x2 (5°P)

Non so se sono stato chiaro, per me che si ho ragionato parecchio sopra lo è, in ogni caso tutto ciò che ho scritto l'ho ricavato analizzando i carichi descritti da BS nell'articolo sopra citato...
Non ho parlato dei complementari. Personalmente io inizierei con poco: sit up, hyper, allenamento per i rotatori, trazioni e curl per i bicipiti, panca stretta o dip alternandole per i tric insieme a FP o JM..... esercizi classici splittati nei diversi giorni ma eseguiti una volta a sett. Es: il giorno M lavoro le braccia: trazioni e parallele 5x5 o 3x8, il giorno L ci dò di addome e rotatori.... poi sperimentate a seconda delle vostre carenze. Io ora alleno le braccia 2 volte a sett con esercizi ed intensità differente in questo modo, ma può essere sbagliato, è solo un'idea, lo sto provando

P assistance:
Assistance:
5x5 chin up+ 2x20 curl bil
5x5 dip+2x20 JM
2x15 rotatori 2,5kg

L assistance:
3x8 lento avanti in piedi
2x20 alz lat
2x20 Sets of Hypers
2x20 Sets of Weighted Situps 2x20inv crunch

M assistance:
spinte su piana con manubri 2 x20
3x8 curl + 2x20 curl cavi
3x8 panca stretta +2x20 JM
2x15 rotatori

Sperimentate con i complementri! Io vi consiglio di stare su alte rip tipo dei 3x8-10, per variare un pò la scheda per dare uno stimolo ipertrofico e fare un pò di pompaggio che di sicuro al morale fa bene! Potete alternare dei 3x8-10 a 5x5 a fatica cumulativa.
Per i tempi di recupero si può fare in molti modi, io personalmete temgo 90"-120" per le alzate base, 60" per i complementari. Per la cadenza potete variare, potete fare il fermo, movimenti più o meno esplosivi, io consiglio esplosività nelle alzate base poi il resto si può provare e ciclizzare. Riguardo al TUT tenetelo medio basso, se siete esplosivi e controllati in fase eccentrica farete 3-4" per rip quindi il 5x5 lo finirete in 15-20".
Dimenticavo: MAI A CEDIMENTO!!!!!!!!!!!!! Con 3 allenamenti come questi, se andatre a cedimento non recuperate in tempo per la seduta successiva e si sblla tutto l'allenamento. Siate disciplinati e costanti, non saltate 1 allenamento su 3 o salta tutto!
Altra cosa.... non pensate di cambiare scheda dopo 4-6 sett. questo allenamento per dare i futti, e li dà, ha bisogno di 2,3 mesi per lo meno a mio parere. Non è una scheda per massa pura o forza massimale ma state sicuri che la vostra forza aumenterà e la massa se integrate bene con i complementeri anche! Se volete la pappa pronta si trova un foglio .xls in rete ( con un minimo di pazienza se cercate su google 5x5 bill star lo troverete, non l oposto perchè non so se posso visto che non è farina del mio saco) da compilare che in base al 5RM ti calcola la progressione dei carichi per ogni settimana di allenamento. Ovviamento le diverse varianti sono un discorso a parte e dovete calcolarvi i pesi da soli, ma in ogni modo dà una grossa mano per iniziare.

[Jacobs]

eh eh lo so che è parecchio più lungo, anche io l'ho studiato bene a modo, ho postato solo quel pezzo perchè è molto indicativo su come iniziare!
Hai fatto benissimo ad porre attenzione su questo metodo, è molto interessante, lo sto seguendo da poco ma dà ottimi risultati per ora. Spero di non essere stato sgarbato ad introdurmi nel tuo post e a raccontare la mia esperienza ed opinioni a riguardo.

[kickboxer_87]

ottimo. vedo che hai postato anche le progressioni a singole.

veramente ottimo lavoro.

e non preoccuparti, la tua "intromissione" non potrebbe esser + gradita
tu quanto sei migliorato nelle alzate e di massa? in quanto tempo?

[Jacobs]

Grazie per i complimenti, sono tutto rosso
Guarda come ho scritto l'ho iniziato solo da 3 sett.
Antefatto:
Prima ho fatto una scheda fullbody su 3 split dove.... senza stare a spiegarla tutta, prendendo spunto dalla scheda definitiva del mitico IronPaolo, da alcune schede di Mau e da Poliquin ho abbinato il 5x5 a fatica cumulativa alla progressione a % per le alzate base. Es:
Panca il lunedì con il 5x5 a fatica cumulativa aumentando i carichi ogni sett., panca il venerdì con lo schema 6x4-7x3-8x2 di sett. sett.

Oggi:
Sto migliorando i carichi in modo costante, ovvero riesco a mettere 1-2kg in più ogni sett in tutte le rip del giorno P, di conseguenze aumenta il volume anche degli altri giorni. Ho messo parecchi ausiliari perchè nonostante abbia parecchia forza nelle braccia, la genetica non mi è amica
Il rematore dalla 2° sett lo sto provando supino, e devo dire che il movimento è migliore e le braccia lavorano di più.

Risultati: ( prendendo come riferimento la 5° P)
Prima non eseguivo il rematore ma solo le traz e non facevo quasi mai squat ma pressa--> la schiena è veramente più massosa, nel rematore sono passato da 75 a 85(, sono passato dallo squat sopra al parallelo al box squat con fermo con un miglioramento di oltre 10 kg. Ora sono intorno a 120
La panca da 92 a 102
Panca inclinata da 70 a 78
Queste sono le mie ultime 5° rip del giorno pesante e senza mai andare a cedimento.
Per quanto riguarda la massa tranne i miglioramenti visibili della schiena, ho migliorato visibilmente l'intero gruppo dei deltoidi e i trapezi. Il peso è circa costante ma è calato il bf in quanto succhia parecchie più energie questo allenamento. Spero che variando gli ausiliari, che come avrai letto nei vari articoli di BS, trattano troppo poco a mio parere le braccia, possa migliorare anche li abreve!
1° appunto, quando si inizia a fare sul serio... pardon visti i miei carchi imbarazzanti correggo il tiro.........quando si inizia ad essere al limite del cedimento nella 5° P e si cerca di andare oltre ogni settimana con squat 3 volte a week e stacchi il giono L, lombari e in generale la bassa schiena è sempre al limite del giusto recupero.....perciò provo da questa settimana a toglire lo squat nel giorno L. e lasciare gli stacchi, che adoro, tirati alla morte!
2° appunto, io uso una sequanza differente; panca, rematore, squat. Le gambe crescono troppo di masas rispetto al resto del corpo e non voglio essere copstretto a cambiare guardaroba... almeno non della parte inferiore del corpo
Inoltre lo squat mi fiacca troppo e metterlo come 1° alzate mi pregiudica le altre 2, mentre il contrario mi risulta molto più semplice...... e visto che in palestra vogliono che vada a fare biathlon ( panca-corsa) preferisco sputare sangue a fare panca!

Consigli: dopo un paio di settimane in cui si prende confidenza con questo metodo consiglio di ciclizzare ogni sett. con le varianti per dare stimoli ipertrofici e per abbattere le barriere del SNC con le doppie e singole!!!

[kickboxer_87]

bene... vedo che abbiamo fatto un ottimo acquisto qua nel forum
e mi hai pure tolto un dubbio, cioè se con programmi simili si potesse pure diminuire la % di BF pur continuando a crescere. evidentemente, come pensavo... si.

adesso l'ho appena iniziato, domani faccio il 2° allenamento.
penso che dopo 2/3 settimane inizierò ad aumentare il volume dei complementari (spalla permettendo) con i classici 2x20 o 4x10.

ottima, ma OTTIMA idea fare allenamenti metabolici e neurali in 2 sessioni diverse (5x5 e 6x4/7x3 etc..) cosa che,prima o poi,proverò anch'io.

grazie ancora
e non smettere di postare , d'ora in poi ti vogliamo sempre presente nel forum

[Spyr]

Dimenticavo: MAI A CEDIMENTO!!!!!!!!!!!!! .

Scusa ma lo dici riferito ai complementari o anche nei fondamentali??
Trovo difficile nn arrivare a cedimento nell' ultima serie di 5 se aumentento in ognuna il peso!

[Jacobs]

Si riferisce alle alzate fondamentali. Se vai a cedimento stressi troppo il SNC e rischi di non recuperare in tempo per la sessione successiva.
Es: se il giorno P esagero troppo con lo squat e all'ultima serie cedo alla 4° rip può essere dovuto a tanti fattori: ho esagerato con il peso, è una giornata no ecc.... di sicuro però l'effetto è quello di non riuscire a recuperare per il giorno L che mi aspetta si uno squat leggero ma anche lo stacco, e il giorno M cioè 48 ore dopo ci devo dare anche di triple....ovviamento ricordo che i corpo è uno, ed è uno il SNC, perciò se lo affatichi troppo tutto l'allenamento ne soffrirà portandoti allo stallo dovuto al sovraffaticamento neurale.
Questo esempio per farti capire che è vero che tutte le serie devono essere completate senza cheating ma autonomamente.... è poi anche vero che aumentando sempre anche solo di 1 kg il peso e cercando di migliorarsi, si arriverà all'ultima rip dell'ultima serie che maledirai chi ti ha fatto fare questo programma.... ma non andare a cedimento! Se riesci ad eseguirla completamente ok, altrimenti non farla e mantieni lo stesso peso la prox volta! Lo stesso vale per le doppie le triple ecc degli esercizi fondamentali.... poi per i complementari puoi fare delle serie da 15-20 per pompaggio e basta visto che il snc l'hai già lavorato, aggiungere dei 5x5 o 3x8-10 per braccia ecc... i complementari li ritengo abbastanza di libera interpretazione a patto che non vadano ad incidere troppo sui gruppi che già stressi 3 volte a sett.

Fondamentali-> No cedimento
Complementari-> cedimento fattibile (meglio con alte rip secondo me)

[Blackened]

Solo a me il 5x5 6RM non ha dato un caz..di kg nei massimali???
Sarei tentato di provare altre alternative in 5x5 ma per ora non voglio rischiare..

[Jacobs]

Forse interpreto male io il tuo commento, ma se esso è riferito a questo allenamento tengo a precisare che il 5x5 BS è completamente diverso dal 5x5 6RM, che a sua volta è piuttosto diverso dal 5x5 classico di Poliquin a fatica cumulativa.
A differenza degli altri due metodi in cui ho avuto buoni risultati, il 5x5 6RM non l'ho mai provato e ti diro non mi ispira per la difficoltà della gestione del buffer di ogni serie....consiglierei pittuosto gli altri due metodi: il 5x5 f.c. semplice e chiaro nella sua esecuzione, ideale per iniziare ed avere un buono stimolo di ipertrofia funzionale... il BS per proseguire con un allenamento più particolareggiato ed equilibrato adatto per migliorare sia i massimali in particolare il 5RM, sia per lavorare sul lato ipertrofia.

[Spyr]

Grazie Jacobs!
Però ho un po' di confusione e nn credo di essere l'unico!
5x5 BS è quello con cui abbiamo iniziato il post ma..
gli altri 5x5 cm sn? Mi riferisco soprattutto all'f.c...

[Jacobs]

Vediamo un pò, il 5x5 Bill Star è quello di cui abbiamo discusso in questo thread.
Gli altri due "famosi" 5x5 sono metodi di Poliquin, entrambi rivolti all'ipertrofia funzionale, ma con sfumature diverse. Se fai un search sul forum troverai parecchio a riguardo, diciamo che ti faccio un mini riassunto sul 5x5 f.c. al quale sei interessato:
_ 5x5 fatica cumulativa: da applicare su esercizi fondamentali multiarticolari come panca piana, squat, atacco, traz ecc..esegui un 5x5 ovvero 5 serie da 5 ripetizioni TUTTE con lo stesso peso, completandole TUTTE, non una di meno! I tempi di recupero sono solitamente sui 90"-120" a seconda della tua condizione atletica, se vuoi aumentare il volume ecc.... io inizierei con 120" ( 2 minuti ). Per quanto riguarda la cadenza io utilizzo una fase concentrica esplisiva ed un'eccentrica controllata. Devi mantenere una buona esecuzione sempre, anche nelle ultime rip e non andare a cedimento, nè usare cheating. Una volta che comppleti con successo tutto il tuo 5x5, aumneti il carico! Gli aumenti sono di solito di piccole %, io consiglio di non superare il 2,5% a volta. Questo metodo serve per abituarsi a maneggiare con una certa scioltezza un certo carico, per poi aumentarlo e ripetere il tutto con un carico superiore. I pregi principali di questo metodo sono che migliori la tecnica di esecuzione degli esercizi fondamentali in cui lo applichi, aumentando il carico con cui si lavora, di conseguenza aumenta anche il massimale. Utilizzando lo stesso peso per tutte e 5 le serie si utilizza solitamente un peso che è circa un 8 RM, quindi lavori con un carico ipertrofizzante. Non utilizzi lo stesso peso per molto tempo come 5x5 6RM, e dal lato psicologico aiuta vedere dei miglioramenti nei carichi. E' ovvio che la progressione non può essere infinita, per variare lo stimolo se stalli puoi calare i recuperi, aumentare il tut, cioè il tempo di esecuzione di ogni ripetizione e quindi di ogni serie, inserire il fermo. Poi ovviamente cambierai metodo.

[matrix23]

Vi faccio uno schema riassuntivo dell'allenamento che sto seguendo. Il metodo si applica alle 3 alzate del giorno pesante e medio: squat, panca piana e rematore. Si segue lo stesso schema anche nel giorno leggero se si utilizzano lle stesse alzate (personalmente varierei), in caso contrario si utilizza un 4x5 con una progressione di carichi simile al 5x5 del giorno pesante, o addirittura il 4X5 a fatica cumulativa va benissimo per variare!

Variante A
Giorno Pesante(che indicherò con P)
5x5 1x8(carico 3° ripetizione P)
Giorno Leggero ( che indicherò con L)
4x5 ( il peso finale è la 3° rip. P)
Giorno Medio( che indicherò con M)
4x5(prime 4 serie P) 1/2x3(5° P che utilizzerò sett. sucessiva) 1x8 (3°P)

Variante B
Giorno P
5x5 2/3x3 (tripla M che utilizzerò sett. sucessiva ) 1x8 (3°P)
Giorno L
4x5 ( il peso finale è la 3° rip. P, si può cercare di alzare i carichi delle alzate ed avvicinarli al peso dell'ultima alzata, per arrivare anche ad un 4x5 a peso costante)
Giorno M
4x8(le prime 4 rip L) 2x2 (5°P)

Variante C
Giorno P
5x3 (1°serie P-2°P-3°P) 3x1 (4°P-5°P-5°P+2,5-5%) 1x8 (3°P)
Giorno L
4x5 ( il peso finale è la 3° rip. P, si può cercare di alzare i carichi delle alzate ed avvicinarli al peso dell'ultima alzata, per arrivare anche ad un 4x5 a peso costante)
Giorno M
4x8(le prime 4 rip L) 2x2 (5°P)

ecco kik ho quotato il messaggio...scusa se non ho capito, però da quello che mi hai risposto non hai ancora risolto i miei dubbi, hai solo sottolineato cose che sapevo già
allora...
cmq ho evidenziato in grassetto le cose che non mi sono chiare
vabbè per il giorno L aggiro l'ostacolo facendo come hai detto tu 4x5@70%5RM per le alzate: front squat - military - stacchi (o lo squat devo proprio eliminarlo per due settimane??)
invece non mi è ancora per niente chiara la frase "in grassetto", non mi è chiaro quando aumento il peso che poi dovrò usare la sett successiva e dove dovrò usarlo la sett successiva....

[kickboxer_87]

lo squat puoi tenerlo io volevo farti abbassare il volume per aiutare il recupero, visto che inizi un programma diverso e il giorno pesante diventa veramente tosto.

per quanto riguarda la scritta in grassetto dovrebbe esserci un'errore , la M non c'entra imho,doveva esserci una P

quindi:
5x5 fino al 5RM poi 2/3x3 con il 2.5% in +.
la settimana dopo quel peso lo dovrai usare nell'ultimo set del 5x5.

l'altra frase, "in caso contrario si utilizza un 4x5 con una progressione di carichi simile al 5x5 del giorno pesante" non ti riguarda perchè nel giorno leggero cambi esercizi. quello varrebbe se uno tenesse in tutti e tre i wo panca-squat-rematore.

[matrix23]

ok in effetti un abbassamento del volume mi servirebbe proprio per una/due settimane per recuperare un po....quindi domani posso iniziare con la variante B e lo squat non lo faccio per una/due settimane e al suo posto non faccio niene...ma poi lo elimino in tutti e tre i giorni (P,L,M)?

cmq la frase in grassetto io l'avevo intesa in maniera opposta a quello che dici tu, cioè se si tengono le stesse alzate si guarda alla progressione del giorno P (60% - 70% - 80% - 80%) infatti i pesi si riferiscono agli stessi esercizi, mentre se si cambiano le alzate si utilizza una progressione simile al 5x5....boh?!?

in fine, in effetti se come hai detto tu al posto della M c'è una P allora le cose quadrano!!!

un'altra cosa....siccome mi sta venendo un "culo a mandolino" davvero troppo pronunciato, per lo squat magari sarebbe meglio mi fermassi parallelo al terreno invece che culo a terra?!?così facendo però lavorerei meno anche sui femorali giusto?

thanks a lot kik!!!!

[kickboxer_87]

no, lo squat lo elimini solo nel giorno L ovviamente (cmq le gambe le alleni con lo stacco)

non credo che fare squat parallelo possa risolvere il problema, anzi: + a terra vai + sviluppi i quads per cui absolut (vodka ) no.

il culo a mandolino è tutto tranne che un problema, stanne certo